10 de Febrero: Día Mundial de las legumbres

Las legumbres son, sin dudas, una opción saludable y válida para cualquier estación. En días de mucho calor la opción más recomendada es consumirlas en ensaladas frescas. Podemos hervirlas y luego combinar con condimentos y verduras para armar ensaladas. Además, se pueden hacer picles de porotos (verduras y vinagre), y escabeches (verduras, vinagre y aceite). No obstante, en días más frescos se las puede consumir en guisados o ensopados con verduras y cereales como arroz o fideo.

Es importante consumir frecuentemente legumbres como porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas, entre otros, porque son fuente de proteínas vegetales, que contribuyen a la formación y mantenimiento de masa muscular y en la formación de enzimas, hormonas y en el sistema inmunitario. Para lograr una mejor calidad de proteínas debemos combinar legumbres con cereales (arroz, fideos, etc.). Además, contienen fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento, pero además ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre.

También son ricas en hidratos de carbono, que son los que nos aportan energía para que nuestro organismo pueda seguir llevando a cabo todas sus funciones vitales y además nos permiten desarrollar nuestra actividad física y cognitiva cotidiana. Poseen Vitaminas del grupo B, como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico) y vitamina C, las cuales participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, ayudan a prevenir la anemia, problemas en el desarrollo del feto, intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso y del inmunológico, combaten el cansancio mental y físico.

Contienen hierro, fortaleciendo al sistema inmunitario, también participa en la regulación de la temperatura corporal y de la glándula tiroides, previene la anemia y el cansancio, además de mantener la piel, cabello y uñas en buen estado. Para favorecer la absorción de hierro de las legumbres podemos agregar jugo de limón a las preparaciones o acompañar con jugos de cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina, lima) fuentes de vitamina C. También contienen magnesio y potasio, los cuales son imprescindibles para que nuestro sistema nervioso y muscular funcione correctamente. Además, fortalece los huesos y hace que el ritmo cardíaco del corazón sea regular, protege la pared de los vasos sanguíneos. También interviene en el sistema inmunológico para que nuestras defensas nos protejan ante patógenos.

Las legumbres aportan fosforo: participa en el desarrollo de los huesos y dientes, y en la formación de músculo. Por otro lado, el Zinc que contiene el poroto tiene gran acción antioxidante; y también tienen vitaminasA y E: actúan como antioxidantes protegiéndonos ante el ataque de patógenos y retrasando la aparición de enfermedades degenerativas, protegen la visión, favorecen la correcta circulación de la sangre y son imprescindible para un correcto desarrollo durante la etapa de crecimiento.

Aunque hay situaciones en las que no se las puede consumir debido a enfermedades digestivas, como gastritis, síndrome de intestino irritable, problemas de hígado o vesícula, las personas sanas deberían consumirlas desde edades muy tempranas al menos un vez a la semana.