Cómo alcanzar un aprobado en nutrición

La falta de tiempo, las largas jornadas pre-examen y las limitaciones económicas son factores que pueden empobrecer la calidad de la alimentación en los estudiantes, lo que finalmente repercute en su rendimiento académico. Una especialista nos presenta recursos y herramientas para una nutrición saludable a la hora de estudiar.

TEXTOS. MARINA ZAVALA. FOTOS. mauricio garín, pablo aguirre y archivo el litoral.

Las actividades intelectuales, al igual que las físicas, requieren de una correcta nutrición. Esta premisa básica, a la que adhieren los profesionales de la salud, no está incorporada en los estudiantes universitarios que, a poco de comenzar las rutinas de estudio más exigentes, dejan de lado la buena alimentación.

El saltearse comidas, la omisión de ciertos grupos de alimentos, como las verduras o las frutas; la elección de comida chatarra, o el tradicional mate como única compañía en largas jornadas de estudio, son algunos de los vicios más recurrentes que pueden perjudicar el rendimiento académico.

UN HÁBITO IMPORTANTE

La Lic. en Nutrición Milagros Ferrando explica cuáles son las consideraciones a tener en cuenta para llevar adelante una buena alimentación en los estudiantes de cada etapa etaria. “Para arrancar, lo más importante es el desayuno, pero uno bien hecho, en todas las edades. Este es un hábito que se pierde a medida que uno crece o cuando comienza a estudiar”. El mismo tiene que incluir necesariamente una porción de lácteos, una porción de cereales, pan o galletitas, y, si es posible, también una fruta, de lo contrario esta se puede dejar para consumir durante la mañana.

“No sé que pasa con la leche -se cuestiona la profesional- que en algún momento se deja de tomar; los lácteos son los primeros que abandonan los chicos. Pero hay que incluirlos de alguna manera, puede ser tomando leche, yogur o comiendo un pedazo de queso. Esto particularmente tiene mucho que ver con el rendimiento intelectual, con la concentración, el entendimiento y hasta con la capacidad de realizar un trabajo en el caso de las personas adultas que ya no estudian, incluso para evitar la somnolencia. Muchas veces los pacientes me dicen que no desayunan porque se descomponen; en estos casos insisto en que hay que ir haciendo el hábito de a poco, no hay que bajar los brazos, esto se puede revertir sin problemas”.

Una nutrición correcta implica también hacer una colación, especialmente si las mañanas son largas, con muchas horas entre el desayuno y el almuerzo. Una comida chica sirve especialmente para regular el apetito y evitar la hipoglucemia, la baja del azúcar en sangre cuando ya el cuerpo terminó de digerir todos los alimentos.

Mantener el metabolismo activo haciendo varias comidas es muy útil: una fruta, un yogur, una barra de cereal o un turrón, alimentos que se puedan llevar en la cartera o en la mochila y que no necesiten refrigeración, son las propuestas más recomendadas por la especialista. “Para los estudiantes que están acostumbrados a tomar mate, es bueno que incorporen el hábito de comer algo para que no se trate solo de una infusión. El mate no reemplaza comidas, antes y después de ellas pueden tomar todo lo que quieran”, aclara.

EQUILIBRIO

Una inquietud común, especialmente en el contexto económico actual, es cómo alimentarse saludablemente de forma que no implique gastos excesivos. En este sentido, Milagros Ferrando, destaca: “Lo primero que hay que tener en cuenta es que un almuerzo si o si debe incluir una cuota proteica. Ésta puede cubrirse con carne de cualquier tipo: vaca, pollo o pescado, la que se consiga. Si no hay capacidad adquisitiva para comer carne todos los días, puede reemplazarse algunas veces en la semana por otras posibilidades proteicas como huevo o queso. Además, se deben incorporar verduras. Éstas se suelen abandonar muy rápidamente, a los más chicos les cuesta comerlas y los más grandes no se las preparan. Es bueno elegir las de estación para que sean más económicas, evitando las que estuvieron en cámaras o las que vienen congeladas. Las frutas y verduras que estén más baratas van a ser también las que estén más frescas, cosechadas en ese momento”.

Otra consideración respecto del almuerzo, es que éste debe ser más importante que la cena, principalmente porque el tiempo de digestión posterior es más largo. Por este motivo, es bueno incluir las carnes al mediodía. Para la noche, se sugiere optar por platos menos pesados como pastas con una salsa muy liviana, una ensalada completa en verano, o una sopa en invierno.

Finalmente, Milagros sentencia: “Aunque sea un yogur con cereales, hay que merendar”. Es que la merienda suele ser muy abandonada, cuando en realidad es un recurso ideal para sobrellevar las extensas tardes de estudio. Los ayunos largos no son positivos en ningún sentido: provocan que se llegue con mucha hambre a la comida siguiente, disminuyen la capacidad de concentración y bajan el rendimiento físico.

“Creo que estos lineamientos generales son útiles para todos -consigna la nutricionista- generalmente se mantienen un poco más en edades tempranas porque las mamás están involucradas y se sienten responsables. Después, en algún momento, estas cosas se olvidan o se dejan de lado; pero hay que rescatar los buenos hábitos: comer de forma ordenada, consumir frutas, incorporar alimentos de todos los grupos a la dieta diaria y evitar lo empaquetado”.

NIÑOS Y ADOLESCENTES

Cada grupo tiene requerimientos nutricionales especiales. Los más importantes se dan durante los primeros años de vida y, más tarde, durante la adolescencia; en esos momentos se necesita ingerir la mayor cantidad de calorías.

Los adolescentes conforman un grupo crítico que debe atender a las recomendaciones en cuanto a cubrir las porciones de lácteos (dos a tres por día) y cumplir las porciones proteicas; por eso es importante comer carne todos los días, y consumir alimentos de todos los grupos: vegetales, cereales, pastas, etc. “La selectividad que se da cuando los chicos prefieren cierto tipo de alimentos porque algo se perdió durante la infancia, no ayuda a una buena nutrición. En esos casos, buscar el asesoramiento de un profesional puede ayudar bastante”, recomienda Milagros.

Respecto de lo que consumen los chicos en los recreos de la escuela, la profesional reconoce que el proyecto de kioscos saludables no se aplica en la mayoría de las instituciones, salvo en algunas que están muy concientizadas y ponen exigencias nutricionales a sus cantinas.

“Siempre lo más barato a lo que los chicos acceden son las golosinas o los alimentos chatarra. Entonces, traer algo desde la casa se convierte en la mejor opción. Con los más chicos el tema de la fruta cuesta un poco, puede optarse en cambio por cereales en bolsitas, pororó, barritas de cereal o también un turrón, que si bien no es un alimento súper saludable, es una opción válida para llevar a la escuela. Otra alternativa es llevar algún alfajor de maicena que se puede hacer en casa con las tapitas: es una propuesta económica y que, al no tener la cobertura de chocolate que tiene un alfajor común, es más saludable. Un sandwichito de queso es una alternativa también viable”, sugiere.

UNIVERSITARIOS

En el caso de los alumnos universitarios que pasan mucho tiempo estudiando y quizás no tienen tiempo de preparar la comida, la nutricionista recomienda propuestas sencillas: “El tradicional bife con ensalada está a la orden del día, y a la vez contiene muchos nutrientes; se pueden elegir las verduras de estación para preparar el plato. En invierno, las sopas son grandes aliadas porque se pueden hervir durante la tarde, mientras se estudia. Los revueltos y omeletes que se preparan con huevo y verduras como acelga o zapallito son comidas rápidas y prácticas”.

La recomendación es no recurrir tan asiduamente a los fideos ya que suelen comerse solos con lo cual se dejan de lado otros grupos de alimentos. Para convertir a las pastas en una propuesta más saludable, conviene agregarle daditos de verduras como tomate o berenjena, o brócoli cuando sea la época. “También se puede incorporar un poco de carne en dados, así ésta va a rendir mejor que un bife o una milanesa y es una forma de ahorrar también”, dice Milagros.

Para complementar una alimentación saludable, conviene dedicar algunos minutos del día a realizar actividad física. “Cuando estás estudiando -explica la profesional- los cortes son necesarios, tenés que descansar luego de cierta cantidad de horas porque la cabeza tiene también un límite. Entonces, en esos momentos, es bueno salir, hacer los mandados, cambiar el ascensor por la escalera, ir a los lugares a pie, o hacer una caminata si se tiene tiempo. Todo puede ayudar, no es esta precisamente la actividad física de mayor desgaste, pero por lo menos brinda la posibilidad de mantenerse activo. Todo lo que uno pueda sumar, es mejor que nada”.

EDUCACIÓN ALIMENTARIA, RESPONSABILIDAD DE LOS PADRES

La licenciada en nutrición Milagros Ferrando cuenta que en sus pacientes ve muchos casos de sobrepeso infantil. De hecho, recuerda que la encuesta nacional de nutrición y salud del año 2006, arrojó como dato que más del 20 % de los chicos tienen exceso de peso.

“Esto es muy grave -asegura- y no se hace mucho al respecto. El sobrepeso viene acompañado de enfermedades que antes no se veían en los chicos como la insulino resistencia, diabetes tipo II, colesterol alto o triglicéridos. Esto tiene mucho que ver con la monotonía alimentaria, los niños comen poca variedad de alimentos y las madres se resignan. La educación alimentaria en la casa es muy importante y los padres son responsables de esto. Así como una mamá no va a dejar que su hijo vaya a la escuela sin hacer la tarea o sin estudiar la lección, tampoco debe dejar que se alimente de cualquier forma”.

Los ayunos largos no son positivos en ningún sentido: provocan que se llegue con mucha hambre a la comida siguiente, disminuyen la capacidad de concentración y bajan el rendimiento físico.