La proteína cumple funciones esenciales mucho más allá del desarrollo muscular. Sin embargo, una parte importante de la población, especialmente mujeres y adultos mayores, no alcanza los niveles recomendados de ingesta diaria. Esto puede provocar señales sutiles que, si se ignoran, impactan de forma directa en la salud integral.
Salud y nutrición
Nueve señales de que podrías no estar consumiendo suficiente proteína
Más allá del desarrollo muscular, la proteína es fundamental para funciones vitales como la inmunidad, la energía y la salud celular. Especialistas advierten que muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada y alertan sobre los síntomas más comunes de esta deficiencia silenciosa.
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La proteína participa en funciones estructurales, metabólicas, inmunológicas y hormonales. Cuando no se incorpora en cantidad suficiente a través de la alimentación, el cuerpo comienza a utilizar sus propias reservas musculares para obtener los aminoácidos necesarios, lo que deteriora progresivamente la masa muscular y compromete otras funciones vitales.
Nueve señales de una ingesta deficiente
1. Cansancio persistente
La fatiga constante, incluso después de un buen descanso, puede deberse a una alimentación baja en proteínas, ya que este nutriente es fundamental para el metabolismo energético y la reparación celular.
2. Pérdida de masa muscular
Sin suficiente proteína, el cuerpo no puede mantener los tejidos musculares. Esta pérdida puede notarse en brazos, piernas y glúteos, sobre todo en personas mayores o sedentarias.
3. Hambre frecuente y antojos
La proteína genera mayor saciedad que otros nutrientes. Una dieta baja en este macronutriente puede provocar sensación constante de hambre y deseo de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos.
4. Cabello débil, piel seca y uñas quebradizas
El déficit de proteína afecta directamente a tejidos que se regeneran con rapidez, como el cabello, la piel y las uñas, deteriorando su aspecto y salud.
5. Infecciones frecuentes
Una alimentación pobre en proteínas puede debilitar el sistema inmunológico, ya que los anticuerpos y enzimas de defensa están compuestos en gran parte por aminoácidos.
6. Problemas de concentración y mal humor
Los aminoácidos influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina. Su falta puede generar cambios de ánimo, irritabilidad o dificultades cognitivas.
7. Recuperación lenta tras el ejercicio
Quienes entrenan o realizan actividad física pueden notar que sus músculos tardan más en recuperarse cuando no incorporan la cantidad adecuada de proteínas.
8. Retención de líquidos o hinchazón
La proteína regula el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Su deficiencia puede provocar edemas, especialmente en pies, tobillos o párpados.
9. Baja de peso con pérdida muscular
Si se pierde peso rápidamente pero con debilidad, fatiga y sin reducción de grasa visible, es probable que se deba a una reducción de masa muscular y no de tejido adiposo.
¿Cuánta proteína necesitamos?
La cantidad varía según edad, sexo, estado físico y nivel de actividad. Para un adulto promedio, se recomienda un consumo de al menos 0,8 gramos por kilo de peso corporal, aunque en personas activas, mayores o en recuperación puede ser necesario aumentar esa cantidad.
Mitos frecuentes
- Solo los deportistas la necesitan: Falso. Todos necesitamos proteínas para funciones vitales.
- Engorda si se consume en exceso: No necesariamente. El aumento de peso depende del total de calorías ingeridas.
- Hay que tomar suplementos para cubrir las necesidades: No siempre. Una dieta balanceada con alimentos como carne, huevos, legumbres y lácteos puede ser suficiente.
La proteína es mucho más que un aliado del gimnasio: es un nutriente esencial para la salud general. Identificar las señales de su deficiencia —como fatiga, antojos, debilidad muscular o problemas inmunológicos— es clave para corregir la alimentación a tiempo y evitar complicaciones mayores.
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