Propuestas para reemplazar la carne

Ante el aumento de precios, van aquí algunas ideas para suplir este alimento por otros igualmente nutritivos, pero más económicos. Cuatro recetas fáciles y saludables, y consejos para que la carne rinda al máximo.

TEXTOS. AGUSTINA MAI. FOTO. EL LITORAL.

¡La carne está por las nubes! Y aunque la presidente haya difundido los beneficios de la carne de cerdo, ésta tampoco es demasiado económica.

Nosotros consultó a la nutricionista María Candioti, quien recomendó algunos menúes, tan nutritivos como la carne, pero que no atentan contra nuestros bolsillos. La especialista también ofreció algunas recomendaciones para que la carne vacuna rinda más.

“Todas las carnes (de vaca, ave, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, liebre, cabra, vizcacha, peludo, vísceras: hígado, riñón, etc.) son fuentes de muchos nutrientes, como proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas, dentro de las que se destacan las del complejo B” -explicó Candioti-. En este sentido, es posible consumir unas u otras, según el gusto y las posibilidades de cada persona, siendo aconsejable alternarlas entre sí en el curso de la semana”.

La frecuencia recomendada para cada tipo de carne es de tres veces por semana para las rojas, dos para las aves y dos para los pescados y mariscos.

OTRAS ALTERNATIVAS

La nutricionista destacó que “las carnes complementan al resto de los alimentos y no deberían ser consideradas como alimentos únicos y exclusivos”. Teniendo en cuenta ésto es posible reemplazar la carne vacuna por otros tipos de carne, como pollo, cerdo o pescado. Sin embargo, muchos comerciantes ya aprovecharon la situación para aumentar también estos precios ($20,90 el kilo de costeletas de cerdo, cuando hace un mes costaba $16,90).

Otros alimentos que pueden suplir la carne son:

- Huevo: es nutritivo, económico y fácil de conservar. Aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas. Se puede incluir un huevo 3 ó 4 veces por semana en reemplazo de la carne.

- Lácteos (leche, yogur y quesos): aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A.

- Cereales (arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno) y legumbres (arvejas, lentejas, soja, porotos, habas, garbanzos): son económicos y contienen sustancias nutritivas útiles para el organismo (hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas). Estas últimas, aunque de menor calidad que las de los alimentos de origen animal (carnes, huevo, lácteos) pueden mejorar su calidad incorporando algún alimento de este grupo o combinando legumbres y cereales entre sí. De esta manera podemos reemplazar la carne una o dos veces por semana por platos que combinen estos grupos de alimentos. Por ejemplo: polenta con leche y queso, copos de cereales con leche, legumbres con cereales (una parte de legumbres por cada tres de cereales).

Croquetas de legumbres

Ingredientes:

- 2 tazas de puré de porotos o lentejas

- 1 taza de arroz cocido

- 2 huevos

- 4 cucharadas de harina

Cebolla, ajo, perejil y sal a gusto

Preparación: Mezclar todos los ingredientes. Agregar más harina o pan rallado si no estuviera lo suficientemente espeso. Formar las croquetas y dorarlas al horno en una asadera aceitada.

Budín de soja

Ingredientes:

- 2 tazas de porotos cocidos

- 1 taza de cebolla picada

- 1 morrón picado

- 2 tazas de puré de tomates

- 1 lata de choclo

- 4 cucharadas de aceite

- 1 taza de agua

- 2 huevos batidos

- « taza de queso fresco

- Sal y condimentos a gusto

Preparación: Rehogar la cebolla y el morrón en aceite y luego agregar el puré de tomates. Mezclar esta salsa con el choclo. Colocar todo en una licuadora con los porotos de soja cocidos y el agua. Agregar los 2 huevos batidos y el queso fresco en daditos. Condimentar a gusto. Colocar en una fuente aceitada y llevar a horno caliente 30 minutos.

Albondiguitas de avena y ricota

Ingredientes:

- 4 cucharadas de avena

- « kg. de ricota

- 3 huevos

- « cebolla rallada

- « taza de queso rallado

- 3 cucharadas de harina

- Sal y perejil a gusto

Preparación: Unir todos los ingredientes y dejar descansar 30 minutos en la heladera. Retirar y formar las albondiguitas. Hervirlas en agua salada. Apenas suban a la superficie dejar cocinar 1 minuto y retirarlas. Disponerlas en una fuente y servirlas con salsa de tomates.

Omelette de riñones

Ingredientes:

- 12 huevos

- 50 grs. de queso rallado

- 1 riñón de ternera

- 1 taza de caldo

- 1 vaso de vino blanco

-1 hoja de laurel

- Aceite, sal, pimienta

Preparación: Lavar el riñón, quitarle la membrana, cubrir con sal y dejar reposar media hora. Lavar y cortar en cubitos. Dorar con un poco de aceite, agregar el caldo, el vino, sal, pimienta y la hoja de laurel. Cocinar hasta que el riñón esté tierno. Preparar 6 omelettes con dos huevos cada uno, sal y pimienta. Cubrir la mitad de cada omelette con una porción de riñones y servir.

Consejos para que rinda

- Seleccionar las carnes no sólo por su precio, sino también por su rendimiento. Por ejemplo: de un kilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%), en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha sólo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas que no se comen.

- No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para enriquecer las preparaciones. Por ejemplo: en salsas para acompañar pastas, guisos, etc.

- Las carnes muy duras -que pueden ser cortes más económicos- pueden cocinarse por ebullición a fuego lento, agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas.

- Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinarlas en trozos grandes, a fuego fuerte y evitando que se pasen. Es preferible elegir preparaciones como horno, parrilla y/o plancha, que no agregan grasas, y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados.

- Elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar los cortes magros y/o quitar antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las carnes.

- Los pescados enlatados (caballa, merluza, atún, sardinas, etc.) son tan nutritivos como los frescos.