Los secretos de la actividad física

Profesionales explican la relación del ejercicio con la disminución de peso y brindan recomendaciones básicas. Además cuál es la diferencia entre hombres y mujeres a la hora de ver los resultados.

FUENTE. MAURO & ESTOMBA. ASESORAMIENTO. DR. GUILLERMO DÍAZ COLODRERO.

Actividad física es toda contracción muscular que produce un gasto de energía.

Desde el punto de vista de la salud, se define como la actividad que se necesita para mejorar ciertos indicadores de salud como la presión arterial, la fortaleza ósea, la hiperglucemia o la depresión. Con esto se quiere decir que no todo ejercicio contribuye a la salud.

Tanto en hombres como en mujeres, cuando se hacen ejercicios intensos con pesas se aumenta la masa muscular. Si se mantiene la masa grasa a la vez que se aumenta la masa muscular, se podría “ganar” peso. Para muchas mujeres el verse más musculosas -sobre todo en brazos y piernas- va en contra de su idea de tener una silueta femenina, mientras que para el varón se da el caso contrario.

Hay dos grupos que se benefician con el aumento de la masa muscular: los atletas y las personas mayores, que pueden recuperar buena parte de la pérdida de músculo que ocurre con el envejecimiento.

DISMINUCIÓN DE PESO

En relación a la disminución de peso, el efecto de la actividad física es modesto y no tan importante como realizar una dieta equilibrada hipocalórica. En general la pérdida sostenida de peso -aquella que se mantiene en el tiempo- es del orden del 1 al 3% (entre 1,5 Kg y 3 Kg). La ventaja principal del ejercicio es que ayuda a mantener el peso que se logró bajar.

Uno de los problemas es que la recomendación mínima habitual sobre actividad física moderada para la salud -30 minutos durante cinco días por semana- podría no ser suficiente para la reducción de peso. Algunas sociedades médicas explican que en realidad, se debiera hacer un mínimo de 60 minutos de actividad física diarios para obtener un efecto apreciable en el peso si no se considera hacer una dieta. Aunque esto pueda parecer mucho, existen otras alternativas a considerar: la actividad física moderada se puede acumular haciendo varios períodos de 10 minutos en el día y si se hace ejercicio intenso, se necesitan menos minutos en total.

CUESTIÓN DE APTITUD

Otro tema a destacar es que la aptitud física -es decir la capacidad de hacer actividad física moderada o intensa en forma eficiente- puede ser diferente incluso en personas con el mismo grado de sobrepeso. Para decirlo en forma simple: hay personas con sobrepeso que tienen la capacidad de hacer distintos tipos de ejercicios y otras que no tanto. Para los primeros será más fácil hacer actividades físicas y ver los resultados, para los otros será más difícil, al menos al inicio. Esto puede llevar al desaliento rápido y posterior abandono de la actividad. Pero atención: muchas personas con sobrepeso, pero bien entrenadas logran una mayor aptitud física que aquellas sedentarias de similar edad en su peso ideal.

HOMBRES Y MUJERES

La diferencia entre hombres y mujeres frente a la actividad física se puede resumir de la siguiente manera: la mujer de peso promedio gasta menos calorías para la misma intensidad y duración del ejercicio, sencillamente porque pesa menos que un hombre promedio. Entonces si una mujer sigue la recomendación general de bajar de peso (del 5 al 10% del peso corporal), le costará más que a un hombre hacerlo con actividad física. No es lo mismo perder 5 Kg. para un hombre de 90 Kg. que para una mujer de 60 kg. Además, la mujer tiene proporcionalmente más grasa corporal, que no gasta tanta energía como la muscular.

La clave

El secreto de la actividad física y sus buenos resultados es el estar bien asesorado, de esta forma no se intentará hacer más de lo que cada uno es capaz. Además, se buscarán variantes de ejercicios que sean atractivas y que la persona pueda realizar en forma progresiva. Finalmente, es muy importante respetar ciertos principios:

- Algo de actividad física es mejor que nada.

- Más es mejor que poco.

- El ejercicio es como un medicamento: requiere una prescripción del tipo y la dosis adecuada.