¿La ansiedad te causa más ansiedad?: Consejos para salir del círculo vicioso

Ya lo hablamos antes: muchas veces estamos realmente cansados pero la voz en nuestra cabeza no nos deja "simplemente relajarnos" y bajar unos cambios. Esta situación puede deberse a que nos vamos a dormir con la cuenta de tareas pendientes en rojo o porque nos da culpa no ser productivos todo el tiempo. De hecho, en esta nota sobre el burn out, nos enfocamos en el caso de un médico que se tomó unos días para descansar y terminó exigiéndose con eventos sociales, aprender idiomas, hacer deportes y demas "pasatiempos", que son solo otra de las fomas que adopta la autoexigencia.

Entonces, ¿cómo conseguir un descanso reparador cuando la ansiedad se aparece sin invitación? A continuación, algunos consejos aprobados por expertos, desde cómo afrontar los síntomas en el momento hasta cómo desarrollar estrategias de descanso a largo plazo.

No luchar contra la ansiedad

Además de psicólogo, David Rosmarin es fundador de un centro de tratamiento para la ansiedad y autor de Thriving with anxiety (Sobrellevar la ansiedad). Sobre la contradicción de experimentar estrés ante el imperativo de relajarnos, explica a la revista Self "La ansiedad es una respuesta muy poderosa. Cuanto más luchamos contra ella, peor se pone".

Hablando el lenguaje de las hormonas, se trata de la activación del no tan simpático (si se permite el dad joke) sistema nervioso. Cuando tendemos a sentir ansiedad, cualquier cosa puede convertirse en una amenzaza, ya sea real o imaginaria: desde pensar en todos los mails que tenemos sin leer hasta un estado de alerta aleatorio. En estos momentos, las hormonas del estrés (como cortisol o adrenalina) inundan nuestro sistema, acelerando nuestro corazón, respiración y pensamientos, además de aumentar la presión arterial. Como te imaginarás, nada de esto favorece la relajación y el descanso.

Aunque lo más tentador es hacer lo posible porque este estado se termine ya mismo, tratar a la ansiedad como una amenaza y desesperarnos por cortarla en seco puede dar inicio a un círculo vicioso en el que el sentimiento de ansiedad nos genera más ansiedad, explica Rosmarin. En cambio, si sólo la observamos sin juzgarla o intentar cambiarla, dejamos que el sistema nervioso simpático siga su curso natural. En sus palabras, "simplemente hay que permitirse sentir la ansiedad. Así, el sistema parasimpático se pondrá en marcha, dando inicio a una respuesta de relajación".

Pensar en objetivos específicos

Pensar "ahora voy a relajarme" es algo bastante tramposo. "La relajación no es una actividad, sino el resultado de una actividad", advierte el terapeuta Jor-El Caraballo. Otra forma de explicarlo, cortesía de la psicóloga Mary Houston, es la siguiente: "No podemos plantear un sentimiento como un objetivo, porque los sentimientos no funcionan así".

¿Cómo llegar a ese estado, entonces? Houston propone utilizar los objetivos SMART, llamados así por sus siglas en inglés, que significan "específicos, medibles, alcanzables, relevantes y limitados en tiempo". Leer todas las noches antes de dormir, reservar una hora al día sin celular, salir a caminar X veces a la semana entran en esta categoría.

Aunque puede parecer contradictorio con el punto anterior, la diferencia es que no estamos exigiéndonos que la ansiedad se termine y sentir la calma al instante, al enfocarrnos en el proceso y no en el resultado. "Se trata de decir: me gustaría hacer esto, pero no voy a tener expectativas sobre cómo me voy a sentir después. Son precisamente estas expectativas las que pueden hacer que una tarea se vuelva pesada en vez de agradable".

Concederse gustos sin excederse

Cuando queremos apagar el cerebro un rato, podemos recurrir a placeres instantáneos como scrollear en redes sociales, mirar algunos capítulos de una serie sin parar o jugar a la play, por ejemplo. No es necesario ser muy duro con vos mismo; Houston explica que muchos de estos mecanismos de afrontamiento muy difamados desde la salud mental están bien si se usan con moderación. "No hay que castigarse: somos humanos. A veces necesitamos algo que nos haga sentir mejor en el momento, y eso está bien."

Teniendo esto en cuenta, siempre está bueno chequear con nosotros mismos el estado de ánimo en el que estas actividades nos sumergen: ¿están remitiendo los síntomas de ansiedad, o simplemente están adormecidos? ¿Nos sentimos realmente descansados? De nuevo, es importante no juzgarnos. Con solo hacerse estas preguntas, contamos con más información para el futuro. Si este tipo de actividades no ayudan, la próxima vez seguro haremos algo distinto.

Herramientas básicas antiansiedad

Si tendés a sentirte ansioso/a, probablemente hayas escuchando sobre técnicas de respiración, meditación y hacer ejercicio hasta el hartazgo. Incluso puede que parezcan cosas muy ajenas a la difícil realidad de convivir con la ansiedad. Pero se repiten tanto por buenas razones.

Para volver a hablar del organismo, la respiración profunda es una de las herramientas más básicas y eficaces para combatir la ansiedad porque activa el sistema nervioso parasimpático. Un ejercicio simple que apunta directamente a esto es el llamado 2-1 o "suspiro fisiológico". Consiste en inhalar dos veces para luego hacer una exhalación larga.

Tal como explica el psicólogo clínico Tom McDonagh: "Es recomendable repetir este patrón respiratorio de tres a cinco veces, y hacerlo a lo largo del día tantas veces como necesites. Con el tiempo, vas a practicar automáticamente la respiración profunda cada vez que te sientas molesto. Esto ayuda a que el sistema nervioso pase de la agitada respuesta de lucha o huida a la calmante respuesta de descanso y digestión".

Construir tolerancia

Volviendo al tema del círculo vicioso del que hablaba Rosemberg, una de las principales razones por las que la ansiedad dificulta tanto el descanso es que empezamos a tenerle miedo (lo que genera todavía más estrés). Por eso, cuando la afrontamos como algo que va a arruinar nuestro tiempo de calma, le damos más poder para hacer precisamente eso.

"Cuando nos sentimos ansiosos, tendemos a decir 'no puedo hacer esto' o 'tengo que mejorar antes de afrontar X situación'. Pero, en realidad, la ansiedad forma parte de la vida, y podemos hacer muchas cosas, aunque esté presente. Por esto, es clave darte permisos para hacer lo que quieras hacer, aunque te sientas ansioso en el proceso. Cuanto más nos demostramos esto a nosotros mismos, más fácil es salir adelante", desarrolla Rosemberg. A la larga, esto construye una base de resistencia emocional que respalda los esfuerzos para descansar en el futuro.

Este artículo fue originalmente publicado en RED/ACCIÓN y se republica bajo el programa Periodismo Humano.