Alimentación en primavera y verano

Incluir frutas y verduras en la dieta es una de las mejores maneras de asegurar los aportes adecuados de nutrientes. Estos alimentos presentan, además, un bajo aporte energético y resultan muy adecuados para las épocas de calor, en las que nuestro cuerpo no necesita tantas calorías como en las estaciones más frías (para mantener la temperatura corporal). Esto significa que debemos reducir el contenido calórico de la dieta para evitar aumentar de peso.

TEXTO. MARCIA SONZOGNI, LIC. EN NUTRICIÓN. CENTRO NUTRICIÓN INTEGRAL MEYER.

Echemos un vistazo a la alimentación que podemos llevar en verano. En general se asemejará a la que deberíamos llevar todo el año, pero en esta época podremos aprovechar la gran variedad de alimentos frescos que podemos encontrar y que en otras épocas escasean. Me refiero a muchas frutas y verduras que tienen su máximo exponente en esta estación.

El verano suele caracterizarse por temperaturas extremas y largos días de luz, por lo que nuestro cuerpo necesitará más agua que nunca. Las frutas y hortalizas son ideales para esta época. El calor nos hace sudar mucho, por lo que perdemos gran cantidad de líquido por la piel. Como casi todo el mundo sabe, nuestro cuerpo tiene un alto porcentaje de agua y la necesitamos para poder vivir.

La alimentación debe permanecer equilibrada, sin excesos, sobre todo de alimentos ricos en grasas saturadas, como son los alimentos hechos a partir de grasa animal o alimentos de bollería industrial (productos de panadería, snacks, etcétera). El pescado no debe faltar en la dieta, ni tampoco las verduras. El cuerpo nos pedirá principalmente comidas frías, por lo que será buen momento para aprovechar y comer ensaladas, ricas en agua, vitaminas y minerales.

MEJOR, ALIMENTOS CRUDOS

Las verduras y frutas de temporada no deben faltar en nuestra mesa: berenjenas, zapallitos verdes, cebollas, legumbres, lechuga, tomate, pepino, pimientos, ciruelas, higos, melón, sandía, uvas, son sólo algunas de ellas. Y si comemos estos alimentos crudos, aprovecharemos mejor todos sus nutrientes, ya que la cocción en agua o en un medio graso destruye gran parte de las vitaminas que contienen.

Las verduras y frutas se convierten cada verano en los alimentos predilectos, debido a que resultan fáciles de preparar y por su buen precio, ya que el verano es la época en que mayor cantidad y variedad se puede encontrar en supermercados y verdulerías. Más allá de su sabor y de su capacidad refrescante, son uno de los alimentos más sanos y recomendados por los nutricionistas.

APORTE FUNDAMENTAL DE LÍQUIDOS

Un punto fundamental de cara al verano es mantener una correcta hidratación, ingerir la suficiente cantidad de agua, ya sea directamente o a través de bebidas y alimentos que la contengan.

Una de las formas que tiene el organismo de regular su temperatura interna se basa en la secreción de sudor. Mediante el sudor el organismo trata de compensar las altas temperaturas, sobre todo en verano. Esto implica que el cuerpo va a necesitar un aporte extra de líquidos para producir este sudor y, en caso de no tomar suficiente agua, podemos llegar con relativa facilidad a una peligrosa situación de deshidratación o golpes de calor.

Durante los días de más calor, o cuando realizamos alguna actividad física, vamos a necesitar de dos a tres litros de agua que podemos ingerir en diversas formas: agua, infusiones frescas, alimentos, gaseosas, etcétera.

Lo ideal es ingerir periódicamente agua potable y fresca a lo largo del día, pero también podemos optar por aguas saborizadas, jugos de frutas o artificiales y gaseosas; en estos últimos casos se deben buscar aquellos productos que no nos aporten azúcar.

Antes y después de realizar cualquier actividad física de una cierta intensidad deberemos hidratarnos. Esto es realmente importante.

Para no caer en la monotonía conviene consumir una gran variedad de bebidas distintas: entre ellas, el tereré con jugos sin azúcar, los sorbetes, licuados, exprimidos, entre otros.

¡NO DEJEMOS DE MOVERNOS!

A pesar de las temperaturas altas y de la pereza que puede dar en días calurosos, es esencial mantener la actividad física. Sin embargo, es necesario tomar ciertas medidas para evitar quemaduras por el sol, deshidratación y lesiones relacionadas con los deportes. No importa en que condición física te encuentres o la tolerancia al calor, siempre se puede encontrar un plan de actividad física veraniega que se acople a tus necesidades.

A continuación les brindamos algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta para seguir un programa eficaz de ejercicio cuando el clima es caluroso:

- Siempre que puedas, hacé ejercicio temprano en la mañana o al finalizar la tarde (hay menos sol y menos contaminación). Evitar hacer ejercicio desde las 10. hasta las 15.30 cuando el calor es más intenso.

- Llevar siempre una botella de agua (puede ser congelada) en la cartera, mochila, bolso, auto o riñonera. Nos ayudará a no acalorarnos tanto, tendrás agua fría para beber, aun si estás en la calle.

- Si caminás, corrés o andás en bicicleta, tratá de hacerlo por calles con muchos árboles y sombra.

- Si sentís mareos, náuseas o como si te fueras a desmayar, dejá de hacer ejercicio. Estas señas pueden indicar que tu cuerpo sufre de agotamiento por el calor y no puede normalizar su temperatura. Descansá en un lugar sombreado y tomá agua en pequeños sorbos hasta que te recuperes. Si no te sentís mejor, podés estar sufriendo de insolación o un golpe de calor, una condición delicada que puede requerir atención médica.