Prevención en el día mundial del Alzheimer

Qué hábitos hay que incorporar para tener un cerebro saludable

¿Está preparado su cerebro para transitar varias décadas luego de jubilarse? ¿Recibe el entrenamiento necesario para mantener activas sus funciones mentales? ¿Alimenta sus neuronas con los nutrientes necesarios? Las claves: no ser rutinarios, tener una buena alimentación, dormir bien, hacer ejercicio aeróbico y ser sociables.

Lía Masjoan

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Twitter: @lmasjoan

Hace más de 100 años, la expectativa de vida en Argentina era de 29 años. Actualmente, supera los 75 y hasta existe la llamada “cuarta edad”, que comienza a los 80. Ante esto, surgen algunas preguntas clave: ¿Está preparado su cerebro para transitar una vida de varias décadas luego de jubilarse? ¿Recibe el balance de estímulos y entrenamiento necesario para mantener activas sus múltiples funciones mentales? ¿Alimenta sus neuronas con los nutrientes que necesitan?

En el día internacional del Alzheimer, vale la pena poner énfasis en los consejos de un especialista santafesino para cuidar el cerebro, el verdadero motor del cuerpo humano, y transitar la vida con la mejor calidad posible.

Primero hay que desterrar un mito: padecer Alzheimer no es consecuencia únicamente de factores genéticos. Con esto en claro, hay muchos hábitos que se pueden incorporar para prevenir esta enfermedad (y otras asociadas), que “es multifactorial, es decir, hay distintos factores que se van sumando como riesgo para padecerla”, explica el Dr. Hugo Valderrama, neurólogo, subespecialista en neurogeriatría, master en neurociencias, doctorado en Ciencias de la Salud.

Para ello, es importante disminuir los factores que producen el declive de las funciones mentales y aumentar la reserva cognitiva, es decir, las múltiples funciones mentales. Por ejemplo, la memoria, el lenguaje, la orientación en tiempo y espacio, las funciones ejecutivas y las praxias.

— ¿Qué factores producen el declive de los factores congnitivos?

— Uno de ellos es la estimulación o entrenamiento cognitivo inespecífico: si se mantiene una vida activa se reciben estímulos constantemente. Pero la mayoría de las actividades que hacemos en la vida diaria son rutinarias, por lo cual esos estímulos se centran y repiten sobre determinadas funciones cognitivas, dejando de lado muchas otras. Por ejemplo, un arquitecto o un albañil desarrollarán mucho la capacidad visuoconstructiva, (que permite entre otras cosas reconocer colores, formas, objetos, caras, colocar maletas en un maletero, ser ordenados, leer mapas, calcular distancias). Pero quizás no desarrollarán las funciones ejecutivas y del lenguaje, como un periodista. Si todo el día hacés lo mismo por tu profesión, entrenás determinada área. Pasa un año, pasan 10, pasan 50 y cuando te diste cuenta tenés muy entrenado un sector y muy poco entrenado otro; el primero que va a empezar a fallar es el que tenés poco entrenado. Esto genera poca reserva cognitiva y es otro riesgo de padecer esta enfermedad.

— ¿Cómo puede evitarse esto?

— Hay que destinar un tiempo para el trabajo -para desarrollarse y especializarse en lo suyo- pero también un tiempito para desarrollar otras áreas, para hacer cosas distintas. Esto, a su vez, te termina potenciando en tu trabajo porque marcan la diferencia. Si todos entrenamos la misma capacidad, de golpe aparece otro que entrenó otra, y seguramente mostrará otra capacidad de solución en el trabajo.

— Un ejemplo de entrenamiento inespecífico...

— Hacer crucigramas que estimulan principalmente la memoria semántica, cuando el objetivo es entrenar otro tipo de memoria, como ser la de corto plazo. Sería similar a levantar pesas con un brazo, cuando la debilidad está localizada en un músculo de la pierna.

— ¿Qué otros factores influyen en las posibilidades de padecer Alzheimer?

— La escasa incorporación de nutrientes específicos para el cerebro. Ya ahora se sabe no sólo qué alimentos hay que ingerir para no padecer diabetes, obesidad, hipertensión, colesterol, sino cuáles protegen o aumentan el desarrollo de conexiones neuronales. Hay que incorporar una dieta mediterránea -adecuada a cada persona- que incluya aceites omegas que se encuentran en los pescados, frutos secos -como almendras y nueces- y las frutas y las verduras en general. Esos son los alimentos que ayudan al cerebro. Y hay que dormir bien: un adulto debe dormir entre 7 y 8 horas por día para que el cerebro consolide memorias y elimine desechos que se acumulan durante el día.

Además, inciden las enfermedades vasculares (hipertensión, dislipemia, obesidad, tabaquismo); los trastornos conductuales como ansiedad o depresión; el estrés; los trastornos del sueño; y ser mayor de 50 años porque el riesgo aumenta con la edad.

— ¿Por qué es importante hacer actividad física?

— Ayuda al cerebro directamente, no solo al corazón y al aparato circulatorio. Cuando uno hace ejercicio antes de ir a trabajar rinde mejor, no necesariamente mucho tiempo, basta con 20 minutos tres veces por semana. Debe ser realmente aeróbico, no liviano ni relajante. A largo plazo, el ejercicio físico produce una mayor oxigenación y más llegada de nutrientes a las neuronas, con lo cual disminuye otro factor de riesgo de esta enfermedad. Además, libera factores neurotróficos que hace que las neuronas se conecten mejor, baja la adrenalina y el cortisol que son neurotransmisores del estrés.

— Y la vida social ¿tiene incidencia en la posibilidad de tener esta enfermedad?

— El desarrollo social de la persona es quizás el más importante. El ser humano necesita vivir en sociedad, el cerebro está preparado para desarrollarse en sociedad porque somos una especie social. Cuando eso no se cumple, se ve en forma directa que la persona tiene muchas más chances de padecer esta enfermedad.

Para finalizar, el Dr. Valderrama advirtió: “Todas estas recomendaciones son factores protectores para muchísimas enfermedades, no sólo para el Alzheimer. Pero cualquiera de estos factores que no vaya cumpliendo, implica que voy sacando números para ganarme la enfermedad. Un solo factor tiene que ser muy severo para tenerla, pero se van juntando distintos factores de riesgo que van sumando la chance para esa enfermedad, entre ellos el factor genético, que es uno más”.

• Hay que empezar a adquirir hábitos de a poco que vayan modificando el estilo de vida y vayan contrarrestando la enfermedad”.
• Hugo Valderrama, neurólogo.