Ejercicios simples para aliviar la artritis y recuperar movilidad: cuáles son y cómo hacerlos en casa

El dolor y la rigidez que provoca la artritis suelen afectar algo más que las articulaciones: también condicionan la calidad de vida.

Tareas tan simples como ponerse un par de medias, girar una llave o preparar la comida pueden convertirse en un desafío diario.

Frente a este panorama, los profesionales de la salud coinciden en que los ejercicios de amplitud de movimiento —movimientos lentos y controlados que llevan a la articulación hasta su rango natural— son una herramienta clave para mantener la movilidad y la independencia funcional.

Realizarlos de manera regular y suave ayuda a lubricar las articulaciones, reducir la rigidez y mantener los músculos a su alrededor activos. Lo mejor es que pueden realizarse en casa, sin equipamiento especial, y adaptarse al nivel de dolor de cada persona.

Por qué es importante mover las articulaciones

La artritis engloba a un grupo de enfermedades que causan inflamación, dolor, rigidez y disminución del movimiento en una o varias articulaciones.

Si bien muchas personas creen que deben evitar mover la zona afectada para no empeorar el dolor, los especialistas explican que ocurre lo contrario: la inactividad puede aumentar la rigidez, reducir la lubricación natural y acelerar la pérdida de movilidad.

Los ejercicios de amplitud de movimiento —también llamados “ROM”, por sus siglas en inglés (range of motion)— trabajan específicamente para mejorar la flexibilidad articular. Consisten en mover una articulación hasta donde resulte posible y luego intentar empujarla suavemente un poco más allá, siempre sin llegar a sentir dolor punzante.

Cuando se practican a diario, incluso en días de mayor molestia, pueden contribuir a:

Reducir la rigidez matinal.

Mantener el rango funcional de las articulaciones.

Prevenir el acortamiento muscular.

Facilitar tareas diarias como caminar, lavarse, agarrar objetos o vestirse.

Mejorar la circulación y disminuir la sensación de hinchazón.

Se trata de movimientos seguros y de bajo impacto, indicados tanto para personas con artritis reumatoide como para aquellas con artrosis. La clave es realizarlos con suavidad, sin rebotes, sin forzar y escuchando las señales del cuerpo.

Cuatro ejercicios prácticos para hacer todos los días

A continuación se presentan cuatro ejercicios sencillos de amplitud de movimiento que pueden realizarse en cualquier momento del día. No requieren elementos adicionales y pueden adaptarse a las necesidades de cada persona. Los especialistas recomiendan repetir cada ejercicio entre 5 y 10 veces, sin realizar movimientos bruscos.

1. Mano: mejorar destreza y flexibilidad

Las manos y los dedos suelen ser de las zonas más afectadas por la artritis, lo que dificulta tareas como escribir, cocinar, abrir envases o abotonar ropa. Este ejercicio ayuda a mantener la flexibilidad:

Abrí la mano con los dedos estirados.

Luego, doblá las articulaciones de los dedos medios y volvé a extender.

A continuación, tocá la palma de la mano con las yemas de los dedos y abrí nuevamente.

Repetí 10 veces con cada mano.

Como ejercicio extra, extendé el pulgar hacia el interior de la mano hasta tocar la base del meñique y volvé lentamente a la posición inicial. Repetí 10 veces.

Este movimiento trabaja la movilidad de las articulaciones interfalángicas y metacarpianas, fundamentales para la función diaria.

2. Hombro: recuperar alcance y movilidad

La rigidez en los hombros puede interferir con tareas simples como alcanzar una repisa, levantar el brazo para vestirse o peinarse.

Ejercicio recomendado:

Acostate boca arriba con las manos a los lados.

Levantá un brazo lentamente por encima de la cabeza, manteniéndolo cerca de la oreja y con el codo estirado.

Bajalo al costado con control.

Repetí el movimiento con el otro brazo, 10 veces por lado.

Este ejercicio favorece la movilidad del hombro en flexión, uno de los movimientos que más limita la artritis.

3. Rodilla: mantener la extensión y flexión

Las rodillas suelen resentirse con la artritis, generando dificultad para caminar, agacharse o subir escaleras. Mantener el rango de flexión y extensión es fundamental para sostener la funcionalidad.

Para trabajarlas:

Sentate en una silla lo suficientemente alta como para permitir que las piernas cuelguen libremente.

Mantené los muslos apoyados.

Estirá una pierna hasta que quede recta y sostené unos segundos.

Flexioná la rodilla llevando el pie hacia atrás lo más que puedas.

Repetí con la otra pierna, 10 veces cada una.

Este movimiento ayuda a reducir la rigidez y mantener la articulación activa sin sobrecargarla.

4. Cadera: fortalecer la base del movimiento

La cadera es una articulación clave para el equilibrio y la marcha. La artritis en esta zona puede generar dolor al caminar, estar de pie o girarse en la cama.

Ejercicio sugerido:

Acostate boca arriba con las piernas estiradas y separadas unos 15 centímetros.

Apuntá los dedos de los pies hacia el techo.

Deslizá una pierna hacia un lado manteniendo siempre los dedos en dirección hacia arriba.

Volvé a la posición inicial y alterná con la otra pierna.

Repetí 10 veces por lado.

Este ejercicio trabaja la abducción de cadera, esencial para la estabilidad del cuerpo.

Un hábito sencillo con impacto real

Los especialistas sostienen que incorporar ejercicios de amplitud de movimiento a la rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en las personas con artritis. No eliminan la enfermedad, pero sí ayudan a aliviar síntomas, mejorar la movilidad y aumentar la independencia en las actividades cotidianas.

Como en toda actividad física, se recomienda consultar previamente a un profesional de la salud —médico, kinesiólogo o fisiatra— para adaptar los ejercicios a las necesidades individuales, especialmente en casos de dolor intenso o limitaciones severas.

Con constancia, movimientos suaves y unos pocos minutos al día, la articulación puede recuperar parte de la flexibilidad perdida, contribuyendo a una mejor calidad de vida.