Diez consejos para tener en cuenta en nuestra dieta

En esta nota se ofrecen tips para perder peso y mantenernos saludables. Los consejos se basan en llevar adelante una dieta rica en frutas y verduras, entre otros alimentos, y comer porciones pequeñas.

TEXTO. REVISTA NOSOTROS. FUENTE. CLÍNICA MAYO DE JACKSONVILLE, ESTADOS UNIDOS. FOTO. EL LITORAL.

Muchos tenemos la mejor intención de comer mejor y hacer ejercicio este año. Sin embargo, mantener esta determinación puede ser desalentador. Son pocos los programas alimenticios que están diseñados para ayudar a las personas a mantener su peso y cambiar todo su estilo de vida por uno más saludable.

Recientemente, los médicos y especialistas en nutrición de la Clínica Mayo han publicado sus conocimientos en un libro sobre dietas que termina con las suposiciones sobre las mismas. “La Dieta de la Clínica Mayo (The Mayo Clinic Diet) se basa en evidencia científica”, dice Sonia Murgueytio Jurado, R.D., nutricionista de la Clínica Mayo, Jacksonville, Florida.

Los médicos y especialistas en nutrición observaron los resultados en un grupo de empleados de la Clínica Mayo que siguieron las recomendaciones de la dieta. La piedra angular de esta dieta es la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo, una guía que explica cuánto se debe comer de cada uno de los grupos de alimentos.

Se basa en los principios de la densidad de energía, la que permite a la gente comer hasta que esté satisfecha y aun así perder peso. La primera fase de la Dieta de la Clínica Mayo enfatiza los cambios en los hábitos, los que ayudan a las personas a alcanzar una baja en el peso de forma rápida y saludable.

“Queríamos ofrecerle al público un enfoque basado en evidencia, no en una moda pasajera para bajar de peso, basados en exitosos métodos probados en nuestra experiencia clínica con miles de pacientes y años de investigación en la Clínica Mayo y en muchos otros centros médicos”, dijo el Dr. Hensrud, editor de La Dieta de la Clínica Mayo.

DIEZ MANDAMIENTOS

1. Coma alimentos saludables en porciones saludables. La nueva Dieta de la Clínica Mayo recomienda poner atención tanto a la calidad como a la cantidad de los alimentos. Comer una gran cantidad de comida que tenga mucho volumen, pero que sea baja en calorías. La base de la Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo son los vegetales y las frutas, de las cuales usted puede comer todo lo que quiera. La pirámide anima a consumir carbohidratos de granos enteros, fuentes de proteínas magras como las legumbres y pescados y grasas no saturadas, saludables para el corazón.

2. Incremente su actividad física. La Dieta de la Clínica Mayo promueve la realización de actividad física y ejercicios, así como también la alimentación saludable. Cuando usted está activo, su cuerpo usa energía (calorías) para trabajar y ayuda a quemar las calorías que usted ingiere. Si ha estado inactivo o tiene una condición médica, consulte a su médico antes de comenzar un programa de actividad física. La mayoría de las personas puede comenzar con sesiones de cinco a 10 minutos de actividad e ir incrementando el tiempo gradualmente.

3. Coma más frutas y verduras. Los vegetales y las frutas deben constituir cerca de la mitad del consumo diario, mientras que los carbohidratos deben representar un cuarto. El resto es generalmente para las proteínas y el consumo de lácteos. Estas proporciones ayudarán a asegurar que la persona esté comiendo saludablemente. Alguien con el objetivo de comer cerca de 1.200 calorías al día, lo ideal sería tratar de comer cuatro o más porciones de verduras, tres o más porciones de frutas, cuatro raciones de carbohidratos, tres porciones de proteína o productos lácteos y tres porciones de grasa.

4. Mantenga un tamaño de porción sencilla. El tamaño de la porción es un factor importante en la determinación de cuántas calorías ingiere una persona, lo que a su vez influencia en el peso. En lugar de medir todo, coma una porción de arroz del tamaño de una pelota de tenis, por ejemplo. Las frutas y verduras, sin embargo, se pueden consumir tanto como uno desea, lo que ayuda a hacer la dieta sostenible y agradable.

5. Anote todo. Ésta puede ser una excelente herramienta para perder peso. La Clínica Mayo recomienda a las personas que hacen dieta “anoten” en un diario o cuaderno. Esta costumbre permite registrar y por lo tanto, hacerse responsable por lo que se come.

6. Rompa con cinco malos hábitos y comience cinco buenos. Las nuevas conductas toman tiempo en ser adoptadas. Por cada mal hábito que deje, como apagar el televisor mientras come, se crea una nueva y buena conducta: como desayunar todas las mañanas pensando en sus objetivos positivos.

7. Conozca la medida de su cintura. Saber el tamaño de la cintura es una medida práctica para monitorear la cantidad de gordura alrededor del abdomen. Se ha demostrado que una circunferencia superior a los 102 cm en hombres y 88 en mujeres puede incrementar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, especialmente en aquellas personas en que el índice de masa corporal (IMC) es entre 25 y 35. Es importante consultar a un nutricionista para que le recomiende cómo puede mejorar su dieta. También hable con su médico para que le recomiende los ejercicios apropiados que puede realizar por lo menos 30 minutos diarios.

8. No se prive. Usted puede incluso comer dulces en porciones pequeñas. Lo importante es que una dieta balanceada debe incluir por lo menos cinco tazas de frutas y vegetales todos los días. Los carbohidratos que consuma deben ser carbohidratos complejos como la avena y los cereales integrales. Las fuentes de proteína deben ser libres de grasa, especialmente proteínas de origen vegetal como soja, lentejas y otros granos. Estos alimentos no sólo contienen proteínas, sino que también tienen fibra, necesaria para nuestro corazón.

9. Hágalo por su corazón también. Se ha comprobado que una dieta baja en sodio puede ayudar a controlar la hipertensión y prevenir otros problemas cardiovasculares. Si una persona ya está tomando medicamentos para el control de la hipertensión o diuréticos para la retención de líquidos, es especialmente importante limitar la sal en la dieta. Los alimentos con mayor cantidad de sodio son los alimentos procesados, conservas, sopas en lata y comida para microondas. Un cuarto de cuchara de té con sal equivale a 600 mg de sodio.

10. Tómese su tiempo. A la larga puede ser perjudicial bajar demasiado peso en poco tiempo. Sin embargo, “Piérdalo” de la Dieta de la Clínica Mayo es una fase de impulso y sólo dura dos semanas. Habitualmente las personas pierden peso un poco más rápido cuando comienzan la dieta. La cantidad de la pérdida de peso inicial en la fase “Piérdalo” es segura y proporciona el impulso que la mayoría de las personas necesitan para continuar en el camino hacia un peso saludable. En la fase “Vívelo”, recomendamos una menor baja, de medio a un kilo por semana.