A correr!

Cuando la leyenda y realidad caminan prácticamente de la mano, les contamos aquí una historia conocida por pocos y practicada por miles de atletas en todo el mundo. El maratón de 42 Km.


Por

Lic. Horacio Pernicano

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En la ciudad griega de Atenas, las mujeres esperaban saber si sus maridos ganaban o perdían la batalla en la llanura de Maratón (lugar ubicado aproximadamente a 42 km.), sus enemigos persas habían jurado que tras vencer a los griegos irían a Atenas a saquear la ciudad, violar a las mujeres y sacrificar a los niños. Al conocer esto, los griegos decidieron que si las mujeres de Atenas no recibían la noticia de la victoria griega antes de 24 horas, coincidiendo con la puesta del Sol, serían ellas mismas quienes matarían a sus hijos y se suicidarían a continuación. Los griegos ganaron la batalla, pero les llevó más tiempo del esperado, así que corrían el riesgo de que sus mujeres, por ignorarlo, ejecutasen el plan y matasen a los niños y se suicidasen después.

El general ateniense Milcíades, decidió enviar un mensajero a dar la noticia a la polis griega. Y aquí se mezcla la historia con la leyenda: El soldado Filípides, además de haber estado combatiendo un día entero, tuvo que recorrer una distancia de entre 30 y 35 km para dar la noticia, puesto que la ciudad de Maratón está al noroeste de Atenas, a no mucha distancia. Tomó tanto empeño en llegar a su destino a la mayor brevedad que, cuando llegó, cayó agotado y antes de morir sólo pudo decir una palabra: “Niké” (nombre de la Diosa de la Victoria).

Dos historias comenzaron en ese momento, la de carrera mas emocionante del deporte y la inspiración de una de las marcas deportivas mas famosas del mundo.

Los 42.195m. por los que hoy día conocemos el Maratón, datan del año 1908, cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Londres y la reina estableció, sin quererlo, esta distancia como la distancia oficial de la carrera de resistencia por antonomasia. Esta distancia es la que separa la ciudad inglesa de Windsor del estadio White City, en Londres. Los últimos metros fueron añadidos para que la final tuviera lugar frente al palco presidencial del estadio.

Inicialmente todos los maratones eran masculinos. Las carreras femeninas comenzaron en la década de 1970 y hoy casi todas incluyen una modalidad para mujeres. El maratón femenino fue introducido en el calendario olímpico por primera vez en los Juegos de Los Ángeles ‘84.

Desde ese momento hasta nuestros días miles de personas corren esta distancia por todo el mundo, los más rápidos cerca de las 2 horas, y los que solo piensan en llegar promedian las 4 horas.

¿Cómo se hace?

Cuando alguien por algún motivo se le ocurre correr esta distancia, debe respetar una serie de pasos, para que esta idea, se transforme en algo positivo. Se debe realizar una evaluación física, con un médico especialista en deportes, lo ideal seria realizar una ergometria, donde se someta al organismo a intensidades similares a la de un entrenamiento, como dato importante, nos arroja la frecuencia cardiaca máxima, la cual nos da un límite de entrenamiento y a partir de ese nivel obtener las distintas intensidades de entrenamiento..

La alimentación en esta disciplina como en muchas otras, es muy importante, sobre todo si tenemos en cuenta que el organismo debe alimentarse e hidratarse durante la carrera, ya que si queremos mantener una intensidad de carrera es necesario ir recuperando lo que se pierde.

¿Cuánto correr?

Y acá empiezan los verdaderos problemas, para aquellos que son debutantes, tres días a la semana son ideales, dejando los fines de semana para lo que se llama “el fondo”, seria un trote continuo, a baja intensidad. La idea es correr sumando kilómetros semana tras semana, lo difícil de entender, es que nunca se corre la distancia total en los entrenamientos…se llega a 33 o 35 km tres semanas antes de la carrera. La idea es adaptarnos al ritmo de carrera y acostumbrarnos a correr de manera progresiva.

Los martes y jueves hay que hacer entrenamientos en los cuales los ritmos sean más intensos, para ello vamos a reducir los km de cada sesión y realizar pasadas de 1 a 3 km con pausas que deje llegar el pulso a 120 por minuto y cuando terminemos cada pasada de 3 km el pulso no debe ser mayor a 160 por minuto, haciendo un volumen total de 12 a 15 km por día. Por semana un volumen adecuado es de 50 km en los primeros meses, si arrancamos de cero seria conveniente planificar 6 meses antes de la carrera y correr por lo menos dos maratones de 21 km.

Durante los entrenamientos del fin de semana, deben adaptarse a la ingesta de sólidos y líquidos, la ciencia aconseja que en el primer tercio de carrera incorporen agua, en el segundo, alguna bebida deportiva y en el ultimo tercio una bebida cola, ya que esta contiene mayor concentración de hidratos de carbono y cafeína.

También es necesario incorporar aproximadamente 500 calorías por hora de carrera, la forma más sencilla es a través de geles, hay distintas marcas, pero lo indicado es hacerlo cada 45 minutos y con 250 cm3 de agua, para que su asimilación sea correcta.

Los días que no corren, es necesario incorporar a nuestro entrenamiento dos días de gimnasio, tengan en cuenta que es un complemento, así que solo haremos ejercicios de sobrecarga multiarticulares, 3 series de 12 a 15 repeticiones. Donde pondran más importancia es en la zona media del cuerpo, abdominales y espinales, son músculos muy importantes para la postura y una debilidad de estos, termina muchas veces en lesiones en las extremidades inferiores. El otro objetivo es la flexibilidad, tengan en cuenta que cada vez que entrenan los músculos se acortan, y es sumamente importante volver a su longitud normal cada vez que terminan de entrenar, esta acción no solo relaja, también recupera los músculos para la próxima sesión.

En cierta forma, progresivamente, tienen que transformarse en autómatas, en lo que a ritmo nos referimos, es la única manera de asegurar el objetivo, recordemos siempre que son “30 km de espera y 12 km de carrera”…pero que es lo que pasa a los 30 km?

Qué es eso que llaman el muro? En realidad no es otra cosa que el vaciamiento glucogénico, o sea que las energías se van reduciendo, seria un grave error no incorporar a lo largo de los primeros km calorias.. Otro error seria correr la primera mitad más rápido que la segunda.

El ritmo a elegir es muchas veces el secreto del éxito, las pulsaciones serian, la forma mas acertada. Entre un 60 y 70% de intensidad es lo ideal, tengan en cuenta que la temperatura y humedad muchas veces afectan nuestro rendimiento así que siempre es mejor tener en cuenta las pulsaciones, ya que la condiciones climáticas limitan nuestro ritmo y si nos guiamos por minutos/kilómetros podemos cometer errores.

Una vez en carrera hay que hacer todo lo que entrenamos y NUNCA !!! hacer algo nuevo, todo lo que se hace en la carrera ya se hizo muchas veces, es la única manera de completar la distancia sin problemas.

Yo recomiendo entrenar en grupos de similares características, esta demostrado que se potencian los rendimientos al hacerlo de esta manera, y si logran el día de la carrera presentarse en equipo, con el objetivo de largar y llegar juntos, el resultado esta casi asegurado…en deportes individuales, nosotros entrenamos en equipo…

Uno de mis alumnos, Lucas, escribió lo que sintió durante la ultima maratón Adidas en la ciudad de Buenos Aires.

30 km de espera

Llegar, no caminar y no superar las cuatro horas, en ese orden de prioridades fueron los tres objetivos de estos santafesinos que sin pena ni gloria se dispusieron a correr 42 KM 195 M.

Entrenamos en equipo, un deporte individual, bajo la dirección del Profe. Horacio con un plan acorde a nuestros objetivos. Todo se entrena, pues hay que aprender a comer y beber en carrera, hay que entrenar los músculos pero también la cabeza que se pone cada vez más pesada con el trascurrir de la carrera, hay que forjar la conducta y la paciencia.

Durante el entrenamiento corrimos 15, 20, 24, 27, 30 y 33, pero solo el día de la carrera probaríamos 34, 35 36, 37, 38, 39, 40, 41 y 42! Es así porque no es saludable someter el cuerpo a esas distancias más de una vez por año.

Comimos la semana anterior todo lo indicado por la Nutricionista Mercedes en un plan coordinado por Horacio. El día de la carrera nos levantamos a las 4:30 para poder comer la batería de alimentos que debimos ingerir, durante el desayuno el Negro (Carlos Strada) nos hizo reir cada vez que nos contaba lo que pagaba por su Dpto. de recoleta.

Antes de arrancar un msm del profe para sellar con fuego la estrategia, 30km de espera, 12 Km. de carrera y 195 metros de gloria. Salimos con mucha humedad empezamos a transpirar que es peste, ello nos pasaría factura más adelante, luego llovió e hizo frío lo que terminó de complicarla. Tomamos agua a razón de 600 ml hora y un gel cada 8 Km. exactos.

Durante la primera hora la espera es soportable, la táctica era que cada gel era un premio que esperábamos ansiosos. Y pasamos los primeros 10 km frente al obelisco. Sobran energías pero hay que reservarlas, la carrera recién empieza.

Próximo objetivo, el gel de los 16 y el día se transformó por completo. Entramos en la Boca con un día peronista, en el riachuelo me cebé y quise acelerar pero mis compañeros me alertaron a tiempo y salvamos la carrera, iban 20 de espera.

Tomamos el último gel y el próximo objetivo era la Coca Cola que la Caro(mujer de Lucas) nos proveería en el km 33. A los 27 comenzamos a pagar las facturas pendientes, un par de dobermans mordieron los cuádriceps del Santiago (Amezaga), lo convencí que se le pasaría.

Cada km se hacia eterno pensábamos en la Coca, usamos la técnica del hombre araña que consiste en imaginar que uno es capaz de arrojar una telaraña hacia adelante atarse a un poste y ayudarse cual héroe del conocido cómic. Al cruzar la barrera de los 30 los dolores se desplomaron sobre nosotros. El negro acusó sus propios dobermans y el Santi lo convenció que se le pasaría.

La Coca no estaba en el 33, logramos sobrepasar el desánimo y apareció la coca en el 34. El 35 pasó rápido, el 36 fue eterno y los dobermas arrebataron sobre Santi y ya nadie lo convencería de que se le pasaría.

Buscamos el 40 como objetivo, contracturados, doloridos, el cuerpo tiro la toalla. En el 40, pasamos una gordita impertinente que venía por delante, aceleramos un poco porque osó alcanzarnos, nos ayudo en el último aliento y vimos la gloria. Picamos los últimos 195 metros, el reloj marcaba 3:56, Santi tomo al Negro de una mano y yo de la otra y pisamos juntos la alfombra de llegada. El negro y el Santi quisieron llorar y tragaron el nudo de sus gargantas, yo deslicé una lágrima traidora. Entrenamos en equipo, corrimos en equipo y al final fuimos mucho más que tres.

Tomamos el último gel y el próximo objetivo era la Coca Cola que la Caro(mujer de Lucas) nos proveería en el km 33. A los 27 comenzamos a pagar las facturas pendientes, un par de dobermans mordieron los cuádriceps del Santiago (Amezaga), lo convencí que se le pasaría.

Cada km se hacia eterno pensábamos en la Coca, usamos la técnica del hombre araña que consiste en imaginar que uno es capaz de arrojar una telaraña hacia adelante atarse a un poste y ayudarse cual héroe del conocido cómic. Al cruzar la barrera de los 30 los dolores se desplomaron sobre nosotros. El negro acusó sus propios dobermans y el Santi lo convenció que se le pasaría.

La Coca no estaba en el 33, logramos sobrepasar el desánimo y apareció la coca en el 34. El 35 pasó rápido, el 36 fue eterno y los dobermas arrebataron sobre Santi y ya nadie lo convencería de que se le pasaría.

Buscamos el 40 como objetivo, contracturados, doloridos, el cuerpo tiro la toalla. En el 40, pasamos una gordita impertinente que venía por delante, aceleramos un poco porque osó alcanzarnos, nos ayudo en el último aliento y vimos la gloria. Picamos los últimos 195 metros, el reloj marcaba 3:56, Santi tomo al Negro de una mano y yo de la otra y pisamos juntos la alfombra de llegada. El negro y el Santi quisieron llorar y tragaron el nudo de sus gargantas, yo deslicé una lágrima traidora. Entrenamos en equipo, corrimos en equipo y al final fuimos mucho más que tres.

a correr!

El profesor Pernicano (al centro con la bandana) es quien dirije y entrena a estos deportistas santafesinos que lograron los 42 km. Felicitaciones!!!

Foto: Lic. Horacio Pernicano.

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Participaron en la 10K de Nike como puesta a punto para el maratón. Foto: Lic. Horacio Pernicano.

a correr!

a correr!

El grupo no solo comparte la afición por las carreras, sinó que organizaron un viaje a Ushuaia en invierno, en el cual afianzaron sus lazos de amistad.

Foto: Lic. Horacio Pernicano.

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En plena largada, tres integrantes del equipo posan para la foto. Foto: Lic. Horacio Pernicano.

MARATÓN

Nike 10k

HUMAN RACE

Se corre simultaneamente en las ciudades más importantes del mundo, es decir, al mismo tiempo son millones las personas que corren a la misma hora en todo el planeta. Solo una organización de primer nivel mundial podía lograr algo semajante, Nike lo logró.

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