Cinco para el peso

Cuatro comidas diarias, con una composición adecuada en cada una, y colaciones cuando sean necesarias son buenos aliados cuando se quiere mantener un peso saludable.

TEXTO. LIC. JORGELINA JORDA.

No es extraño escuchar a la gente decir: “como muy poco durante el día y aumento de peso”. O: “solo como en las comidas principales (almuerzo y cena) y mi peso no se mantiene”.

Lo cierto es que cuando una persona decide bajar de peso, el primer pensamiento que surge es que no tiene que comer. “Cuanto menos coma, más peso perderé”. Esta afirmación es falsa. El fraccionamiento de comidas es el primer aliado, si nuestra intención es mantener un buen estado nutricional.

¿Por qué comer más veces al día? La explicación es simple: cada vez que consumimos algún alimento, nuestro cuerpo se pone en funcionamiento para realizar la digestión y absorción del mismo generando un gasto calórico. Este proceso dura como máximo unas 3 horas. Por eso, comer tras haber pasado ese tiempo desde la última comida, mantiene al cuerpo en funcionamiento, y da como resultado un mayor gasto energético.

Si en cambio decidimos saltear comidas y hacer solamente 1 o 2 ingestas en el día, lo que lograremos es que nuestro metabolismo se adapte, entrando en un proceso fisiológico en el cual el organismo intenta reservar energías para momentos en los cuales no consumamos alimentos. Esto conlleva a disminuir el gasto.

Otro punto interesante es que la ausencia de una comida hará que en la siguiente el apetito sea muy superior al habitual y por tanto se ingiera más cantidad de comida. Cuando se fraccionan las comidas correctamente, la concentración de glucosa en sangre se mantiene constante, por lo tanto no se siente hambre ni ansiedad por la comida.

UN EJEMPLO DE DISTRIBUCIÓN DIARIA

Cumplir con las 5 o 6 comidas diarias recomendadas no es tan complejo; solo basta con realizar las 4 comidas principales: desayuno, almuerzo merienda y cena, y anexar colaciones si es necesario.

- Desayuno. Es la comida más importante del día porque hemos pasado cerca de 8 horas sin ingerir ningún tipo de alimento. Un lácteo descremado y algo de pan integral serían ideales antes de comenzar las actividades diarias.

- Almuerzo. Es una comida importante que cubre un gran porcentaje de las necesidades diarias. En el deberíamos ingerir la mayor cantidad de proteína, fibra, minerales y vitaminas del día. Un buen plato de ensaladas o verduras cocidas, una porción mediana de carne, pollo, pescado y legumbres; de postre, una rica y jugosa fruta de estación; y de líquido, la purificadora agua.

- Merienda. Es muy similar al desayuno. Con esta comida cubriríamos en su totalidad nuestra necesidad de calcio.

- Cena. Ignorada por muchos, con ella terminamos las ingestas del día. Es aconsejable que sean frugales y livianas, evitando el consumo de harinas, amasados, dulces o azúcares ya que nuestro cuerpo va a reposar poco tiempo después, por lo que el gasto energético disminuirá y el exceso de calorías se depositara como grasa.

Si pasan más de 4 horas entre el desayuno y el almuerzo o entre la merienda y la cena, es importante incorporar la colación, que no es más que un pequeño refrigerio que evitará que sintamos ese hambre que nada calma durante el almuerzo o cena.

De todas estas explicaciones fisiológicas deriva la importancia de consumir alimentos varias veces al día, incluidas las colaciones. Por ello, si quieres perder peso en forma saludable, recuerda no saltear tus comidas y consume entre 5 a 6 comidas diarias. Es preferible comer poco muchas veces, que mucha cantidad en pocas veces.

Cuando se fraccionan las comidas correctamente, la concentración de glucosa en sangre se mantiene constante, por lo tanto no se siente hambre ni ansiedad.