La alimentación en el verano

En esta nota contaremos acerca de lo que sucede en esta época del año que se aproxima y cómo mantenernos saludables, lograr objetivos de peso, o mejorar nuestro rendimiento.

TEXTO. LIC. MERCEDES DUMONT (*). FOTOS. LUIS CETRARO.

Adquirir hábitos nutricionales saludables y una vida activa es la única manera de lograr cambios importantes y permanentes, y para ello tenemos que ser constantes.

Sube la temperatura y genera reacciones en las personas, las mujeres se preocupan por cómo lucirán las bikinis, los hombres quieren ver mejor sus abdominales y brazos, y los deportistas empiezan a consultar sobre recomendaciones de cómo hidratarse mejor.

Suele suceder muy a menudo que las personas se alegren de que transpiran más realizando ejercicio y, por ende, se involucran en actividades más intensas para disminuir su peso. Pero tenemos que aclarar algunos conceptos.

Partamos de ciertas bases: la alimentación que se recomienda, tanto en verano como en cualquier estación del año busca mantener hábitos que cuiden nuestra salud sobre todo, y es importante que respeten los hábitos de las personas. Entonces, cada situación en particular deberá acompañar ciertas recomendaciones. Por ende, esta nota no pretende dar la “dieta del verano” para que todos apliquen, sino dar pautas que luego se adapten a cada circunstancia particular.

Están quienes en esta época del año sienten más motivación y buscan bajar de peso, y llegan a la consulta con necesidad de cambios urgentes por el verano que se aproxima. Pero no nos damos cuenta de que, para llegar al peso adecuado, no hay recetas mágicas. Para vernos bien, como queremos, debemos transitar un camino de aprendizaje. O, en otras palabras, un camino de reeducación alimenticia. Adquirir hábitos nutricionales saludables y una vida activa es la única manera de lograr cambios importantes y permanentes, y para ello tenemos que ser constantes. ¡Y desconfiar de recetas mágicas o milagrosas!

CONSEJOS SALUDABLES

Para contrarrestar los efectos del sol, el viento, la playa y las actividades diarias, es fundamental seguir algunos consejos:

¿Cómo empezamos el día? Con el desayuno. ¿Para qué? Para cortar el ayuno nocturno, cargar nuestro cuerpo de energía para comenzar el día, y no llegar a próximas comidas con demasiada hambre, evitando favorecer así el aumento de masa adiposa. Los desayunos deben ser completos; eso significa que aporten proteínas que son “saciogénicas”, es decir, que nos ayuden a controlar ingestas siguientes. Las tenemos en leche, yogur (mejor descremados), quesos (magros) y bebidas a base de leche de soja.

También deben aportar hidratos, aunque es importante diferenciarlos: a los simples los encontramos en azúcares, miel, membrillo, batata, mermeladas, dulces, jugos, caramelos, y productos que los contienen como galletitas, tortas tipo pasta frola, etc. Y por otro lado están los complejos, que encontramos en el pan, tostadas, cereales y galletitas. Mi recomendación es seleccionar principalmente hidratos complejos y, sobre todo, aquellos que menos aporte de grasas tienen, entre ellos el pan. Si, el pan; un alimento que genera temor de aumentar de peso puede ser un aliado de la alimentación saludable.

Respecto de los azúcares simples, los aportes pueden ser importantes en deportistas que entrenen muy intenso y necesiten un plus de calorías.

Capítulo aparte merecen las grasas, que podemos tener en ciertos hidratos como facturas, bizcochos y cuyo consumo periódico se desalienta. Y por último, pero no menos importante, tenemos el aporte de frutas que nos permiten incorporar vitaminas y minerales, fibra y agua, muy necesarios en verano.

MÁS CLAVES

- Es importante realizar comidas a intervalos regulares: desayunar, almorzar, merendar, cenar y, si es necesario, sumar colaciones, que son pequeñas comidas entre las principales. Así se mantiene el músculo provisto de energía, se evita llegar con demasiada hambre a las comidas y se mejora el peso.

- Es fundamental aumentar el aporte de frutas y verduras, con platos divertidos y coloridos: eso representa un aporte de vitaminas y minerales, (micronutrientes muy importantes para nuestra alimentación), y además priorizar verduras crudas y con cáscara. Lo más conveniente es incorporar en nuestro menú frutas y verduras de temporada, cuyo alto contenido de agua, fibra, vitaminas y otros nutrientes resultan muy convenientes para enfrentar las altas temperaturas, saciar el hambre y la sed, y contribuir a mantener la piel nutrida e hidratada, acondicionándola para la exposición al sol.

- Comer variado, agregar pescados de mar al menú semanal y reducir el consumo de grasas saturadas (de origen animal).

- Planificar colaciones saludables o comidas principales. Elijamos o preparemos platos con verduras para almuerzos y cenas; en desayunos y meriendas siempre incluir alguna fruta: ya sea enteras, en licuados, jugos exprimidos, etc.

- Por último y no menos importante es controlar que los alimentos no pierdan la cadena de frío, para evitar problemas de salud indeseados.

(*) Mat 173. Diploma en Nutrición Deportiva del COI.

¿CUÁNTO LÍQUIDO TOMAMOS?

Un aspecto nutricional relevante del verano es la necesidad de una mayor y mejor hidratación: Como recomendación de cantidades, no hay valores preestablecidos de líquidos a consumir. Entonces, ¿como lo manejamos?

Para conocer tu hidratación debes chequear el color de tu orina, debe estar bien clarita. Además, es importante que no esté la boca seca ni sientas sed. Cuando eso ocurre, es tarde y seguramente ya estás deshidratado.

Es necesario beber a intervalos, de manera frecuente,. Por ende, llevate tu botellita de líquido donde estés; además de perder agua, se pierden minerales como el sodio. Seleccioná bebidas como jugos de frutas, licuados de frutas o las bebidas deportivas para reponer ambas cosas.

También podés hacer comidas que provean este mineral: sándwiches de queso o comidas con aporte suficiente de sal pueden ser necesarios. Mientras más calor haya en el ambiente, más líquidos y sodio serán necesarios.