Este mineral es clave para la salud integral. El cuerpo lo necesita para su crecimiento y desarrollo. Su cuerpo usa hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos.
Nutrición
Cómo potenciar la absorción de hierro con frutas
¿Sabías que hay frutas que pueden aportar una cantidad significativa de hierro no hemo y favorecer su absorción? Descubrí cómo incorporarlas a tu dieta —especialmente si seguís una alimentación vegetal o buscás diversificar tu menú— y cuáles combinaciones potencian sus beneficios.
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La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. También es importante para la salud de los músculos, la médula ósea y el funcionamiento de los órganos. Su cuerpo también lo necesita para producir algunas hormonas.
Frutas deshidratadas y frutos rojos
La carne roja suele asociarse al hierro, pero distintos institutos de salud, la Cruz Roja y la base de datos del USDA destacan que muchas frutas —sobre todo las deshidratadas— también son aportantes importantes de hierro no hemo, fundamental para la salud sanguínea e inmune
Aunque este tipo de hierro se absorbe de forma menos eficiente que el hemo (presente en alimentos de origen animal), su inclusión es esencial para quienes llevan una dieta vegetariana, vegana o buscan reducir el consumo de productos animales
Duraznos deshidratados. Media taza aporta alrededor de 3,3 mg de hierro. Además, su contenido en vitamina C, fibra, potasio y magnesio favorece la absorción del mineral y el funcionamiento intestinal
Moras. Media taza tiene unos 1,3 mg de hierro. Su bajo contenido de azúcar, junto a antioxidantes como antocianinas, las convierte en una opción ideal para sumar minerales sin descuidar la salud
Higos secos. Aportan 1,5 mg de hierro por media taza, además de calcio y fósforo. Su combinación de fibra y antioxidantes favorece la salud metabólica y la absorción de nutrientes
Pasas. También copa media ofrece unos 1,4 mg de hierro, junto con fibra, potasio, calcio y magnesio. Son fáciles de sumar a distintas preparaciones
Consumo estratégico para potenciar la absorción
Cerezas ácidas. Aunque media taza solo aporta unos 0,5 mg de hierro, contienen polifenoles y ácido málico, un componente que puede mitigar los efectos inhibidores de otros compuestos sobre la absorción del hierro
Para optimizar la absorción del hierro no hemo, los expertos (Institutos de Salud, Cruz Roja, Verywell Health) recomiendan combinar estas frutas con alimentos ricos en vitamina C. Esa vitamina actúa sinérgicamente, facilitando la biodisponibilidad del mineral
En cambio, consumirlas junto a altas dosis de calcio o de ciertos polifenoles puede disminur la absorción, salvo que haya ácido málico en la preparación que lo contrarreste
Una idea práctica: sumá estas frutas a desayunos, batidos, ensaladas o meriendas. Por ejemplo, un bowl que combine duraznos y moras deshidratadas, higos y pasas con un toque de cítrico (como naranja o kiwis), no solo enriquece el sabor, sino también el aporte nutritivo.
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