Quince formas de mantenerse en forma
Para aumentar su bienestar físico y mental, además de llevar una dieta equilibrada, se puede aplicar una serie de estrategias para ejercitarse sin cansarse, sanar el estilo de vida, levantar el estado de ánimo, conseguir más energía y mantenerse en línea.
1: Piense con el signo "más". Las investigaciones demuestran que el optimismo y el poder del pensamiento positivo pueden mejorar desde la salud o el éxito en el trabajo hasta la esperanza de vida. Nuestras reacciones iniciales y automáticas ante las pequeñas adversidades pueden acarrearnos una derrota. Identifique los pensamientos negativos instantáneos y sustitúyalos por otros más realistas: cuando se sorprenda diciéndose "sé que no saldrá bien", reemplace esa idea por "haré todo lo posible para que funcione".
2: Relájese sin esfuerzo. Tiéndase boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo o sobre el pecho, o siéntese en una silla cómoda. Cierre los ojos y respire hondo varias veces. Relaje los pies, concentrando su mente en ellos, intentando sentirlos. Vaya subiendo por su cuerpo, parte por parte, haciendo lo mismo con sus tobillos, piernas, muslos, nalgas, estómago, espalda y hombros. Siga con sus manos, brazos, mandíbulas, mejillas, ojos, frente y cuero cabelludo. Cuando se sientas relajado, permanezca cinco minutos así. Este ejercicio alivia la tensión nerviosa.
3: Duerma a pierna suelta. Dormir de 7 a 8 horas todas las noches es uno de los mejores antídotos contra el estrés, la ansiedad y el agotamiento. Para que su cuerpo se recargue de energía, vaya a la cama media hora antes de lo usual y después de unas semanas añada otra media hora a ese horario. Relájese al acercarse la hora de apagar la luz, con actividades tranquilas como la lectura, la meditación o los estiramientos. Y evite consumir productos con cafeína, tabaco o alcohol antes de irse en la cama.
4: Despídase de sus toxinas. Tan importante como ingerir alimentos saludables, es favorecer que el cuerpo elimine desechos para depurarse. Combata el estreñimiento con una dieta rica en fibra y procure efectuar una evacuación diaria. Beber unos 3 litros de agua diarios facilita la eliminación a través de los riñones, mediante la orina. Una buena higiene de la piel, mediante jabones suaves, fricciones y cepillados después de la ducha, facilita la eliminación de toxinas y sudor a través del tejido epidérmico.
5: Higienice su mente. Para evitar que en su vida se acumulen conflictos y tensiones que le desequilibren emocionalmente, conéctese con usted mismo y escuche su voz interior para identificar sus dificultades y malestares. Busque momentos de reposo, silencio y soledad para reflexionar sobre sus defectos y cualidades, actitudes y sentimientos, acciones y omisiones; para conectarse con sus necesidades, problemas y recursos. Busque estímulos culturales o sociales: aficiones, deportes, artesanías. Cada tanto, regálese un día lejos de su rutina para dedicarse a actividades que le gratifiquen o le permitan reencontrarse con su interior.
6: Haga gimnasia cuando salga de compras. íNada de auto!: vaya al mercado a un paso lo más rápido posible, y utilice las escaleras en vez del ascensor. Al volver a casa, lleve la compra en bolsas, equilibrando el peso en dos partes iguales, una en cada mano, y mientras camina separe los brazos del cuerpo 20-30 segundos y después déjelos apoyados en sus costados 1 minuto. Repítalo cinco veces. Mientras camina con las bolsas, balancee sus brazos hacia delante y atrás, sin que toquen su cuerpo: 3 series de 20 movimientos y 1 minuto de descanso entre cada una.
7: Entrene mientras trabaja. También puede ejercitarse durante la jornada laboral, sin perder eficacia. Para fortalecer sus rodillas y hombros, de pie con las piernas juntas y los pies abiertos en 45 grados, agárrese a una puerta, flexione las piernas hasta apoyarse en los talones y mantenga la presión diez segundos; al levantarse, póngase de puntillas, estirando los gemelos, y mantenga la posición diez segundos; repítalo diez veces. Para mejorar sus brazos y hombros, sentado ante el escritorio con la espada apoyada y recta, estire los brazos por encima de la cabeza, entrelace las manos e intente llegar con ellas lo más alto posible. Mantenga la tensión en el punto de mayor estiramiento 10-20 segundos, y repítalo diez veces.
8: Pasee regularmente. Unos zapatos cómodos, que sujeten bien sus pies, unas medias de algodón y unas ropas holgadas, son todo lo que necesita para uno de los ejercicios más saludables: caminar. El objetivo, supervisado por un médico, consiste en andar 30-40 minutos diarios, 3 veces a la semana, pero comience por 5 a 10 minutos diarios para acostumbrar sus músculos. Elija una ruta que le agrade, camine con paso regular y constante, sin forzarse, dejando que sus brazos se muevan naturalmente. Sus hombros deben estar relajados, su espalda recta y sus pies paralelos.
9: Muévase sin salir de casa. Las tareas domésticas benefician sus músculos, si aplica unos sencillos consejos. Al lavar los vidrios, por ejemplo, efectúe grandes círculos con los brazos, contrayendo el pecho al cruzar el brazo, y lleve el hueso púbico hacia el frente, movilizando sólo las vértebras lumbares y contrayendo el glúteo; así beneficia sus pectorales y nalgas. Cuando limpie sitúe sus piernas abiertas a la anchura de las caderas, las rodillas algo flexionadas, el tórax ligeramente inclinado hacia el frente, el glúteo apretado y el vientre apretado. Entonces gire el busto a derecha e izquierda en grandes torsiones, y limpie la mayor superficie sin desplazarse; es bueno para su cintura y costado.
10: Busque la naturaleza. El contacto con el aire libre, el sol, el agua y la tierra no sólo estimula el ánimo, la oxigenación y la eliminación de toxinas, sino que también puede aprovecharse para mejorar su forma física. Amontonar arena en la playa, sentado y con las piernas abiertas y estiradas y los glúteos contraídos, arrastrando los muslos hasta formar un montículo, beneficia las piernas. Subir pendientes de montañas, con pasos largos y la ayuda de uno o dos bastones, es útil para los cuádriceps, glúteos, gemelos y caderas. Tomar piedras u objetos naturales, agachándose despacio, con el tronco recto, sin apoyar el cuerpo sobre las pantorrillas, y subiendo con la espalda erguida, es eficaz para endurecer los músculos de los muslos.
11: Modifique su ambiente. La decoración de la casa o el lugar de trabajo influye en su ánimo: al cambiar la ubicación de espejos, cuadros, objetos, muebles y demás elementos, eliminándolos o sustituyéndolos, renovamos nuestra forma de ver y sentir las cosas y nos estimulamos. Conocer otros lugares permite desconectar del ritmo de trabajo. Introducir nuevas prendas en nuestro vestuario ayuda a romper la rutina. Los cambios de imagen, peinado o maquillaje nos renuevan por dentro. Conocer gente también es positivo: al hacer amistades regeneramos una parte de nosotros que deseamos compartir.
12: Ríase más. La risa reduce el estrés, permite ver el mundo de forma más realista y beneficia la salud. Para aprovechar esta medicina natural, determine sus gustos en materia de humor: descubra el estilo de comedia, actor o humorista que prefiera, consiga sus videos y mírelas a menudo. Si algunos amigos o familiares le hacen reír, reúnase con ellos. Ríase de usted mismo: haga bromas sobre sus defectos, no se tome demasiado en serio. Descubra el origen de sus preocupaciones, exagere la situación y verá que no es tan terrible como parece.
13: Respire a pleno pulmón. La respiración aporta el oxígeno necesario para que nuestras células vivan y se regeneren. Una forma correcta de respiración es la abdominal, en la que el aire se envía al abdomen, el diafragma desciende al tomar aire, la barriga se hincha y la base de los pulmones se llena de aire. Algunos expertos aconsejan hacer 3 veces al día al aire libre respiraciones nasales y profundas, a razón de 16 respiraciones por minuto, inspirando a fondo, y expulsando el aire al máximo, para revitalizar y desintoxicar el cuerpo.
14: Evite los cables y enchufes. Manténgase alejado de los campos electromagnéticos, los cuales han sido relacionados con ciertas enfermedades, desde migrañas y afecciones de la piel hasta distintos cánceres y dolencias del sistema nervioso. Hasta que se aclare esta inquietante cuestión, evite vivir cerca de líneas de alta tensión, estaciones eléctricas y tendidos ferroviarios, utilice el teléfono celular sólo lo indispensable y no sitúe la cabecera de la cama cerca de una computadora o televisor, saque estos emisores de ondas electromagnéticas fuera de su dormitorio.
15: Opte por los alimentos crudos. Nos alimentamos con productos refinados y manipulados, y consumimos pocos alimentos naturales, frescos y crudos. La combinación de frutas frescas, lácteos, cereales y frutos secos es un desayuno ideal tanto desde el punto de vista calórico como por su gran aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos. En la comida del mediodía se debería comenzar con ensaladas de verduras de hoja verde, frutas, raíces y bulbos, y ocasionalmente cereales germinados. Los alimentos crudos nos aportan vitalidad, pocas calorías, agua en cantidad y abundante fibra vegetal, básica para un buen funcionamiento del intestino. Los cereales deben tomarse integrales, sin quitar su sustanciosa piel. Una de las mejores formas de aprovecharlos es el muesli: una nutritiva mezcla de cereales, frutas, frutos secos y lácteos.
Para aumentar su bienestar físico y mental, además de llevar una dieta equilibrada, se puede aplicar una serie de estrategias para ejercitarse sin cansarse, sanar el estilo de vida, levantar el estado de ánimo, conseguir más energía y mantenerse en línea.
Dar una caminata. Pensar en positivo. Practicar técnicas de relajación. Dormir el tiempo necesario. Mantener contacto con la naturaleza. Reírse todo lo posible. Respirar adecuadamente.
Unos esfuerzos tan sencillos como éstos, pueden aportarle grandes beneficios, sin recurrir a entrenamientos físicos agotadores, dietas estrictas, sesiones de psicoterapia, fármacos "milagrosos" o libros de autoayuda impracticables.
Para mejorar su calidad de vida vaya incorporando, poco a poco, las "estrategias de bienestar" que proponen los médicos, naturistas, nutricionistas, entrenadores, y psicólogos.
No se dé prisa, ni trate de aplicarlas todas al mismo tiempo: comience por probar una táctica que le resulte sencilla y, cuando se haya convertido en hábito y haya disfrutado de sus beneficios, agregue otra, y así sucesivamente. Cuantas más estrategias incorpore a su vida, más aumentarán su bienestar y vitalidad.
Ricardo Goncebat (EFE)