El hierro y los alimentos

La deficiencia de este micronutriente es un problema de salud pública y una de las prioridades a resolver, sobre todo en países en vías de desarrollo. Factores que inhiben su absorción, estrategias para mejorarla y un concepto clave: biodisponibilidad.

TEXTOS. FIORELA SUPPO, EGRESADA LICENCIATURA EN NUTRICIÓN (UCU), ANTROPOMETRISTA ISAK NIVEL 1. DOCENTE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA 1 EN LA UNIVERSIDAD DE CONCEPCIÓN DEL URUGUAY.

El hierro es un mineral sumamente importante para la vida. Cada célula en el cuerpo lo contiene y lo necesita para desarrollar sus funciones. La oxigenación de los tejidos y las células se lleva a cabo utilizando el hierro contenido en los glóbulos rojos, que transportan la sangre oxigenada por todo el cuerpo y recogen el dióxido de carbono que se excreta. El cuerpo humano utiliza este mineral para mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico, producir energía y aumentar la distribución del oxígeno a través del organismo.

La deficiencia de este micronutriente continúa siendo uno de los principales problemas de salud pública asociados a la nutrición, aún en países desarrollados. Durante los primeros años de vida, este déficit nutricional afecta el desarrollo cognitivo de los individuos; y en la edad adulta, disminuye la capacidad productiva.

Estos problemas afectan directamente la situación socioeconómica de los países en vías de desarrollo. Por ese motivo, los esfuerzos destinados a mejorar la nutrición del hierro en Latinoamérica son una de las prioridades de trabajo en materia de salud pública.

Cuando consumimos un alimento o una bebida, los nutrientes que contiene se liberan, pasan al torrente sanguíneo y son transportados hasta sus respectivos destinos finales. Sin embargo, no todos los nutrientes se utilizan del mismo modo, es decir, su biodisponibilidad es diferente. Esto ocurre con el hierro; por lo que comprender su biodisponibilidad ayuda a optimizar la alimentación y a poder establecer recomendaciones nutricionales apropiadas.

En la dieta humana el hierro se encuentra en dos formas: como hierro hemínico (Fe-Hem) en las carnes, o como hierro no hemínico (Fe-No Hem) en los alimentos de origen vegetal, las sales minerales y algunos alimentos de origen animal como la leche y los huevos. Este último, es decir el hierro no hemínico, tiene una biodisponibilidad que usualmente es baja, varía del 1% hasta un 20%, debido a que está afectada por los inhibidores presentes en las dietas ricas en productos de origen vegetal y pobres en carnes.

La biodisponibilidad, definida como la eficiencia con la cual el hierro obtenido de la dieta es utilizado biológicamente, depende del tipo de hierro que suministren los alimentos, de la cantidad del mismo y de la combinación de alimentos en una comida, entre otros factores.

MAYOR O MENOR BIODISPONIBILIDAD

Existen factores que aumentan la biodisponibilidad de hierro. Entre ellos:

- Vitamina C o ácido ascórbico: tiene la capacidad de reducir el hierro y mantiene su solubilidad a pH alto, por lo tanto aumentan la cantidad de hierro que puede ser absorbido. Debido a esto, muchos alimentos fortificados con hierro suelen tener adicionados con vitamina C. Otra manera de favorecer la absorción mediante el consumo de vitamina C es la adición de alimentos ricos en ella en las comidas; por ejemplo, consumir un vaso de jugo de naranja o condimentar las ensaladas con jugo de limón.

- Carne: el mecanismo mediante el cual la carne aumenta la absorción del Fe-no Hem se relaciona con el contenido de aminoácidos. Por esto, las carnes, ricas en actina y miosina, son las más recomendadas.

- Vitamina A: mantiene el hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido, ya que compite con otros compuestos que, unidos al hierro, disminuyen su biodisponibilidad. La combinación de esta vitamina con el hierro suele ser utilizada para el tratamiento de las anemias.

Por otra parte, existen factores que inhiben la biodisponibilidad:

- Ácido fítico (fitatos): pequeñas cantidades de ácido fítico, presente en frutas secas, cereales y legumbres, pueden disminuir la absorción del Fe-no Hem en un 50 %. La industria alimenticia ha disminuido el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.

- Taninos: presentes en el té, café, vino, chocolate; pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.

- Proteínas vegetales: las proteínas de la soja (tofu) tienen un efecto inhibitorio en la absorción del Fe-no Hem que no depende del contenido de fitatos.

- Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, disminuye tanto la absorción de Fe-Hem como el no Hem y tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis. Debido a estas características, no se aconseja el consumo de lácteos y derivados junto a alimentos ricos en hierro, para evitar la disminución en su absorción.

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Déficit de absorción: existen ciertas características de los individuos que pueden afectar la absorción del mineral; entre ellas: consumo abusivo y continuado de café, té y bebidas alcohólicas; dietas bajas en proteínas; alimentación desequilibrada donde se abuse de las grasas, harinas y azúcares refinados; diarreas crónicas; mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé; hemorragias y atletas de grandes distancias. En todos estos casos se debe poner especial cuidado en el aporte de hierro, mediante la utilización de alimentos que actúen como favorecedores de la absorción.

Estrategias: podemos establecer maneras de aumentar la absorción del mineral con las siguientes medidas: aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C: frutas cítricas, pimiento, brócoli, coliflor y tomate; aumentar el consumo de carnes y vísceras (hígado, riñón y corazón), debido a que son las fuentes más importantes de Fe-Hem; consumir alimentos ricos en vitamina A (carnes y vísceras; tomate, calabaza, espinaca, brócoli, coliflor, pimiento rojo, zanahoria, acelga, sandía, ciruela, mandarina, melón, mango, durazno y pomelo rosado); evitar el consumo de lácteos y derivados junto con los alimentos ricos en hierro; disminuir el consumo de café, té y bebidas alcohólicas, y disminuir el consumo de alimentos ricos en grasas, harinas y azúcares refinados.