Cómo mantener buenas costumbres de alimentación en el aislamiento

De la mano con la actividad física “improvisada” y adaptada al lugar donde vive cada uno, va la aliemntación, algo tan importante para el organismo como mantenerse en movimiento. Por este motivo, EL Litoral consultó a profesionales en la materia, para tener información concreta, precisa y de primera mano. El Licenciado en Nutrición Agustín Zalazar (M.P. N° 1414), fue uno de los especialistas en dar consejos.

“En esta situación de cuarentena y aislamiento, es posible que haya momentos de aburrimiento o ansiedad que nos lleven a comer o ‘picotear’ aquello conocido como ‘poco saludable’: galletitas, snacks, productos de panadería, etc. Es importante conocer que para poder protegernos y cuidar de no enfermarnos (no solo por una infección), debemos mantener y/o incorporar hábitos saludables. En cuanto a los hábitos alimenticios, es importante que podamos esforzarnos en mantener una alimentación equilibrada donde predominen frutas y verduras, con variedad de color y de tipo, también legumbres, cereales integrales, lácteos descremados, huevo y carnes magras. Siempre teniendo en cuenta sobre la necesidad de controlar la cantidad”.

“Los alimentos que sería conveniente evitar no son más que aquellos que debemos reducir o limitar en nuestra alimentación diaria habitual. Ultraprocesados del tipo snacks, sumos o gaseosas azucaradas, productos de bollería o panificados refinados, embutidos, bebidas alcohólicas, entre otros, ya que estos son los que tienen mayor concentración de azúcares, grasas saturadas y sal”.

Orden y rutina

“Reducir la ingesta calórica en estos días es buscado por mucha gente, sabiendo que la actividad física es menor a la habitual. Para ello, es importante mantener el orden y la rutina diaria, en la alimentación como en el descanso. Convenientemente es adecuado realizar 4 comidas principales en horarios habituales y preestablecidos (desayuno-almuerzo-merienda-cena) y es posible agregar alguna colación saludable, si es necesario entre ellas, para evitar llegar con tanto apetito a la próxima comida. Siempre acompañando de buena hidratación (principalmente agua segura), no solo en las comidas, sino en todo momento del día (más aún, si practicamos alguna actividad física)”.

“Planear la alimentación de la semana es una herramienta para evitar el desorden alimenticio. Hacer las compras y tener cierto stock en casa de alimentos aconsejados, es fundamental para el preparado de menúes caseros en tiempo y horarios habituales. Esto nos ayuda no solo a incorporar una alimentación variada y en horarios fijos, sino también a evitar la preparación de comidas rápidas (como hamburguesas, panchos, pizzas, papas fritas, etc.) o la compra de comidas preparadas. Sumado a esto, la alimentación equilibrada debe ir acompañada de otros hábitos de vida saludables, como el buen descanso. Es importante, dormir 7 u 8 horas diarias en horarios habituales, de modo de fortalecer nuestro sistema inmune”.

Alimentos aconsejados

“Consumir 2 o 3 frutas y medio plato de verduras como mínimo (en almuerzo y cena) todos los días es fundamental, ya que las mismas nos proveen vitaminas, minerales y oligoelementos que contribuyen a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico frente a agentes infecciosos. Preferir cereales integrales y legumbres, ricos en fibra, vitaminas y minerales, sustituyendo las pastas simples o rellenas, es una buena opción. Los alimentos y lácteos con probióticos, tales como yogur o kefir, son efectivos para mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal y fortalecer el sistema inmune. Alimentos ricos en omega 3, como pescados de mar, son importantes por su acción antiinflamatoria, así como por ser cardioprotectores. De igual forma sucede con la incorporación de semillas (lino, chía), que podemos sumar a diferentes preparaciones para mejorar su valor nutricional. Consumir carnes, sus cortes magros, así como huevos, nos favorece principalmente por el aporte de proteínas, nutriente esencial para evitar pérdida de masa muscular y debilitamiento de las defensas. Es conveniente preferir aquellas blancas (pollo, pescado), por su menor contenido graso. Controlar el aceite en las comidas es importante, siempre crudo y en cantidad limitada (1 cucharada sopera por comida). Frutos secos como almendra, nuez, maní aportan aceites esenciales, y tienen propiedades antiinflamatorias y cardioprotectoras”.

Para deportistas