calidad de vida

Moverse es salud

Con los días más cálidos, las prendas más livianas y más piel al descubierto, surge el apuro por ponerse en forma. Los expertos recomiendan hacer actividad física durante todo el año. En cualquier caso, un buen control previo es fundamental. Aquí, algunas recomendaciones y una rutina que se puede hacer en casa.

TEXTOS. REVISTA NOSOTROS.

Es una situación habitual. Todos los años, durante septiembre, los gimnasios se llenan de alumnos que concurren desesperados con los primeros días de calor a poner todo en forma para el verano.

Estas personas, llamadas por los profesores “alumnos golondrina”, demandan rutinas rápidas y eficientes que borren los rastros de los malos hábitos del invierno y esculpan cuerpos perfectos en pocos días.

Lo cierto es que esto no es posible. Los especialistas destacan que en pocos meses no se pueden alcanzar los resultados que se obtienen tras un arduo trabajo anual y que, de hecho, es recién luego de tres meses cuando el cuerpo comienza a evidenciar los beneficios del ejercicio.

MUCHO MÁS QUE ESTÉTICA

Lo primero que hay que comprender es que la actividad física es mucho más que una frívola herramienta estética. Desde que el hombre es hombre, el movimiento está considerado como un modo de lograr una óptima salud física y mental.

A modo de ejemplo: el filósofo alemán Arthur Schopenhauer (1788-1860), planteaba en su libro “El arte del buen vivir”, la importancia que tiene el cuerpo como contenedor del ser. Y explicaba que así como uno se levanta todos los días y mantiene ciertas rutinas como el aseo personal o sentarse en la mesa a disfrutar de una comida, del mismo modo hay que tomarse un tiempo para realizar actividad física y recomendaba: al menos dos horas por día de movimiento al aire libre.

Aun cuando parece descabellado el planteo del alemán, lo cierto es que dos horas no parecen mucho si las comparamos con nuestra extensa jornada laboral y con lo que ocupan en nuestra vida el resto de las obligaciones diarias. Es entonces cuando muchos tenemos que admitir que le dedicamos muy poco tiempo al cuerpo. Y según los especialistas, cuando la tensión y la actividad mental no están acompañadas por el mismo ritmo a nivel físico, es cuando devienen los problemas.

El planteo que deberíamos hacernos es de qué nos servirá llegar a ancianos con una mente lúcida, si al haber descuidado nuestro cuerpo éste no nos acompaña como quisiéramos.

ADIÓS A LAS EXCUSAS

Ante este panorama, pocas excusas nos quedan para no ejercitar. Falta de dinero, falta de tiempo, otras obligaciones, ya no constituyen impedimento alguno para no tomarnos unos minutos todos los días y dedicarlos a cuidarnos.

Nuestro hogar, nuestro trabajo o el simple hecho de hacer los mandados pueden ser una oportunidad para regalarle al cuerpo un poco de actividad.

EN CASA

Cuando pensamos en hacer ejercicio, la primera idea es anotarnos en un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse bajo el estricto control de un profesional. Pero es cierto que no todos los presupuestos pueden sostener una cuota mensual.

No hay que desanimarse. Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, aunque requiere una gran disciplina: si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero.

No se necesita gran cosa, basta con un espacio lo suficientemente amplio, una colchoneta y la vestimenta adecuada. El resto de equipamiento es opcional.

Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la alternativa de salir a correr por alguno de los varios paseos preparados especialmente para hacer ejercicio en nuestra ciudad.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los destinados a tonificación muscular. Estos sí son más sencillos de realizar en casa y requerirán algunas mancuernas o la clásica opción de unas botellas de plástico rellenas con arena.

Si vamos a entrenar en casa, los especialistas establecen que para lograr buenos resultados lo ideal es hacerlo al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora. Se deberá comenzar con un calentamiento de unos diez minutos, y seguir con la rutina de ejercicios localizados.

Para armar un esquema de ejercicios, una opción a tener en cuenta es YouTube. Allí se pueden encontrar miles de actividades para grupos musculares específicos e, incluso, rutinas completas que pueden realizarse fácilmente en casa.

Un ejemplo de rutina localizada podría ser el siguiente:

- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones): Parada, con los pies en línea recta respecto de tus hombros, empezá a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas, los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

- Flexiones de brazos (3 series / 12 repeticiones): Acostate en el piso boca abajo y apoyá las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con éstos. Bajá y subí manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento podés “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero con el tiempo procurá pasar a una posición tipo “tabla”.

- Zancadillas (2 series / 14 repeticiones): Es uno de los ejercicios más completos y está presente en todas las rutinas de entrenamiento. Mantené una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelantá alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar un ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo, se puede realizar este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones): Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debés colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se entrenan mejor los tríceps.

- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones): Con la espalda recta, levantar ambos brazos con peso en cada mano, pueden ser unas mancuernas, unas botellas, unas bolsas o cualquier objeto de peso.

- Remo (2 series / 15 repeticiones): La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer este ejercicio, pero si no tenés una barra lo mejor es usar un banco o silla. Apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros.

- Abdominales (2 series / 20 repeticiones): Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que una de las mejores formas de ejercitar es haciendo “bicicleta”. En el suelo boca arriba, colocá las manos en la nuca, elevá las rodillas e imitá el pedaleo de una bicicleta. Tocá la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

MÁS OPCIONES

Se pueden realizar muchos ejercicios más que los detallados en la rutina. Ésta es sólo un ejemplo práctico que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario. También podemos ayudarnos con máquinas, como la elíptica, la bicicleta estática, el remo, tapices rodantes u otras. También podemos usar los escalones de la casa, y subir y bajar varias veces. O podemos innovar creando pequeños movimientos, como subir la rodilla o llevar el talón a la cola al momento de subir al escalón con la pierna contraria.

Otra opción es saltar la cuerda o, si tenés pileta, nadar al menos 30 minutos al día. Si sos de los más activos podés elegir una bolsa de boxeo y unos buenos guantes para ejercitarte eficazmente con ellos. El boxeo no sólo te permitirá quemar calorías, sino que tonificará y desarrollará la fuerza en tus músculos.