Seis frutas recomendadas por expertos para dormir mejor

El insomnio —la dificultad para conciliar o mantener el sueño— afecta a millones de personas en el mundo y se vincula con fatiga, problemas de concentración y alteraciones en la salud física y mental.

Hay seis frutas que diversos expertos asocian con un mejor descanso nocturno, basándose en sus componentes bioquímicos que regulan el ciclo sueño-vigilia.

¿Por qué estas frutas pueden ayudar a dormir?

El vínculo entre alimentación y sueño no está exento de debate, pero hay mecanismos plausibles que respaldan las propuestas. En particular:

Muchas de estas frutas contienen melatonina, hormona que regula el ritmo circadiano y favorece la somnolencia.

Otras aportan triptófano, precursor de serotonina (relacionada con tono de ánimo y relajación) y de melatonina.

Además, están presentes minerales como magnesio y potasio —importantes para la función muscular y el equilibrio nervioso— que pueden disminuir la tensión corporal antes de dormir.

No obstante, los especialistas aclaran que estas frutas no son “remedios mágicos”: su efectividad depende del conjunto de hábitos —horarios regulares, ambiente adecuado, manejo del estrés— que constituyen una buena higiene del sueño.

A continuación, las seis frutas señaladas por expertos:

1. Cerezas

Las cerezas, especialmente las variedades ácidas como Montmorency, se destacan por su contenido de melatonina. Estudios indican que beber jugo de cereza profunda (una taza, dos veces por día) puede aumentar el tiempo de sueño total y la eficiencia del sueño.

2. Kiwis

Varios estudios —por ejemplo, uno publicado en Frontiers in Nutrition— han observado que comer dos kiwis aproximadamente una hora antes de dormir mejora el inicio del sueño, su duración y la calidad en general.

3. Maracuyá

El maracuyá contiene compuestos con efectos sedantes leves sobre el sistema nervioso central. Sus hojas, flores y pulpa han sido asociadas con reducción de la ansiedad y promoción de un sueño más tranquilo.

4. Banana (plátano)

La banana es fuente de potasio, magnesio y triptófano, nutrientes que ayudan a relajar los músculos y regular el ciclo sueño-vigilia. A su vez, podrían disminuir los calambres o la tensión corporal que interfiere con el descanso.

5. Ananá (piña)

El ananá aporta serotonina y triptófano, ligados a la producción natural de melatonina. Algunos estudios sugieren que su consumo podría facilitar la conciliación del sueño y mantener un descanso reparador.

Además, medios locales también advierten que la piña incrementa los niveles de melatonina en el cuerpo.

6. Uvas

Las uvas tienen melatonina natural y son reconocidas por su aporte en antioxidantes. El dietista Anthony DiMarino señaló que su consumo nocturno puede favorecer la conciliación del sueño sin aportar muchas calorías.

Cómo incorporarlas

Consumir estas frutas una o dos horas antes de acostarse puede dar mayor margen para su absorción sin interferir con la digestión.

Alternar entre ellas —por ejemplo, kiwi una noche, cerezas otra, banana otro día— evita la monotonía y permite aprovechar distintos nutrientes.

Se recomienda comerlas frescas y sin azúcares añadidos; evitar su transformación excesiva.

Que sean parte de una estrategia más amplia: horario fijo para dormir, luz tenue antes de acostarse, ambiente fresco y silencioso, evitar pantallas o estimulantes.

Lo que no garantiza

Estas frutas no reemplazan tratamientos médicos en casos de insomnio persistente.

No todos responderán igual: factores genéticos, estado de salud, medicamentos y niveles de estrés influyen en los resultados.

El efecto puede ser modesto y gradual; no es raro que pase desapercibido si no se combinan buenos hábitos de sueño.