Insomnio pandemia, la "resaca de no dormir bien": medidas a aplicar

Los porcentajes de población que padece trastornos del sueño se dispararon con la pandemia. La sumatoria de amenazas socioeconómicas, que provocan estrés casi permanente, junto a la pérdida de hábitos saludables para un buen descanso son las causas principales.

Torpe, irritable por todo, dificultad para recordar y razonar.... podrían ser síntomas de alguien que no durmió, como de alguien que ingirió alcohol. Estudios que compararon la deprivación de sueño, versus ingesta de alcohol, mostraron varias similitudes en las alteraciones mentales, motoras y de la conducta.

Unas de las redes más afectadas en ambos casos son las del lóbulo frontal del cerebro, detrás de nuestra frente. En ellas se destacan las neuronas que ponen freno a conductas impulsivas. La falta de descanso viene acompañada de mal humor.

Al sumarse la disminución de la comprensión, cualquier diálogo puede ser interpretado erróneamente como negativo. Los que toman conciencia de esa incapacidad transitoria piden “no me hables” luego de un mal descanso. Optan por no tener diálogo, al ser los culpables de discusiones absurdas.

La consolidación de la memoria se produce mientras dormimos. Por ello la dificultad de recordar hechos recientes ante la falta de un sueño reparador. Los reflejos también se ven disminuidos. Luego de 17 horas de vigilia, el rendimiento merma el equivalente a tasas de alcoholemia, incompatibles con la conducción.

Todas estas disfunciones afectan directamente la calidad de vida en general, incluyendo una gran desventaja en la actividad laboral.

Como si fuesen pocos puntos negativos, los trastornos crónicos del sueño, provocan la desregulación del sistema inmune. Nos enfermamos más cuando dormimos mal. Además de ser riesgos predisponentes para: enfermedades metabólicas como la diabetes, distintos tipos de cáncer, infartos cardíacos y accidentes cerebro vasculares.

La cantidad ideal de horas de sueño, varía de acuerdo a la edad de la persona y su actividad. En promedio, en la niñez entre 9-10 horas diarias, adolescencia 8-9 horas, en la adultez entre 7-8 horas y la persona mayor 6-7 horas.

La “higiene del sueño”, se refiere a un conjunto de medidas y conductas, necesarias para que el cerebro logre descansar lo necesario. Algunas de ellas:

Ejercicio físico aeróbico: realice ejercicio moderado, que sienta que consume más oxígeno que al caminar, todos los días. La cantidad de tiempo depende del estado físico de cada persona, un promedio puede ser 20 minutos. El ejercicio no debe realizarse antes de acostarse, sino durante el transcurso del día.

Establecer horarios: regulares para irse a dormir y despertarse. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 30 minutos de sueño diurno.

Nutrición: La cena no debe ser copiosa y esperar una hora al menos para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir. Evitar la ingestión de cafeína, té, refrescos azucarados y/o con cafeína, hasta 6 horas antes de acostarse.

Ambiente: configuración de temperatura cómoda y mantener la habitación con alguna ventilación. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible

Funcionalidad: el cerebro tiene una memoria espacial, que asocia a la actividad y vivencias. Reserve su dormitorio, para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Rituales previos: puede realizar aquellos que son relajantes antes de acostarse, como leer un libro, escuchar música tranquila, meditación, etc…

Debemos prestar atención a estas conductas a modo de objetivos. El ejercicio de las mismas a mediano plazo (generalmente no menos de 6 meses) las transformará en hábitos automáticos.

Cuando estas medidas no son suficientes, o se encuentra impedido, es necesario realizar la consulta médica correspondiente, frente a la permanencia del trastorno del sueño.

El médico especialista deberá evaluar y explicar las posibilidades de tratamiento. Desde el no farmacológico que aún no esté realizando (terapia psicológica, meditación, etc), a sumar un tratamiento farmacológico evolutivo, de ser necesario.