Suplementos y café: ¿Por qué no se llevan bien y cómo corregirlo?

El café es mucho más que una bebida: es un ritual, un despertador y un compañero inseparable en la rutina diaria de millones. Sin embargo, ese mismo café que te da energía puede estar interfiriendo con la absorción de nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita, especialmente si tomás suplementos.

¿Sabías que una simple taza de café puede reducir a la mitad la efectividad de tu suplemento de hierro? No te preocupes, la solución no es dejar de disfrutarlo, sino aprender a consumirlo de manera estratégica.

Los principales responsables de esta interacción son los polifenoles, unos compuestos antioxidantes naturales presentes en el café. Si bien son beneficiosos, tienen la capacidad de unirse a ciertos minerales en el estómago, formando complejos que el cuerpo no puede absorber.

Esto significa que los suplementos que tomás para mejorar tu salud terminan siendo, en gran parte, eliminados sin que tu organismo aproveche sus propiedades.

Hierro, magnesio y calcio

El mineral más afectado por esta interacción es el hierro. Según un estudio, consumir café junto con un suplemento de hierro puede disminuir su absorción hasta en un 54%. Si a eso le sumás que lo acompañás con un desayuno que también incluya café, la absorción puede bajar aún más, hasta un 66%, incluso si la comida tiene vitamina C.

Esta vitamina es conocida por potenciar la absorción de hierro, pero el café parece contrarrestar este efecto. Por eso, si tenés deficiencia de hierro o anemia, es crucial que separes la ingesta de café de tus pastillas.

El café también impacta en el magnesio y el calcio, dos minerales fundamentales para la salud ósea, la función muscular y el sistema nervioso. En este caso, el café actúa de otra forma: aumenta la eliminación de estos nutrientes a través de la orina.

Por lo tanto, si tomás suplementos para fortalecer tus huesos o para combatir la fatiga, tomar café enseguida puede hacer que tu cuerpo los deseche antes de que sean absorbidos completamente.

Estrategias simples para maximizar la absorción

Afortunadamente, no tenés que elegir entre tu café y tu salud. La clave está en la sincronización. La recomendación de los expertos es muy sencilla:

Esperá una hora antes de beber café. Si tomás tu suplemento por la mañana, esperá al menos una hora antes de disfrutar de tu primera taza. Esta simple separación puede aumentar significativamente la cantidad de mineral que tu cuerpo realmente asimila.

Evitá las comidas ricas en calcio. Al tomar tu suplemento de hierro, evitá acompañarlo con lácteos como leche o yogur, ya que el calcio también puede interferir con su absorción.

Aprovechá la vitamina C. Si bien el café anula parte de su efecto, la vitamina C sigue siendo una aliada. Acompañá tu suplemento de hierro con un vaso de jugo de naranja, pomelo o cualquier otra fruta rica en esta vitamina. Esto favorece que el hierro pase del intestino al torrente sanguíneo, maximizando su aprovechamiento.

Considerá el horario. El nivel de la hormona que regula el hierro en el cuerpo es más alto por la tarde, lo que reduce la absorción. Por eso, si podés, tomá tus suplementos de hierro por la mañana.