Pautas para una alimentación saludable
La jornada laboral influye
en los hábitos alimentarios
Pasar mucho tiempo fuera de casa nos empuja a comer mal y de manera desordenada. Nutricionistas recomiendan algunos menúes prácticos y saludables para llevar al trabajo. ¿Qué importancia tiene la alimentación para nuestra salud?
De la redacción de El Litoral
Lucía trabaja de 8 a 17. Si bien cuenta con 30 minutos para almorzar, ese tiempo no le alcanza para volver a su hogar. Su economía tampoco le permite sentarse en un bar. ¿Cómo lo resuelve? “Tomo mate y pico cualquier cosa: unos bizcochitos, unas galletitas o me compro un yogur”, contó la joven.
Como ella, son muchas las personas que no “cortan” al mediodía. Cuando la jornada laboral se extiende, superando en muchos casos las 8 horas diarias, la alimentación se convierte en un problema.
El ritmo de vida
La jefa del Servicio de Alimentación del Hospital Iturraspe, Alicia Zurbriggen, aseguró que tienen muchísimos pacientes que sin tener una enfermedad -como hipertensión o diabetes-, presentan sobrepeso por su ritmo de vida.
Los principales problemas son la falta de educación en el tema alimentación, el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios -como dejar pasar mucho tiempo entre una comida y otra-. “Muchos toman un café a la mañana antes de ir a trabajar. Recién vuelven a sus casas a las 5 de la tarde y optan por una merienda abundante: galletitas, bizcochos, un sándwich, etc., cosas que nutricionalmente son pobres. Es decir que la única comida que tienen al día es la cena”, detalló Zurbriggen.
Condicionantes
Cuando estamos fuera de casa, no es tan fácil comer sano. Los especialistas reconocen que la falta de infraestructura -desde un espacio donde sentarse a comer, hasta una heladera o un microondas en la oficina-, los horarios y el bolsillo condicionan nuestros hábitos alimenticios. “No se genera el ámbito para que los empleados cuenten con un espacio para una alimentación saludable, como cantinas o menúes saludables, o vales para comprar alimentos. Por el contrario, los que tienen alguna opción, cuentan con máquinas de café o expendedoras de snacks, que son alimentos con mala calidad nutricional. Además, en los bares y restaurantes tampoco se cuenta con una oferta saludable, sino que los alimentos son ricos en grasas”, señaló la nutricionista María Candioti.
Por su parte, Zurbriggen remarcó que “es más fácil encontrar una panadería que una verdulería”. Además, indicó que “la gente que está fuera de su hogar consume muchos hidratos de carbono porque sacia más comer un cuarto de bizcochos o facturas que un yogur con cereales, cuando las dos cosas salen lo mismo”.
Opciones
Ante este panorama, ¿qué recomiendan las nutricionistas? En primer lugar, hacer un buen desayuno, que puede incluir un vaso de leche o yogur (descremados) con cereales, unas tostadas o galletitas con mermelada, y una fruta o un jugo exprimido. “Hay que tener en cuenta que cuando nos levantamos, venimos de 8 horas de ayuno. En el desayuno vamos a ingerir lo necesario para arrancar el día”, señaló Candioti.
También es importante no pasar mucho tiempo sin comer, sino hacerlo cada tres horas aproximadamente. En este sentido, “si uno está en el trabajo 8 horas seguidas, necesita realizar al menos dos comidas”, agregó.
Las frutas son una buena alternativa para la media mañana/tarde. También las barritas de cereales light nos pueden sacar del apuro. En este sentido, Zurbriggen aconsejó “comprar la caja de barritas en el supermercado -que es más barato- y llevar siempre una en la cartera”.
Contrariamente a la creencia de que “es mejor pasar de largo el almuerzo”, es una comida necesaria. Si bien las viandas saludables (ver relacionada) pueden ser una alternativa muy práctica, no todos pueden pagarlas. Como señaló Zurbriggen, “si hablamos de menúes de $ 15 ó $ 18 por día y lo multiplicamos por los 22 días laborales, se vuelve inaccesible para muchos que no cobran más de $2.000 al mes”.
De casa al trabajo
Llevarse comida desde casa parece ser la alternativa más económica y saludable. Una opción fácil de preparar y trasladar en un tupper es una ensalada completa, con frutas y/o verduras a elección. Es preferible consumir los que son de estación porque son más baratos.
Para que contenga proteínas, se le puede agregar huevo duro, queso descremado, pollo o atún. También se la puede completar con arroz integral, fideos secos tricolor, croutones (trocitos de pan tostado), choclo o legumbres (lentejas, porotos, arvejas). Para condimentarla se puede usar limón, vinagre o acheto, aceite y sal (mínimo indispensable), semillas varias (sésamo, girasol, amaranto, quínoa, lino, etc.), salvado de trigo o avena.
Otra opción para el mediodía puede ser un sándwich saludable. Se recomienda utilizar pan árabe, pan multicereal, de salvado light, pan francés o fajitas. Pechuga de pollo, lomo, atún, caballa, jamón cocido o pavita son algunas alternativas, acompañado de vegetales a elección. Es preferible que los aderezos sean reducidos en grasa y calorías (mayonesa light, queso untable light, mostaza, etc.).
Como postre, se puede elegir un yogur descremado (con frutas o cereales), un postre de leche light o una ensalada de frutas.
De vuelta al hogar
También es necesario organizar nuestra alimentación en el hogar. Por eso Zurbriggen aconseja “tener siempre a mano alimentos rápidos de preparar”, como una lata de atún o jurel, de arvejas o jardinera, huevos y queso (se puede hacer un omelette o un revuelto), verduras para hacer una ensalada. “Sino recurrimos al delivery, que es todo hidrato de carbono. Nada improvisado va a salir bien. Hay que pensar qué vamos a comer”, concluyó.
