Café y sueño: el error que muchas personas cometen y puede afectar el descanso

El café forma parte de la rutina cotidiana de millones de personas: acompaña el desayuno, una pausa durante el trabajo o una charla por la tarde. Para muchas, incluso, una taza después de comer parece no tener consecuencias sobre el descanso nocturno.

Sin embargo, uno de los errores más frecuentes no necesariamente está relacionado con la cantidad de café que se consume, sino con el momento del día en que se toma.

La cafeína es un estimulante y puede interferir con distintos parámetros del sueño. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Sleep Medicine Reviews en 2023, que reunió 24 estudios, encontró que el consumo de cafeína se asociaba con una reducción del tiempo total de sueño, menor eficiencia del descanso, mayor tiempo necesario para conciliarlo y más tiempo despierto durante la noche.

Esto no significa que todas las personas deban dejar de tomar café ni que una taza ocasional vaya a provocar necesariamente una mala noche. La respuesta depende de factores como la cantidad ingerida, el horario y las diferencias individuales en la forma en que el organismo procesa la cafeína.

El error: tomar café demasiado cerca de la hora de dormir

Una de las razones por las que el café de la tarde puede pasar inadvertido es que la persona puede sentirse cansada igualmente al llegar la noche. Pero que aparezca el sueño no significa que la cafeína haya desaparecido del organismo.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) explica que el organismo suele tardar entre cuatro y seis horas en metabolizar la mitad de la cafeína consumida. Es decir, varias horas después de tomar una bebida con cafeína todavía puede quedar una cantidad significativa en el cuerpo.

La investigación también mostró que la cafeína puede afectar el sueño incluso cuando no se consume inmediatamente antes de acostarse.

Un ensayo publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine analizó qué ocurría cuando adultos consumían 400 miligramos de cafeína al acostarse, tres horas antes o seis horas antes. Los investigadores encontraron alteraciones del sueño incluso cuando la dosis se había tomado seis horas antes de ir a la cama.

Por eso, la idea de que “si tomo café a la tarde ya no puede afectar mi sueño porque faltan muchas horas para acostarme” no coincide necesariamente con los resultados de estos estudios.

¿Cuántas horas antes conviene dejar el café?

No existe un horario universal que garantice que la cafeína no tendrá ningún efecto. La dosis y las diferencias individuales son importantes.

Sin embargo, el metaanálisis publicado en 2023 permite tener una referencia concreta. Los investigadores estimaron que, para evitar una reducción significativa del tiempo total de sueño, una taza de café con aproximadamente 107 miligramos de cafeína en 250 mililitros debería consumirse al menos 8,8 horas antes de acostarse.

Es importante interpretar correctamente este dato: no significa que toda persona que tome café después de ese horario necesariamente vaya a dormir mal. Se trata de una estimación obtenida a partir de los estudios analizados y de una cantidad determinada de cafeína.

Por ejemplo, para una persona que habitualmente se acuesta a las 22, el cálculo de esa revisión ubicaría el límite alrededor de las 13.12 para esa cantidad de cafeína. Pero una taza de café no siempre contiene exactamente 107 miligramos: la cantidad depende del tipo de café, la preparación y el tamaño de la porción.

Además, otros estudios utilizaron dosis diferentes. El ensayo de 2013, por ejemplo, empleó 400 miligramos de cafeína, una cantidad considerablemente superior a la utilizada como referencia en el metaanálisis.

¿Por qué la cafeína puede quitar el sueño?

La explicación está relacionada con la forma en que la cafeína actúa sobre el cerebro.

Durante el día, una sustancia llamada adenosina se acumula y participa en la sensación de sueño y cansancio. La cafeína bloquea determinados receptores de adenosina, por lo que puede disminuir temporalmente esa sensación y favorecer el estado de alerta.

El problema aparece cuando ese efecto estimulante se mantiene durante las horas en las que el organismo debería prepararse para dormir.

La revisión sistemática de 2023 encontró que el consumo de cafeína redujo en promedio unos 45 minutos el tiempo total de sueño, aumentó aproximadamente nueve minutos el tiempo necesario para quedarse dormido y elevó el tiempo despierto durante la noche. También observó una disminución de la proporción de sueño profundo.

Son promedios obtenidos al combinar diferentes investigaciones y no deben interpretarse como una predicción individual. Una persona puede experimentar un efecto mayor, menor o prácticamente imperceptible.

No todos reaccionan igual al café

La sensibilidad a la cafeína varía entre personas. Una de las razones es que el organismo no la elimina exactamente al mismo ritmo en todos los casos.

La literatura científica describe una vida media de la cafeína —el tiempo aproximado que tarda en reducirse a la mitad su concentración— que suele ubicarse alrededor de cuatro a seis horas, aunque existen diferencias individuales importantes.

Esto ayuda a explicar por qué alguien puede tomar café después de la cena y quedarse dormido sin dificultades, mientras que otra persona puede tomarlo varias horas antes y notar que tarda más en conciliar el sueño.

También importa la cantidad. Cuanto mayor sea la dosis de cafeína, mayor puede ser el impacto sobre el descanso, especialmente cuando se consume cerca de la hora de acostarse. El metaanálisis de 2023 encontró precisamente que la reducción del tiempo de sueño estaba relacionada tanto con la cantidad ingerida como con la proximidad al momento de dormir.

Qué hacer si el café de la tarde afecta tu descanso

Si una persona sospecha que el café está interfiriendo con su sueño, una medida sencilla es observar durante varios días a qué hora consume cafeína y cómo duerme esa noche.

También puede resultar útil adelantar progresivamente la última taza del día y comprobar si cambia el tiempo que tarda en dormirse, los despertares nocturnos o la sensación de descanso al día siguiente.

No se trata necesariamente de eliminar el café. Para muchas personas, el cambio puede consistir simplemente en evitarlo durante las horas previas al descanso.

Además, hay que considerar que la cafeína no está solamente presente en el café. También puede encontrarse en otras bebidas y productos, por lo que evaluar el consumo total resulta más útil que contabilizar únicamente las tazas de café.

La evidencia disponible apunta, en definitiva, a una cuestión sencilla: el horario importa. Tomar café varias horas antes de acostarse puede seguir teniendo efectos sobre el sueño, especialmente cuando la cantidad de cafeína es elevada o la persona es particularmente sensible.

Por eso, si el objetivo es dormir mejor, no alcanza con preguntarse “¿cuánto café tomo?”. También conviene preguntarse “¿a qué hora tomo el último?”.

Si las dificultades para dormir son frecuentes o persisten pese a modificar hábitos, conviene consultar con un profesional de la salud para evaluar otras posibles causas del problema.