La postura de yoga que trabaja el abdomen igual que 100 abdominales

La Navasana, también conocida como “postura del barco” en la práctica del yoga en general, es una asana que exige formar una forma de “V” con el cuerpo: sentado, espalda recta, levantar el torso e inclinarlo hacia atrás, al mismo tiempo que se elevan las piernas o se mantienen flexionadas, de modo de involucrar intensamente el abdomen.

Por qué “equivale” a los abdominales

Según distintas fuentes recientes, esta postura puede considerarse equivalente (o comparada) con realizar 100 abdominales tradicionales, gracias al grado de contracción que exige.

Para entender por qué sucede esto, cabe recordar que la musculatura del “core” no solo abarca el recto abdominal, sino también los oblicuos, el transverso y los flexores de cadera – y esta postura los pone en tensión de forma sostenida.

Además del área estética-muscular, los beneficios reportados incluyen un mejor control postural, activación del torso para estabilizar el cuerpo, y un efecto estabilizador sobre la columna y la pelvis.

En la práctica, la Navasana se realiza sentado sobre los isquiones, con las rodillas flexionadas al inicio, talones apoyados; luego se elevan los pies, se extienden las piernas si es posible, y se mantiene la espalda recta, el pecho abierto y los brazos extendidos o paralelos al suelo, formando la “V”.

Al adoptar esta posición, se trabaja una contracción isométrica —es decir, los músculos se activan sin moverse— lo cual favorece la fuerza de base y la estabilidad más allá del simple movimiento repetido de los abdominales tradicionales.

Cómo incorporarla en la práctica, beneficios y precauciones

Beneficios y aplicación

La Navasana ofrece varios beneficios prácticos en una rutina de ejercicio o de yoga:

Fortalecimiento del core: Mantener la postura exige sostener el tronco, contrayendo el abdomen, lo que implica tanto los músculos superficiales como profundos.

Mejora de la estabilidad y la postura: Al trabajar el conjunto torso-pelvis-piernas, ayuda a estabilizar la columna y la región lumbar.

Alternativa o complemento al ejercicio de abdominales tradicionales: Para quienes buscan una vía distinta al “hacer muchas repeticiones”, esta postura permite activar la zona media del cuerpo de forma más eficiente.

Beneficios adicionales: Algunas fuentes señalan que, al requerir concentración, equilibrio y control de la respiración, también puede contribuir a la reducción del estrés (a través de la bajada del cortisol) y a mejorar la conciencia corporal.

Cómo hacer la Navasana correctamente

Para una ejecución segura y eficaz, se recomiendan los siguientes pasos:

Siéntese en el suelo o sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Incline ligeramente el torso hacia atrás, alargando la columna, activando el abdomen como si llevara el ombligo hacia la columna vertebral.

Eleve los pies, manteniendo el equilibrio sobre los isquiones. Las rodillas pueden permanecer flexionadas al principio. Si la persona tiene suficiente fuerza, puede extender las piernas para formar la “V”.

Extienda los brazos hacia adelante o al lateral, manteniendo los hombros relajados pero el pecho abierto. Mantenga la mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.

Sostenga la postura durante varias respiraciones profundas (por ejemplo, 5 a 10 respiraciones al inicio) y repita entre 3 y 5 veces según el nivel.

Si siente tensión en la zona lumbar, se sugiere mantener las rodillas flexionadas o apoyar las manos en el suelo para mayor estabilidad.

Precauciones y adaptaciones

Quienes tengan problemas en la zona lumbar, hernias discales o debilidad de cadera deberían realizar la versión modificada (rodillas flexionadas, apoyo de manos) o evitar la postura sin supervisión profesional.

Es importante mantener la columna recta para evitar compensaciones que pueden generar dolor lumbar o de cuello.

Primeras veces, trabajar con menor duración y evitar compararse con la equivalencia “100 abdominales”. Esa equivalencia es metafórica para ilustrar intensidad, pero depende del nivel, la alineación, la respiración y la postura.

Como en toda práctica física, la consistencia suma más que un esfuerzo puntual: incorporar esta asana como parte de una rutina global será más eficaz que concentrarse solo en ella.