Que el calor no nos detenga

Hacer ejercicios de manera regular conlleva muchos beneficios para la salud, pero las altas temperaturas del verano santafesino representan un reto a la capacidad del cuerpo para tolerarlas. Vestimenta adecuada, horarios prudentes y la correcta hidratación para seguir, a pesar del calor.

TEXTOS. REVISTA NOSOTROS. FOTOS. MAURICIO GARÍN Y EL LITORAL.

Incorporar a la rutina diaria un tiempo para hacer deporte o ir al gimnasio cuesta a los más haraganes y cualquier excusa es válida para postergar la actividad. Con la llegada del calor y las vacaciones (y los mosquitos), es común que se abandonen los ejercicios hasta que las temperaturas vuelvan a bajar, pero las consecuencias no demoran lo mismo en notarse como los cambios de estación. Por lo tanto, es fundamental continuar haciendo actividad física con algunas adaptaciones de acuerdo con el ambiente.

El sedentarismo disminuye el rendimiento físico, incrementa el riesgo de deshidratación y los problemas que el calor genera. El impacto que provoca el agobio por las altas temperaturas, puede disminuir con estrategias simples llevadas a cabo por personas físicamente activas.

A BUEN RITMO

El médico deportólogo Adrián Bodotti (MAT. 4407) brindó a revista Nosotros algunas recomendaciones para continuar con la ejercitación durante el verano y no quedarse en el intento.

Es importante que al momento de moverse las personas se ajusten al medio porque cuando hace calor y hay humedad el ejercicio se vuelve más pesado y el rendimiento disminuye. Para eso, se sugiere disminuir el tiempo y el esfuerzo de la entrada en calor, la intensidad y duración de los ejercicios, como también realizar descansos más frecuentes y prolongados.

Además, es fundamental vestir ropa suelta, liviana y de colores claros y concurrir a lugares con sombra y donde haya corriente de aire. Siempre es más beneficioso y práctico realizar actividades al aire libre, aunque hoy en día existen gimnasios acondicionados para la actividad física según el clima.

“La creencia popular de que si nos vestimos con ropa o accesorios plásticos se transpira más y se reduce más rápido la grasa corporal es falsa; solo hace que el ejercicio sea más difícil y aumenta el riesgo de sufrir golpes de calor”, afirmó el especialista. Incluso sugirió que cuando los días sean excepcionalmente calurosos o húmedos no se realicen actividades o se hagan durante las horas más frescas del día: a la mañana bien temprano o cuando cae el sol.

Uno de los signos que muestra el cuerpo a medida que va logrando una adaptación a la temperatura es el incremento de la sudoración lo que a la vez, aumenta la necesidad de hidratación. “La gente normalmente no bebe la cantidad suficiente de líquido como para reponer la pérdida por sudoración durante el ejercicio”, sentenció Bodotti a la vez que derribó otro mito: solamente el agua es suficiente para mantener el cuerpo hidratado y no son necesarias bebidas de las conocidas como “deportivas”.

“Se cree que tomando ese tipo de productos se logran mejores resultados que ingiriendo agua. Las bebidas deportivas deben contener carbohidratos como fuente de energía y electrolitos (especialmente sodio) para una hidratación más efectiva. El agregado de vitaminas y otros elementos a la hidratación no brinda beneficios adicionales”, puntualizó el deportólogo. Es preferible tomar bebidas ligeramente frías ya que saben mejor y estimulan la ingesta de líquido.

Para lograr la correcta hidratación se debe tomar antes, durante, y después de la actividad física. “Uno o dos vasos de líquido al menos dos horas antes del ejercicio, para garantizar que se comienza a mover con un nivel de hidratación adecuado y para poder eliminar cualquier exceso de líquido en la orina”, explicó Bodotti. Durante el ejercicio, ingerir la misma cantidad cada 15 minutos (llevar siempre una botellita) para equiparar la pérdida por sudor o una cantidad similar tolerable sin sentirse incomodo.

Después de la actividad física, es importante ingerir más de la cantidad de líquido que se sienta necesaria. Bodotti mencionó -como referencia para saber cuánto tomar- la cantidad de cuatro vasos de fluido por cada kilogramo de peso perdido.

POBLACIÓN EN RIESGO

Los niños, adultos mayores y las mujeres embarazadas representan a la población de riesgo al momento de hacer actividad física en el verano. En el caso de los más chicos, los entrenadores y los padres deben tomar precauciones adicionales para asegurarse que hagan la correcta ingesta de líquido y puedan seguir en movimiento sin peligros en climas calurosos.

Los adultos mayores que tienen menor nivel de aptitud aeróbica y menos sensibilidad a la sed, deben ser estimulados a beber aún cuando no sientan la necesidad.

El ejercicio es un aspecto muy positivo para el tratamiento de muchas enfermedades incluso la diabetes, las coronarias y la hipertensión; por eso, es fundamental continuar con las rutinas, incluso en verano. Nunca está demás realizar una consulta al especialista de cabecera para que adapte las actividades según las necesidades individuales, más aún si se está medicado.

“La creencia popular de que si nos vestimos con ropa o accesorios plásticos se transpira más y se reduce más rápido la grasa corporal es falsa; solo hace que el ejercicio sea más difícil y aumenta el riesgo de sufrir golpes de calor”.

Sentirse y verse bien

Con los primeros calores es común ver cómo se llenan los gimnasios de gente o grupos que corren o caminan por espacios públicos. La actividad física mejora la calidad de vida siempre y cuando se realice adecuadamente y con el asesoramiento de un profesional.

En tal sentido, la Sociedad Argentina de Nutrición recomienda tener presente las características, posibilidades, necesidades y objetivos de cada persona para comenzar a hacer ejercicios. Es importante, además, visitar al médico de cabecera periódicamente y mantener una alimentación adecuada.

Según los especialistas de la SAN, es aconsejable hacer rutinas físicas diarias de bajo impacto durante cinco días a la semana o intensas tres días. Cuidar la relación tiempo-intensidad de la actividad sirve para prevenir lesiones musculares, articulares o situaciones más graves como la muerte súbita. La temperatura es otro factor a considerar,ya que realizar actividad en días de mucho calor puede generar descompensaciones.

BENEFICIOS

El ejercicio físico actúa sobre el sistema osteoarticular de dos formas: aumenta la masa muscular (produce hipertrofia), e incrementa la masa ósea.

La actividad aeróbica mejora la capacidad circulatoria y respiratoria, previene la hipertensión arterial y hasta es recomendable en personas con insuficiencia renal aguda.

La combinación de movimientos aeróbicos y de fuerza mejora el volumen de los músculos que se pierde con el paso de los años y genera debilidad y falta de elasticidad.

Para combatir el sedentarismo

Todos los días es posible realizar acciones pequeñas pero efectivas para lograr que la actividad física forme parte de la vida cotidiana. Es recomendable: caminar en lugar de usar el transporte público o automóvil; es conveniente bajarse antes o estacionar lejos del destino y recorrer algunas cuadras a pie. Cambiar el ascensor por las escaleras; destinar unos minutos durante la jornada de trabajo o en el hogar para “estirar las piernas” y movilizar los músculos; aprovechar los momentos de ocio para activar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad; cambiar 10 minutos de sedentarismo frente a la televisión, por ejemplo, por vueltas a paso rápido a la manzana; ir caminando o en bicicleta a realizar las compras de todos los días acelerando el paso progresivamente, de ser posible elegir caminos con subidas y bajadas; al mirar televisión es más saludable hacerlo sentado en lugar de acostado; hablar por teléfono de pie realizando mínimos movimientos.

El aumento de la velocidad de la marcha diaria, dedicar más tiempo al movimiento y la programación de una actividad reglada facilitan el alejamiento del sedentarismo.