Tres almuerzos rápidos y saludables: recetas sin harina ni fritura

En la vorágine cotidiana, encontrar alternativas saludables y rápidas para el almuerzo puede ser un verdadero desafío. Muchas veces, la falta de tiempo nos lleva a optar por comidas ultraprocesadas, harinas o frituras que, si bien resultan prácticas, no siempre son la mejor opción para nuestro bienestar.

Sin embargo, existen recetas sencillas, sabrosas y nutritivas que pueden prepararse en menos de 15 minutos y que no requieren ni harinas ni frituras.

A continuación, te presentamos tres propuestas ideales para sumar variedad y salud a tu menú diario.

Ensalada tibia de garbanzos, huevo y rúcula

Una de las opciones más completas y saciantes es la ensalada tibia de garbanzos con huevo y rúcula. Los garbanzos, ricos en proteínas y fibra, aportan energía sostenida, mientras que el huevo suma nutrientes esenciales y la rúcula, frescura y sabor.

Para prepararla, solo necesitás una taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, bien enjuagados), dos huevos, rúcula fresca y tomates cherry. Mientras hervís los huevos, calentá los garbanzos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva. Sumá los tomates cherry cortados por la mitad y cociná por dos minutos más. Serví la mezcla sobre una cama de rúcula y agregá los huevos cortados por encima. Si querés, podés sumar semillas para un toque crocante. Esta ensalada es ideal para quienes buscan una comida liviana pero nutritiva, perfecta para continuar el día con energía.

Omelette de espinaca y queso con semillas

El omelette es un clásico de la cocina rápida, pero en esta versión se convierte en una opción aún más saludable al sumar espinaca y semillas. Solo necesitás dos o tres huevos, una taza de espinaca fresca o cocida, queso rallado (puede ser port salut, fresco o de cabra), semillas de chía o lino y sal a gusto.

Batí los huevos con las semillas y una pizca de sal. En una sartén antiadherente caliente, volcá la mezcla y agregá la espinaca y el queso. Cociná a fuego medio hasta que se dore, doblá el omelette y serví. Las semillas aportan omega 3 y la espinaca, hierro y fibra, convirtiendo este plato en una comida completa y equilibrada. Además, es una excelente alternativa para quienes buscan evitar las harinas y sumar vegetales a su dieta diaria.

Salteado rápido de zapallitos, atún y zanahoria

Otra opción práctica y liviana es el salteado de zapallitos con atún y zanahoria. Solo necesitás un zapallito, una zanahoria, una lata de atún al natural, ajo, perejil y aceite de oliva. Rallá la zanahoria y cortá el zapallito en cubos. En una sartén, salteá con un poco de aceite y ajo picado. Cuando las verduras estén tiernas (aproximadamente 7-8 minutos), agregá el atún y un poco de perejil fresco. Serví caliente. Este plato es bajo en calorías, alto en proteínas y fibra, y muy fácil de digerir, ideal para un almuerzo rápido y saludable.