Calorcito, más horas de luz solar, prendas más livianas que invitan a lucirse de pies a cabeza... Las motivaciones para iniciar o incrementar la actividad física en este momento del año son tantas como se cuenten, e incluyen razones que no solo tienen que ver con la estética: el ejercicio, además de contrarrestar todos los riesgos que involucra el sedentarismo, es el mejor conjuro contra el estrés.

Para quienes entrenan durante todo el año, los principales cambios en esta época pasarán por asegurar una mayor hidratación, elegir espacios adecuados a la temperatura, y adaptar la rutina a horarios más amigables.

Para quienes hayan postergado el ejercicio hasta entrada la primavera -sea porque el frío les resulta un impedimento, o porque una jornada que se estira permite abarcar más actividades- todas las recomendaciones anteriores valen, pero la principal es realizarse un control médico antes de empezar, para descartar cualquier afección que pueda transformar la actividad en un riesgo.

UN PLAN PROGRESIVO

Manuel López es Prof. de Educación Física y coordina las colonias de vacaciones del Gobierno de la Ciudad. Consultado por Nosotros, no duda en afirmar que “antes de comenzar con una actividad física, una persona tendría que hacerse un chequeo médico que incluya un electrocardiograma con esfuerzo para descartar cualquier complicación. A partir de esa base, se planea la actividad, siempre teniendo en cuenta que se apunta a personas que realizan actividad física para su bienestar y no como deporte de elite”.

Para López, lo ideal es comenzar con caminatas de no más de 40 minutos, tres veces por semana. De esa manera, la persona se empieza a adaptar al cambio de ritmo. Además, conviene acompañar la actividad con una dieta que incluya buena parte de vegetales, frutas, pescados e hidratos de carbono, como pastas (sin salsas ni complementos que suman grasas y calorías).

El otro aspecto fundamental es la hidratación: es necesario ingerir líquidos antes de iniciar la actividad física, durante y después. “Con la actividad, se elimina agua a través de los poros y ésta se repone con una correcta hidratación”, insiste el docente.

De acuerdo con la perseverancia que tenga la persona, luego de cuatro semanas de caminata a un ritmo constante, se puede empezar a trotar. Pero eso dependerá de las condiciones físicas, el peso y la actividad previa. Si es una persona sedentaria, la adaptación va a ser más larga. Si se trata de una persona obesa, la fatiga se va a sentir mucho antes, y será necesario un mayor seguimiento médico.

¿Por dónde caminar? En la ciudad existen circuitos aeróbicos preparados para ser recorridos por toda la familia y durante todo el año: las costaneras Oeste y Este (esta última es más utilizada por atletas y deportistas de elite), el Parque del Sur, las ciclovías, las veredas del Parque Federal y el Parque Garay, a los que se suman opciones que fueron incorporadas por los propios vecinos, como la avenida Gorriti y el tramo norte de Aristóbulo del Valle, señala López.

También al aire libre y diseminadas por distintos puntos de la ciudad -Parque Sur, Parque Garay, distintos tramos de las costaneras- se encuentran las pistas de salud que cuentan con aparatos diseñados para trabajar los diferentes grupos musculares. Y para chicos y grandes, por toda la ciudad se habilitaron playones que ofrecen un espacio en el que se puede jugar y practicar diferentes deportes.

Para la gente de más edad -y para todos en general- siempre es una buena opción la práctica de natación y gimnasia en el agua.

LA EVALUACIÓN PREVIA

“Alguna vez, un médico amigo me dijo que no mandar a la gente a hacer actividad física puede ser considerado mala praxis”. Lo dice Aníbal Vaca Cardozo, Prof. de Educación Física y ex docente en el Isef. Aclara que el médico aquel “lo decía en broma, pero todos los beneficios que produce la actividad física compensan largamente cualquier perjuicio que pueda producirse en forma muy aislada. Sobre todo cuando tomamos la actividad como contraposición al sedentarismo, que es el enemigo número uno y padre de muchos factores de riesgo de nuestra vida moderna”.

Y profundiza: “cuando se habla de un individuo sedentario, se habla de un futuro hipertenso u obeso, o si tiene una cierta obesidad se puede transformar en una diabetes tipo II o en un insulino resistente”. Y más todavía: “el sedentarismo genera factores de riesgo o potencia los que trae el individuo genéticamente”.

Más que hablar de actividad física, Vaca Cardozo prefiere hablar de “ejercicio”. El primer concepto involucra aquello que genera un gasto energético, pero el ejercicio lo produce de forma más sistematizada.

“A partir de los descubrimientos que se hicieron a fines de las décadas del ‘40 y el ‘50, la cardiología fue, fundamentalmente, la que puso el acento y evolucionó investigando en los beneficios de la actividad física en personas con factores de riesgo cardíaco”, explica el docente.

En su caso, como coordinador del equipo que trabaja en una clínica céntrica de la ciudad, postula la importancia de las actividades físicas programadas, controladas por un profesinal y adaptadas a cada uno: “son personas que llegan derivados por médicos”. Para él es fundamental que el adulto que va a iniciar una actividad física se realice una ergometría, que le permitirá saber “qué intensidad y qué tipo de esfuerzo puede hacer”. A una persona adulta mayor, una vez evaluada, “le recomendamos una actividsad física de mediana intensidad, bien sistemática y crónica. Hoy se habla de que el individuo debe hacer actividad física todos los días y, si concurre a un centro específico algunas jornadas de la semana, conviene que los otros alterne con una actividad libre como una caminata, por un lapso y frecuencia que acordará con el médico o el profesor”.

Para Vaca Cardozo “toda persona que se somete a una actividad física intensa, sea programada o no, tendría que estar evaluada”. Y en ese marco entran todas las personas que hacen un tipo de entrenamiento, “porque hacer actividad física sistematizada es entrenamiento; por lo tanto, toda persona que haga un entrenamiento intensivo en el área que sea, tendría que estar evaluada”.

Además de buscar el consejo médico del profesional que conoce su historia clínica -y volver a visitarlo ante cualquier síntoma extraño- “la persona que realiza actividad física debería remitirse a lo que todo nutricionista recomienda, es decir, que la base de la pirámide de alimentación esté ocupada por muchas frutas y verduras”.

Otra es la situación de la persona que nunca hizo actividad. “En ese caso, se aconseja una derivación a un cardiólogo o deportólogo, para que le haga una evaluación básica como es la ergometría, un estudio económico, simple y fácil de hacer. Eso si, una vez que se lo hace tiene que llevarlo al médico para que lo analice”.

En general, se recomienda una actividad física aeróbica con distintas graduaciones de intensidad y, si a la persona le gusta o le interesa hacer máquinas, se comienza por una movilidad articular. Eso si, la persona sedentaria tiene que iniciar la actividad muy despacio”, insiste. Y finalmente recomienda desalentar la conducta del “deportista de fin de semana, que decide jugar al fútbol sólo los domingos y después de comer” e incentivar una práctica cotidiana.

TODO GANANCIA

Como se ve, con los controles y recaudos ya descriptos, se puede poner el cuerpo en movimiento. Y los beneficios, más allá de perseguir un cambio en la imagen corporal, son enormes.

Para Manuel López, “la actividad física es beneficiosa para prevenir enfermedades y cuidar la salud mental: es la mejor alternativa para despejarse y liberar la tensión diaria del trabajo. Es muy beneficioso hacer ejercicio durante todo el año y de manera periódica, un mínimo de 3 veces por semanas, aunque lo ideal es hacerlo 5 veces.

Si se elige una actividad grupal, las ventajas se multiplican: según Aníbal Vaca Cardozo “una de las características del grupo es la cordialidad. Lo dicen los libros de la Fundación Favaloro: el grupo, de por sí, contiene”. En su experiencia cotidiana, encuentra que “una broma alivia las tensiones diarias y a veces la clase se vive como un momento de permanente alegría. Se borran las diferencias y todos están detrás del bien común que es la media hora de bicicleta o la rutina de aparatos de aquel que lo puede hacer. Es un elemento más que hace de cobertura si la persona está sola”.

Para Graciela Veglia, con la actividad física no sólo mejoramos la flexibilidad, sino que también “se mejora la calidad de vida, proyectada en prolongar la ‘independencia’ (principalmente en la etapa de adulto mayor); el trabajo mental es constante, y se aumenta la autoestima (por ver alcanzados y/o mejorados los objetivos de cada uno).

Además, “el trabajo en grupo colabora cuando, por situaciones internas y/o externas se tienen que ‘adaptar’ a otro estilo de vida, el cual a veces lleva a depresiones individuales”. Y, en definitiva, se encuentra “una sonrisa en las clases, y eso es salud”.

En síntesis, opina que “actividad física es sinónimo de salud, de quererse a uno mismo y proyectarlo en su calidad de vida”, por lo que recomienda “hacer de ella una sana necesidad”.

SEGÚN LA ESTACIÓN

POR MANUEL LÓPEZ (*)

En los meses de invierno, es preferible salir a caminar o a correr a la siesta o en las horas más soleadas. No es conveniente abrigarse en exceso; es mejor usar prendas de algodón que absorban la transpiración y, una vez finalizada la actividad, cambiarse inmediatamente. Abrigarse mucho no adelgaza, lo que hace es que el cuerpo irradie más calor, y hasta se puede producir una lipotimia.

En verano, es recomendable hacer actividad al aire libre por la mañana, hasta las 11 y, luego, pasadas las 16.30. Conviene usar ropa de algodón, en lo posible clara, sumar un gorro, una toallita y una botella con agua.

(*) Prof. de Educación Física, integrante del equipo de Deporte y coordinador de las colonias de vacaciones del Gobierno de la Ciudad.

ADULTOS MAYORES

POR ANÍBAL VACA CARDOZO

En la preparación de los futuros profesionales, hoy se tiene en cuenta el estamento del adulto añoso. Fui docente en el Instituto de Educación Física hasta el año pasado, desempeñaba la asignatura de Actividad Física en Personas con Patología, y teníamos en cuenta que, en la actualidad, el alimento del trabajo físico es la persona adulta que necesita hacer actividad, sobre todo porque la vida moderna no le facilita que camine o que se mueva. Al contrario, el poco tiempo que hay para todo le indica que se tome un taxi, porque en 5 minutos ya puede estar de vuelta en su casa.

(*) Prof. de Educación Física, ex docente en el Isef y coordinador del centro de entrenamiento de una céntrica clínica de la ciudad.

ANTES Y DESPUÉS

POR GRACIELA VEGLIA (*)

Todo es importante en una clase, desde la entrada en calor, la parte principal (aeróbica y/o localizada) y la vuelta a la calma.

En la entrada en calor se activa al cuerpo y se procura aumentar gradualmente la temperatura de los tejidos; de esa manera se deja a punto el aparato locomotor para el segmento principal de la rutina. Esa movilidad hará que nuestras articulaciones funcionen en forma óptima, ya que con los movimientos normales de la vida cotidiana no alcanzan (es raro que agotemos toda la amplitud de movimiento de nuestras articulaciones); como así también el trabajo bilateral simultáneo o alternado, simétrico o asimétrico; por eso tan necesaria la actividad dirigida.

Como se sabe, el sistema cardiovascular es el responsable de llevar oxígeno a los músculos que trabajan. Por eso, es muy importante prestar atención a la respiración en cada momento de la clase, teniendo cuidado con las frecuencias o batidas de la música, de acuerdo a las edades de los grupos.

En la vuelta a la calma se necesita tranquilidad, concentración y tiempo: hay que “escuchar al cuerpo”. Esto hace que, de manera totalmente relajada, la persona sepa hasta dónde puede llegar. La respiración cumple un papel importante -ya que relajación y exhalación permitirán saber el alcance máximo de ese estiramiento- para que se sienta placer y no produzca un sobreestiramiento, con los riesgos que ello implica. Los estiramientos, además, nos permiten corregir malas posturas, favorecen la recuperación de los músculos y su relajación general, complementando este momento con algunos minutos de relax. Así, el cuerpo queda en condiciones para continuar con sus actividades diarias.

(*) Instructora de Aeróbica/Localizada y de Adulto Mayor, Personal Trainer y Prof. de Danzas Clásicas y Españolas.