Qué comer durante la menopausia para proteger los huesos, los músculos y el corazón

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres, pero los cambios hormonales que la acompañan pueden tener efectos en distintas funciones del organismo. Los sofocos, las alteraciones del sueño, los cambios en el estado de ánimo y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona abdominal son algunas de las manifestaciones más conocidas.

También pueden producirse modificaciones en la masa muscular, la densidad ósea y la salud cardiovascular.

En este contexto, la alimentación adquiere un papel importante para acompañar los cambios del cuerpo y prevenir algunos problemas asociados con el paso del tiempo. No se trata de seguir una dieta restrictiva ni de eliminar determinados alimentos, sino de incorporar hábitos que permitan cubrir las necesidades nutricionales y mantener una buena calidad de vida.

El médico especialista en nutrición Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos, explica que no existe una dieta específica para la menopausia ni un alimento capaz de evitar todos los cambios de esta etapa. La recomendación es mantener una alimentación variada, prestar atención a determinados nutrientes y acompañar esos cuidados con actividad física.

La edad y los cambios hormonales pueden actuar en conjunto. Por eso, no todas las transformaciones que aparecen durante esta etapa deben atribuirse exclusivamente a la menopausia. Sin embargo, existen algunos ajustes alimentarios que pueden contribuir a cuidar la salud a largo plazo.

Menopausia: por qué cambian las necesidades nutricionales

La disminución de estrógenos es uno de los principales cambios hormonales de la menopausia. Esta modificación puede acelerar la pérdida de masa ósea, influir en la composición corporal y favorecer cambios en los niveles de colesterol y otros indicadores metabólicos.

También puede disminuir progresivamente la masa y la fuerza muscular, un proceso que se relaciona tanto con el envejecimiento como con las modificaciones hormonales.

Por eso, los especialistas recomiendan prestar atención a la calidad de los alimentos y a la cantidad de nutrientes que se incorporan diariamente. Las proteínas, el calcio, la vitamina D, la fibra y las grasas saludables tienen un papel importante en esta etapa.

Ocho cambios en la alimentación para cuidar la salud durante la menopausia

1. Incorporar proteínas en las comidas principales

Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y favorecer su recuperación. Durante el envejecimiento, los músculos tienden a perder fuerza y volumen, por lo que resulta importante asegurar un consumo adecuado de este nutriente.

Las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos son algunas de las fuentes más conocidas. También se pueden obtener proteínas de origen vegetal a través de la soja, los porotos, las lentejas y los garbanzos.

Viuniski señala que, dependiendo de las necesidades individuales, entre 75 y 100 gramos de proteína al día pueden servir como referencia, distribuidos en distintas comidas. Sin embargo, la cantidad necesaria varía según la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud de cada persona.

El especialista también destaca que la alimentación debe acompañarse con actividad física. En particular, el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar los músculos y mantener la funcionalidad.

2. Aumentar el consumo de calcio y vitamina D

La pérdida de estrógenos puede acelerar la disminución de la densidad mineral ósea, especialmente durante los primeros años posteriores a la menopausia. Esto incrementa el riesgo de desarrollar osteoporosis y sufrir fracturas.

Para cuidar los huesos, el calcio es un nutriente esencial. Se encuentra en alimentos como la leche y sus derivados, las sardinas con espinas, las almendras, el sésamo, el brócoli y otras verduras.

La vitamina D también cumple una función importante porque contribuye a la absorción del calcio. Entre sus fuentes alimentarias se encuentran los pescados grasos, como el salmón, el arenque y la sardina, además de la yema de huevo.

La exposición solar adecuada también permite que el organismo produzca vitamina D en la piel. En determinados casos, un profesional puede indicar suplementos de calcio o vitamina D cuando la alimentación no alcanza para cubrir las necesidades individuales.

3. Priorizar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales

Durante la transición a la menopausia puede cambiar la distribución de la grasa corporal, con una mayor tendencia a acumularla en la zona abdominal y visceral.

En este proceso también influyen la edad, la pérdida de masa muscular, el descanso, la actividad física y la alimentación.

Para acompañar estos cambios, conviene incorporar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales, además de favorecer la saciedad.

También es importante moderar los productos con alto contenido de azúcares agregados y los carbohidratos refinados, especialmente cuando desplazan alimentos de mayor calidad nutricional.

No es necesario eliminar por completo ningún grupo de alimentos. La clave está en mejorar la calidad general de la alimentación y mantener un equilibrio entre los distintos nutrientes.

4. Elegir alimentos que favorezcan la salud cardiovascular

Con el avance de la edad y la llegada de la menopausia pueden producirse modificaciones en los niveles de colesterol, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Por eso, cuidar la salud cardiovascular se vuelve especialmente importante.

Una alimentación basada en productos de origen vegetal, cereales integrales, pescados y grasas saludables puede contribuir a reducir algunos factores de riesgo.

Entre las opciones recomendadas se encuentran la avena, los porotos, las frutas, las verduras, los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados ricos en omega-3.

El especialista destaca los beneficios de seguir un patrón de alimentación similar al mediterráneo, que prioriza estos alimentos y limita el consumo habitual de productos ultraprocesados.

5. Consumir alimentos que aporten nutrientes para la piel

Los cambios hormonales también pueden reflejarse en la piel. La disminución de estrógenos afecta la producción y el mantenimiento del colágeno, una proteína que contribuye a conservar su firmeza y elasticidad.

Durante los primeros años posteriores a la menopausia, esta pérdida puede acelerarse y favorecer una reducción del grosor, la hidratación y la elasticidad de la piel.

Para acompañar este proceso, es importante incorporar proteínas y alimentos ricos en vitamina C, un nutriente necesario para la síntesis de colágeno.

Las frutas y verduras, junto con buenas fuentes de proteínas, ayudan a cubrir estos requerimientos. También conviene mantener otros cuidados, como protegerse de la exposición excesiva al sol, evitar el cigarrillo y procurar un descanso adecuado.

6. Aumentar la fibra y mantener una buena hidratación

El estreñimiento, la distensión abdominal y otras molestias digestivas pueden aparecer durante esta etapa, aunque no son consecuencias exclusivas de la menopausia. También influyen el envejecimiento, la alimentación, la actividad física y algunos medicamentos.

Para favorecer el tránsito intestinal, se recomienda incorporar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Sin embargo, aumentar la cantidad de fibra sin acompañarla de una hidratación suficiente puede generar molestias. Por eso, es importante beber agua durante el día y mantener una alimentación variada.

La actividad física regular también contribuye al funcionamiento intestinal.

7. Moderar la cafeína y el alcohol, especialmente por la noche

Los sofocos y los sudores nocturnos pueden alterar el descanso durante la menopausia. A su vez, dormir mal puede influir en el apetito, el metabolismo y los hábitos alimentarios.

En este contexto, puede ser conveniente reducir el consumo de cafeína durante las últimas horas del día y moderar las bebidas alcohólicas, ya que pueden afectar la calidad del sueño.

También es recomendable evitar las comidas demasiado abundantes cerca del horario de acostarse si generan molestias digestivas.

Viuniski aclara que algunas mujeres identifican el alcohol, la cafeína y los alimentos muy condimentados como desencadenantes de los sofocos. Sin embargo, la respuesta es individual y evitar estos productos no constituye un tratamiento de eficacia comprobada para los síntomas vasomotores.

8. Incorporar soja como fuente de proteína vegetal

La soja es otro alimento que puede formar parte de una alimentación equilibrada durante la menopausia.

El tofu, el edamame, el tempeh y las bebidas elaboradas a base de proteína de soja permiten diversificar las fuentes de proteínas y sumar alternativas de origen vegetal.

Además, la soja contiene isoflavonas, compuestos que fueron estudiados por su posible efecto sobre algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos. Sin embargo, los resultados pueden variar entre las mujeres y no existe una respuesta igual para todas.

Por eso, los alimentos derivados de la soja pueden incorporarse como parte de una alimentación variada, sin considerarlos un tratamiento para los cambios hormonales.

Alimentación y actividad física: dos pilares para atravesar esta etapa

La menopausia implica transformaciones que requieren atención, pero no significa que todas las mujeres deban experimentar los mismos síntomas ni que sea necesario realizar cambios drásticos en la alimentación.

La incorporación de proteínas, calcio, vitamina D, fibra y grasas saludables puede ayudar a cuidar los músculos, los huesos y el sistema cardiovascular. A esto se suma la importancia de realizar actividad física de manera regular, especialmente ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular.

También es fundamental considerar las necesidades individuales. La edad, los antecedentes médicos, el nivel de actividad y los hábitos cotidianos influyen en los requerimientos nutricionales.

Ante la necesidad de incorporar suplementos o realizar modificaciones importantes en la dieta, lo recomendable es consultar con un profesional de la salud.

Más que buscar una alimentación perfecta o recurrir a productos que prometen evitar los efectos de la menopausia, el objetivo es construir hábitos sostenibles que acompañen los cambios del organismo y contribuyan a mantener la salud y el bienestar a largo plazo.