Los tips para lograr una mesa más saludable en estas fiestas

El Litoral / area@ellitoral.com / UCSF

Al llegar esta época del año es muy común que la alimentación se encuentre atravesada por el desorden: recepciones, despedidas de año, comidas fuera de casa, festejos de Navidad, Año Nuevo; abundan las preparaciones altamente calóricas, acompañadas por lo general de bebidas alcohólicas o azucaradas. Ese desorden y la abundancia en la ingesta de comida y bebida hacen de esta etapa un punto crítico, pero a la vez oportuno para que cada persona comience a organizarse y lograr adelantarse al trajín que suele llevar a “sobrepasarse”. La meta es hacer de estas fiestas un momento diferente.

En el imaginario colectivo, pensar en una mesa navideña saludable supondría no dar lugar a los clásicos arrollados de pollo o matambre, el típico vitel toné, la argentinísima parrillada o los ansiados budines y pan dulces. Sin embargo, la posibilidad de incluir estos infaltables “gustitos” festivos estará principalmente ligada a la manera en que elegimos combinarlos y a la moderación en las cantidades consumidas.

No todas las comidas están necesariamente bajo la lupa. Es posible, a través de la planificación, respetar las costumbres y tradiciones de los comensales, ideando un menú amigable con el cuerpo y la salud pero también acorde al clima de festejo asociado con el placer de compartir una mesa en familia.

A partir de esto, las licenciadas Sol Lazzarino y Eliana Helmer, docentes de la carrera de nutrición de la Universidad Católica de Santa Fe (UCSF), presentaron algunos tips para tener en cuenta al armar los menús que se harán presentes en la mesa navideña.

Sugerencias

"Combinación y variedad” son las claves. Para eso, recomiendan:

-Incluir frutas y vegetales en todos los momentos de comida. En entradas, por ejemplo, disminuir las cantidades de embutidos, fiambres y quesos, incrementando las proporciones de vegetales en preparaciones como arrolladitos, piononos, canapés, bruschetas, sandwichitos de miga, etc. También incorporar frutos secos (nueces, almendras, castañas) en lugar de snacks industrializados (chizitos, papas fritas, etc.).

-En los platos principales no deben faltar las guarniciones de ensaladas que acompañarán las carnes u otras preparaciones, eligiendo variedad tanto en colores como en sabores, y proponiendo aderezos alternativos a la tradicional mayonesa.

-A la hora del postre se pueden elegir opciones con frutas cocidas como manzanas o peras al vino, compotas sin azúcar; o con frutas frescas, como copas heladas con frutas y cereales, mousses livianas, helados caseros y aún la clásica ensalada de frutas o brochette de frutas. Lo ideal será consumir los postres de 2 a 3 horas después del plato principal, para evitar una sobrecarga en la capacidad del estómago, que genera pesadez, malestar y ralentización del proceso digestivo.

La “planificación” también es importante: se propone distribuir y organizar con anticipación el aporte de cada persona o familia para evitar caer en los excesos, teniendo el mismo recaudo con las bebidas.

-Considerar una porción de cada preparación o alimento para cada asistente, de modo de poder calcular las cantidades que tendremos disponibles a la hora de ir a la mesa.

La moderación

-Con respecto a las bebidas alcohólicas, si éstas son consumidas en todos los momentos de comida (desde la entrada-picada hasta el brindis y posterior a éste), implicaría una elevada ingesta de alcohol —y por consiguiente de calorías—, cuyo aporte muchas veces es desestimado en la dieta. Como estrategia para moderarse, se recomienda acompañar la cena o comida principal con bebidas sin alcohol, reservando su consumo para un momento especial como el brindis.

-La búsqueda del equilibrio se debe aplicar además para el consumo de bebidas gaseosas y jugos azucarados, que contienen una gran cantidad de azúcares simples, aportando a nuestra dieta, al igual que sucede con el alcohol, calorías vacías.

-En cuanto a los snacks dulces (garrapiñadas, turrones, maní, pasas o almendras con chocolate, etc.), se recomienda prescindir de ellos o disminuir al máximo posible las cantidades consumidas. Elegir un solo tipo, y sumarlo en pequeñas cantidades a la porción de postre como acompañamiento.

-Es conveniente evitar en la mesa las fuentes o recipientes, optando en cambio por llevar las entradas, platos principales y postres ya servidos, para que se consuma a discreción.

Algunas ideas

Bruschetas con panes integrales o caseros multicereales y con semillas: son más nutritivos, brindan más saciedad y suelen contener menos grasas que galletitas y panes comprados o panes caseros tradicionales.

Sandwichitos con vegetales: sumándose al queso y fiambre puede agregarse tomate, zanahoria, palmitos, rúcula, lechuga, entre otros.
Untables con bastones de vegetales (crudités): pueden ser desde un queso crema light con verdeo o ciboulette picado, zanahoria hervida y procesada, hasta un puré de garbanzos con un toquecito de ajo.

Ensaladas: caprese (queso fresco, tomate y albahaca fresca), rúcula con naranja o frutilla, achicoria con pasas de uva, repollo y zanahoria con mostaza, palmitos con tomate, mix de hojas verdes con aceitunas y cerezas, espinaca con pera y trocitos de roquefort, etc.
Aderezos y vinagretas: mezclar hierbas aromáticas, jugos de cítricos, miel, mostaza, etc., variando también el tipo de aceite utilizado y diversos tipos de acetos o vinagres, evitando el uso de aderezos más industrializados y aportando sabores peculiares.

Salsas livianas: reemplazar las salsas con gran contenido de grasas de origen animal, generalmente elaboradas con crema de leche por otras más livianas como salsa blanca, bechamel o veloutte a base de leche descremada o caldos caseros y harina, salsa crema con queso crema magro o roquefort, etc. para acompañar arrollados, pollos, peceto u otras preparaciones con carne.

Jugos naturales: algunas opciones son jugos exprimidos diluidos con agua, aguas saborizadas caseras (disponer de rodajas de frutas cítricas y otras como frutilla, ananá, durazno, en una jarra con agua, endulzar con Stevia, y dejar enfriar al menos 3 horas).