Menos calorías y más nutrientes: alimentarse bien en la tercera edad

El Litoral

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Con los años el cuerpo no sólo cambia por fuera, sino también por dentro: el metabolismo se vuelve más lento y se pierde masa muscular y ósea. Por eso, es recomendable adaptar la alimentación a esta nueva circunstancia para evitar sobrepeso o malnutrición.

Qué y cuánto comer dependerá de todas formas menos de la edad que de la actividad, por lo que es difícil establecer reglas comunes. Además, es probable que las personas que se alimentaron saludablemente durante toda su vida noten menos en el impacto con los años. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas cosas:

¿Necesita el cuerpo menos energía con los años?

A partir de los 50 años el cuerpo pierde entre un uno y un dos por ciento de masa muscular al año. Con ello, el metabolismo basal diario de un hombre de más de 65 años se reduce en unas 300 calorías en comparación con el de alguien de 25 años. Eso representa la energía de unas tres bananas al día. Dado que las personas mayores se mueven además menos, el insumo calórico diario puede reducirse en unas 600 calorías.

Si se sigue comiendo lo mismo que antes, a largo plazo se ganará peso. Esto no quiere decir que el cuerpo necesite menos vitaminas y minerales. Por eso es importante consumir alimentos saludables, ricos en nutrientes, que aporten muchas vitaminas y minerales con menos calorías. Es decir, hay que privilegiar un buen pan integral antes que una tostada de pan blanco.

¿Qué hacer cuando se reducen las capacidades?

Mientras las personas mayores puedan manejarse de forma independiente, deben seguir haciéndolo. Una buena forma de mantenerse activo es hacer compras pequeñas, de modo de cargar menos bolsas y a la vez, mantenerse más activo. Cuando se reduce la capacidad de usar las manos se pueden usar electrodomésticos para cocinar. Si es más difícil masticar, se pueden preparar alimentos más blandos. Sin embargo, no se aconseja convertir todo en puré, ya que de esa forma las comidas no se ven atractivas. A veces basta con revisar con el odontólogo la dentadura.

¿Sirven los suplementos alimenticios?

Si la alimentación es balanceada, no son necesarios. Solo un análisis de sangre con el médico puede determinar si al cuerpo le falta algo. En el caso de las personas mayores es necesario controlar regularmente la vitamina D, dado que es responsable de que los huesos estén sanos junto al calcio.

Tomar el líquido suficiente...¿cómo se logra?

Las personas mayores también deberían tomar al menos un litro y medio de líquido al día, incluidos té y café. A algunas personas les sirve preparar a principio del día la cantidad total de líquido que tienen que beber durante la jornada, para tener un mayor control. Eso puede ser de ayuda, sobre todo, si la persona es muy olvidadiza. Otra opción son las notitas recordatorias. También se pueden colocar botellitas con agua en distintas partes de la casa para no tener que volver siempre a la cocina.