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Edición del Domingo 14 de febrero de 2010

Área Metropolitana / La jornada laboral influye en los hábitos alimentarios

Pautas para una alimentación saludable

La jornada laboral influye

en los hábitos alimentarios

Pasar mucho tiempo fuera de casa nos empuja a comer mal y de manera desordenada. Nutricionistas recomiendan algunos menúes prácticos y saludables para llevar al trabajo. ¿Qué importancia tiene la alimentación para nuestra salud?

De la redacción de El Litoral

redaccion@ellitoral.com

Lucía trabaja de 8 a 17. Si bien cuenta con 30 minutos para almorzar, ese tiempo no le alcanza para volver a su hogar. Su economía tampoco le permite sentarse en un bar. ¿Cómo lo resuelve? “Tomo mate y pico cualquier cosa: unos bizcochitos, unas galletitas o me compro un yogur”, contó la joven.

Como ella, son muchas las personas que no “cortan” al mediodía. Cuando la jornada laboral se extiende, superando en muchos casos las 8 horas diarias, la alimentación se convierte en un problema.

El ritmo de vida

La jefa del Servicio de Alimentación del Hospital Iturraspe, Alicia Zurbriggen, aseguró que tienen muchísimos pacientes que sin tener una enfermedad -como hipertensión o diabetes-, presentan sobrepeso por su ritmo de vida.

Los principales problemas son la falta de educación en el tema alimentación, el sedentarismo y los malos hábitos alimenticios -como dejar pasar mucho tiempo entre una comida y otra-. “Muchos toman un café a la mañana antes de ir a trabajar. Recién vuelven a sus casas a las 5 de la tarde y optan por una merienda abundante: galletitas, bizcochos, un sándwich, etc., cosas que nutricionalmente son pobres. Es decir que la única comida que tienen al día es la cena”, detalló Zurbriggen.

Condicionantes

Cuando estamos fuera de casa, no es tan fácil comer sano. Los especialistas reconocen que la falta de infraestructura -desde un espacio donde sentarse a comer, hasta una heladera o un microondas en la oficina-, los horarios y el bolsillo condicionan nuestros hábitos alimenticios. “No se genera el ámbito para que los empleados cuenten con un espacio para una alimentación saludable, como cantinas o menúes saludables, o vales para comprar alimentos. Por el contrario, los que tienen alguna opción, cuentan con máquinas de café o expendedoras de snacks, que son alimentos con mala calidad nutricional. Además, en los bares y restaurantes tampoco se cuenta con una oferta saludable, sino que los alimentos son ricos en grasas”, señaló la nutricionista María Candioti.

Por su parte, Zurbriggen remarcó que “es más fácil encontrar una panadería que una verdulería”. Además, indicó que “la gente que está fuera de su hogar consume muchos hidratos de carbono porque sacia más comer un cuarto de bizcochos o facturas que un yogur con cereales, cuando las dos cosas salen lo mismo”.

Opciones

Ante este panorama, ¿qué recomiendan las nutricionistas? En primer lugar, hacer un buen desayuno, que puede incluir un vaso de leche o yogur (descremados) con cereales, unas tostadas o galletitas con mermelada, y una fruta o un jugo exprimido. “Hay que tener en cuenta que cuando nos levantamos, venimos de 8 horas de ayuno. En el desayuno vamos a ingerir lo necesario para arrancar el día”, señaló Candioti.

También es importante no pasar mucho tiempo sin comer, sino hacerlo cada tres horas aproximadamente. En este sentido, “si uno está en el trabajo 8 horas seguidas, necesita realizar al menos dos comidas”, agregó.

Las frutas son una buena alternativa para la media mañana/tarde. También las barritas de cereales light nos pueden sacar del apuro. En este sentido, Zurbriggen aconsejó “comprar la caja de barritas en el supermercado -que es más barato- y llevar siempre una en la cartera”.

Contrariamente a la creencia de que “es mejor pasar de largo el almuerzo”, es una comida necesaria. Si bien las viandas saludables (ver relacionada) pueden ser una alternativa muy práctica, no todos pueden pagarlas. Como señaló Zurbriggen, “si hablamos de menúes de $ 15 ó $ 18 por día y lo multiplicamos por los 22 días laborales, se vuelve inaccesible para muchos que no cobran más de $2.000 al mes”.

De casa al trabajo

Llevarse comida desde casa parece ser la alternativa más económica y saludable. Una opción fácil de preparar y trasladar en un tupper es una ensalada completa, con frutas y/o verduras a elección. Es preferible consumir los que son de estación porque son más baratos.

Para que contenga proteínas, se le puede agregar huevo duro, queso descremado, pollo o atún. También se la puede completar con arroz integral, fideos secos tricolor, croutones (trocitos de pan tostado), choclo o legumbres (lentejas, porotos, arvejas). Para condimentarla se puede usar limón, vinagre o acheto, aceite y sal (mínimo indispensable), semillas varias (sésamo, girasol, amaranto, quínoa, lino, etc.), salvado de trigo o avena.

Otra opción para el mediodía puede ser un sándwich saludable. Se recomienda utilizar pan árabe, pan multicereal, de salvado light, pan francés o fajitas. Pechuga de pollo, lomo, atún, caballa, jamón cocido o pavita son algunas alternativas, acompañado de vegetales a elección. Es preferible que los aderezos sean reducidos en grasa y calorías (mayonesa light, queso untable light, mostaza, etc.).

Como postre, se puede elegir un yogur descremado (con frutas o cereales), un postre de leche light o una ensalada de frutas.

De vuelta al hogar

También es necesario organizar nuestra alimentación en el hogar. Por eso Zurbriggen aconseja “tener siempre a mano alimentos rápidos de preparar”, como una lata de atún o jurel, de arvejas o jardinera, huevos y queso (se puede hacer un omelette o un revuelto), verduras para hacer una ensalada. “Sino recurrimos al delivery, que es todo hidrato de carbono. Nada improvisado va a salir bien. Hay que pensar qué vamos a comer”, concluyó.

Nutriserv, práctico y saludable

Paola Resnicoff es licenciada en nutrición. Junto a su marido, Germán Gianone, emprendió Nutriserv, una Pyme que “brinda como servicio una alimentación equilibrada, saludable y variada, respetando normas de seguridad alimentaria”, definió Germán.

Eso fue hace cuatro años. Al principio contaban con clientes particulares y sanatorios a los que les llevaban los menúes a sus domicilios. “Se trata de una comida normal, pero saludable. Pretendemos que el cliente coma de todo y tenemos en cuenta sus intereses alimentarios: si quiere bajar unos kilos, si está muy flaco y necesita engordar, si padece alguna enfermedad, etc. La mayoría de los casos responden a personas con hipertensión, diabetes, colesterol y sobrepeso”, detalló Gianone.

El año pasado se lanzaron al público en general con los locales autoservice, a los que definen como “rotiserías saludables”. Allí, cualquiera puede comprar un menú, que varía cada día e incluye: carne, pollo, pescado, pastas, tartas, verduras y ensaladas de frutas. En los locales hay microondas para calentar la comida y condimentos para las ensaladas. Es una opción interesante para el que está de paso o trabaja de corrido.

Otra opción de Nutriserv consiste en los packs semanales de comida para el freezer. “Es muy práctico porque una vez por semana, le dejamos en el domicilio las bandejas con los menúes para toda la semana”.

ovalo nutricional.pdf

Comer sano

Incluir gran variedad de alimentos y en las cantidades adecuadas para garantizar una comida equilibrada.

Asegurar la dosis justa de proteínas de buena calidad, a través de la incorporación de carnes magras, huevo, lácteos.

Aportar un buen contenido de calcio mediante la inclusión de lácteos y productos enriquecidos con este mineral.

Procurar que las hortalizas y frutas (preferentemente crudas) constituyan una proporción importante del almuerzo y la cena.

Condimentar las preparaciones con especias aromáticas, semillas (lino, sésamo, girasol, amaranto, chia), salsas caseras a base de vegetales o quesos untables light. Esto reduce el riesgo cardiovascular y aumenta el valor nutritivo de las preparaciones. Evitar el uso de sal de mesa y condimentos ricos en grasas, calorías y/o sodio (mayonesa, mostaza, ketchup). Evitar grasas animales (manteca, crema) en la cocción y usar aceites vegetales, en especial aceite de oliva, para aderezar.

Preferir alimentos frescos a los productos envasados.

Tomar abundantes líquido sin calorías, por ejemplo jugos light, infusiones sin azúcar (té, tisana, café, mate), tereré, agua.



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