Las legumbres, uno de los alimentos más nutritivos que existen

Este jueves 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres. La fecha elegida se estableció como efeméride reconocida en diciembre de 2018 y se celebró por primera vez en 2019.

Pero para conocer más sobre la importancia que tienen las legumbres en el desarrollo alimentario de las personas, El Litoral le consultó sobre este tema a la Lic en Nutrición, Natalia García (MP: Nº 1665).

“Se denomina legumbre a la semilla contenida en las plantas de la familia de las leguminosas. Se trata de uno de los alimentos más nutritivos que existen”, comenzó explicando la especilista.

Dentro de las legumbres, podemos mencionar a los garbanzos, arvejas, lentejas, lentejones. Porotos: de manteca, colorado, pallares, negros, de soja, alubia, aduki.Habas, lupines.

Si nos referimos, a una alimentación con carne, “lo ideal es consumir legumbres 2 o 3 veces por semana, alternando su consumo con otros tipos de carne”, explicó García.

Mientras que en la alimentación sin carne, “son prácticamente fundamentales, ya que aportan gran cantidad de proteínas. Bien combinadas con vegetales y cereales integrales hacen innecesario el consumo de carne para mantenerse saludable”, remarcó.

Beneficios de su consumo

Bajas en grasa y sodio

Excelente fuente de proteína vegetal

Buena fuente de hierro y folatos

Ricas en potasio

Ricas en fibra

Presentan un bajo índice glucémico

Ayudan a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en sangre

Tienen un costo accesible

Se pueden agregar a infinidad de recetas

¿Cómo consumirlas?

En nuestro país, hay estudios que señalan el bajo consumo de las mismas, debido entre otros aspectos, a “que lleva mucho tiempo prepararlas". Al respecto, la nutricionista sugiere:

La mejor manera de consumir estos alimentos “es dejándolas en remojo unas horas, para disminuir el tiempo de cocción posterior, pero principalmente ayudar a eliminar los anti-nutrientes (sustancias que reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen las legumbres, como: calcio, hierro, magnesio). De esta manera, sus nutrientes estarán disponibles para que nuestro organismo los absorba y el alimento se vuelve más fácil de digerir, evitando malestares gastrointestinales”, señaló la especialista.

En este punto, es necesario mencionar que el “tiempo de remojo ideal es de 8 a 12hs. Colocar al agua de remojo 1-2 cucharadas de limón o vinagre de manzana (sirven como activadores, para facilitar el proceso). Pasado ese tiempo, se debe eliminar el agua de remojo y enjuagar antes de cocinarlas”.

¿Cómo las incorporo?

Luego de conocer la importancia que presentan estos alimentos para nuestro organismo, la Lic. Natalia García, brindó algunos tips para poder incorporarlas en la dieta daria:

En ensalada: Una ensalada con legumbres no sólo será mucho más nutritiva, sino también más rica. Las legumbres quedan bien en cualquier tipo de ensalada, ya sea fría o caliente. Las convierten, a su vez, en un plato que sacia más el apetito.

Una ensalada con lentejas o garbanzos, siempre sumará nutrientes y sabor.

Hummus para acompañar los snacks saludables: El hummus es un plato muy conocido a base de garbanzos, y es muy fácil de hacer.

Receta: Trituras unos garbanzos con ajo, una pizca de comino, jugo de limón y un poquito de sal. El resultado es una pasta rica en nutrientes y que le dará sabor a todo. Se puede usar para acompañar snacks saludables, como palitos de zanahoria, apio, grisines integrales, etc.

También es una gran idea utilizarlo como reemplazo de la mayonesa, en sándwiches o cualquier comida. Es un aderezo mucho más natural, liviano y saludable.

Hamburguesas o albóndigas: Por ejemplo, mezclando legumbres con verduras, arroz y copos de avena, y utilizar la mezcla para hacer hamburguesas, es una gran manera de cambiar la manera de comer estos alimentos.

De esta manera se estará incorporando a la alimentación, una multitud de nutrientes de una manera divertida y original.

Otra opción similar es hacer albóndigas o croquetas, por ejemplo, con lentejas.

Estas ideas son especialmente útiles a la hora de incorporar la legumbre a la dieta de los niños. Es una manera de comerlas en una forma conocida, e ir acostumbrándose a ellas.

Sopas y cremas: Finalmente, otra buena idea es convertir las legumbres en sopas o cremas. Lo bueno de esto es que se puede usar una sola legumbre o combinar varias, al tiempo que también se las puede mezclar con verduras.

Es una idea original que permite también rescatar restos de legumbres de la comida anterior. Pueden servirse como entrada, o bien para acompañar y aderezar otras comidas.

Derribando mitos: “Las legumbres engordan”

En primer lugar, cabe aclarar que “cualquier alimento, por más saludable que sea, consumido en exceso, provoca aumento de peso”, sostuvo la nutricionista.

Cuando hablamos de obesidad, “las legumbres parecen ejercer efectos interesantes a la hora de prevenirla, sobre todo gracias a la sensación de saciedad que proporcionan. La combinación de proteínas vegetales con fibra retarda la digestión y esto provoca que aumenten las señales digestivas de saciedad”.

Al respecto, la profesional aseguró que “las recomendaciones de limitar la ingesta de legumbres cuando se busca perder peso no están apoyadas por ningún tipo de evidencia científica. Además, restringir su consumo puede incrementar el consumo de ultraprocesados, que, como sabemos, tienen efectos negativos para nuestra salud. Además, comparadas con otros alimentos ricos en hidratos de carbono (como los cereales o los tubérculos), las legumbres pueden ser una buena opción para personas con diabetes, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina”.

A la hora de hablar de nuestra microbiota intestinal, “varios estudios han demostrado que las legumbres ayudan a mejorar la función intestinal y a reducir la cantidad de bacterias nocivas de nuestros intestinos”.

Sin embargo, “si se presenta alguna patología digestiva o intolerancia, es de vital importancia acudir a un profesional que valore el estado nutricional e indique la posibilidad y la mejor manera de consumirlas”, indicó García.