Distracción digital: cómo recuperar la concentración y proteger la salud mental

En un contexto atravesado por notificaciones constantes, correos que no descansan y algoritmos diseñados para captar nuestra atención, la distracción digital dejó de ser una molestia menor para convertirse en un problema de salud y bienestar.

Expertos de diversas disciplinas de la Universidad de Harvard coinciden en que, si bien la tecnología es adictiva por diseño, las personas conservan la capacidad mental de integrar los dispositivos de manera más equilibrada y consciente en su vida cotidiana.

Las investigaciones y testimonios reunidos muestran que la pérdida de concentración no es solo un problema de productividad, sino también de presencia, satisfacción personal y conexión con los demás.

Frente a este escenario, los especialistas proponen un conjunto de estrategias prácticas y accesibles que combinan límites concretos, cambios de hábito y un entrenamiento deliberado de la atención.

Poner límites físicos para recuperar la presencia

Uno de los consensos más claros entre los expertos es que la atención se protege, en primer lugar, modificando el entorno. Reducir la disponibilidad inmediata de las distracciones resulta clave para no quedar atrapados en el uso compulsivo del teléfono.

La profesora de estudios ministeriales Monica Sanford propone una medida contundente: no tener redes sociales en el celular y reservar su uso exclusivamente para la computadora. La lógica es simple: cuanto más accesible es la distracción, más difícil resulta resistirla.

Al obligar a un pequeño esfuerzo adicional —sentarse frente a una pantalla fija— se recupera parte del control sobre el tiempo y el foco.

En la misma línea, la psicóloga Bettina Hoeppner recomienda desvincular el trabajo del smartphone. No tener el correo electrónico laboral en el teléfono permite disfrutar de descansos reales, sin la presión constante de la bandeja de entrada fuera del horario de oficina.

Según advierte, la posibilidad de estar “siempre disponibles” elimina la frontera entre la vida personal y laboral, generando estrés y una sensación de alerta permanente.

A nivel cotidiano, los especialistas destacan el valor de los acuerdos de convivencia. Establecer reglas claras, como no usar el teléfono durante las comidas familiares o con la pareja, ayuda a recuperar la conexión humana y a estar verdaderamente presentes en los momentos compartidos.

En un contexto donde intentar estar “en varios sitios a la vez” se volvió habitual, estos límites simples adquieren un valor casi contracultural.

Entrenar la atención como un músculo

Lejos de entender la concentración como una capacidad fija, los expertos de Harvard coinciden en que la atención puede entrenarse.

Sanford retoma prácticas de diversas tradiciones religiosas y espirituales que conciben la atención como un músculo que se fortalece con el uso deliberado. Rituales, cantos, posturas corporales o actos repetidos funcionan como señales para dirigir la mente hacia lo que realmente importa.

Desde una perspectiva más cotidiana, Beck Tench propone ejercicios de observación activa para recuperar lo que denomina “agencia digital”.

Una de las prácticas sugeridas consiste en elegir conscientemente algo específico para observar en el entorno —por ejemplo, buscar figuras de corazones o elementos inusuales y agradables durante una caminata—. Este gesto simple implica decidir activamente a qué prestar atención, en lugar de dejar que el dispositivo o el algoritmo lo haga por nosotros.

Los expertos también subrayan la importancia de reconectar con lo sensorial. Acciones tan simples como mirar por la ventana y observar la luz del sol, los árboles o acariciar a una mascota ayudan a muchas personas a sentirse “en su vida de nuevo”.

Según Sanford, levantar la vista del teléfono y volver al mundo físico restaura la sensación de realidad que se pierde cuando la experiencia se filtra de manera constante a través de una pantalla.

Proteger el estado de flujo y el espacio mental

Otro eje central de las estrategias propuestas apunta a recuperar el estado de “fluidez” o flow, ese momento de inmersión total en una actividad que genera satisfacción, creatividad y energía. Hoeppner advierte que las alertas constantes fragmentan el pensamiento e interfieren directamente con este estado mental, afectando tanto la productividad como el bienestar emocional.

Para contrarrestarlo, recomienda apagar el correo electrónico y las notificaciones durante bloques de una o dos horas, especialmente en tareas que requieren análisis profundo o escritura. Este tiempo protegido permite sumergirse sin interrupciones y recuperar la experiencia de trabajo significativo.

Al mismo tiempo, los especialistas reconocen que la inmediatez genera ansiedad: el temor a no responder rápido. Para compensarlo, sugieren planificar momentos específicos para las tareas administrativas y de respuesta, de modo que el tiempo fuera de la pantalla sea realmente de calidad y no esté atravesado por la culpa o la urgencia.

El ejemplo adulto y el impacto en los más jóvenes

El uso constante de dispositivos no afecta a todos por igual. Los expertos señalan que el impacto es especialmente crítico entre los menores de 30 años, donde el 81 % afirma usar demasiado el teléfono.

Para los llamados “nativos digitales”, la hiperconectividad es la norma, lo que vuelve aún más relevante el rol de los adultos como modelos de comportamiento.

Evitar revisar mensajes durante actividades compartidas, eventos escolares o momentos significativos no solo mejora la propia atención, sino que transmite a niños y adolescentes que la conexión humana merece prioridad.

Incluso el teléfono puede resignificarse: usarlo para tomar fotos que capturen el momento presente, en lugar de navegar sin rumbo, transforma al dispositivo en una herramienta de enfoque y no de evasión.