Qué tipo de pan conviene comer según los expertos

Cuando se trata de pan, la oferta es tan amplia que la elección puede volverse un dilema. Blanco, integral, con semillas, de masa madre, sin gluten, de centeno o multicereal: las variedades no solo varían en sabor y textura, sino también en su impacto nutricional.

Si bien este alimento forma parte esencial de la dieta en muchas culturas, no todos sus tipos son igualmente beneficiosos para el organismo. Saber qué pan elegir y qué revisar en su etiquetado puede marcar una diferencia importante en nuestra alimentación diaria.

El mito del pan blanco

Durante décadas, el pan blanco fue protagonista en la mayoría de las mesas, pero hoy muchos nutricionistas coinciden en que es una de las opciones menos saludables.

Su elaboración con harina refinada implica que pierde gran parte de la fibra, las vitaminas y los minerales presentes en el grano original. Esto genera un producto de alto índice glucémico, que eleva rápidamente el azúcar en sangre, lo cual puede resultar perjudicial especialmente para personas con resistencia a la insulina o diabetes.

Además, al carecer de fibra, el pan blanco produce una menor sensación de saciedad, lo que puede derivar en un mayor consumo calórico total durante el día. Por estas razones, se recomienda optar por versiones integrales o con mayor contenido de granos enteros.

Aliados del bienestar

Los panes elaborados con harina integral conservan el grano entero, lo que significa que mantienen la fibra, el germen y el salvado. Esto los convierte en una mejor fuente de nutrientes como hierro, magnesio, vitamina E y vitaminas del complejo B. También ayudan a regular el tránsito intestinal y a controlar el apetito gracias a su efecto saciante.

Por su parte, el pan de masa madre ha ganado popularidad por sus beneficios digestivos. Este tipo de fermentación lenta no solo mejora el sabor y la textura, sino que reduce la presencia de antinutrientes como el ácido fítico, que dificultan la absorción de minerales. Además, favorece el desarrollo de bacterias beneficiosas para el intestino.

Ventajas del pan de masa madre:

• Mejora la digestión

• Reduce el índice glucémico

• Conserva mejor los nutrientes

• Suele tener menos aditivos

Es importante remarcar que no todo lo que se vende como “integral” o “de masa madre” cumple con los estándares esperados. Muchas marcas utilizan estos términos como reclamos de marketing, pero en realidad incluyen harinas refinadas, azúcares añadidos o conservantes artificiales.

¿Qué mirar al comprar pan?

A la hora de elegir un pan saludable, leer las etiquetas es fundamental. No alcanza con que diga “integral” en el envase: es necesario revisar los ingredientes reales y el orden en que aparecen.

Cinco aspectos para elegir mejor:

• Primer ingrediente: debe ser “harina integral” o “harina de grano entero”, no “harina enriquecida” ni “harina blanca”.

• Lista corta: cuanto más corta sea la lista de ingredientes, mejor. Los panes saludables no necesitan conservantes ni colorantes.

• Sin azúcar agregada: muchos panes industriales incluyen jarabes o azúcar para mejorar el sabor. Lo ideal es evitarlos.

• Con fibra: buscar al menos 2 g de fibra por porción.

• Menos sodio: algunos panes tienen alto contenido de sal. Se recomienda que no supere los 200 mg por porción.

Otra opción interesante es elegir panes artesanales elaborados en panaderías locales, donde se pueda conocer el proceso de elaboración o incluso prepararlos en casa. Esto permite controlar la calidad de los ingredientes y evitar aditivos innecesarios.

El pan no es el enemigo, pero tampoco todos los panes son iguales. Escoger una opción saludable requiere atención a los ingredientes y a la forma de elaboración. Informarse, leer etiquetas y priorizar la calidad sobre la cantidad son pasos clave para disfrutar de este alimento de forma consciente y nutritiva.