Diez recomendaciones para un sueño reparador

Los seres vivos tienen un reloj biológico que mantiene sincronizados los ritmos de sueño y vigilia con la luz y la oscuridad. Este reloj cumple ciclos que duran cerca de un día (entre 24 y 25 horas). Para mantenerse "en hora", necesita de ciertas "pistas" o señales, pues sin estas señales el reloj tiende a estirar o acortar nuestro día haciendo que la llegada del sueño se altere.

Un sueño saludable desempeña un papel fundamental siempre y a lo largo de toda la vida: mejora la salud general, proporciona bienestar emocional, mejora la salud mental ayudando a prevenir o combatir la ansiedad, depresión y otros trastornos. También aumenta el rendimiento cognitivo, fortaleciendo la memoria, la concentración y ayudando a pensar con mayor claridad a la hora de resolver problemas. Además, fortalece al sistema inmunológico, ayudando a mantener las defensas fuertes.

No dormir lo suficiente o tener una mala calidad de sueño de manera constante aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas. Durante el sueño, se producen hormonas valiosas que contribuyen al crecimiento en los niños y en los adultos contribuye a aumentar la masa muscular, en detrimento de la masa grasa. Mientras menos duerme una persona, mayor es la probabilidad de sufrir obesidad y diabetes.

Para tener en cuenta

Los argentinos necesitan descansar mejor. Con ese objetivo, especialistas en sueño de la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria (AAMR) brindaron 10 consejos para dormir mejor:

-Mantener una rutina de sueño: acuéstese y levántese a la misma hora cada día.

-Intentar mantener el ritmo de luz de día y oscuridad de noche: trate de mantener el ritmo luz (de día) y oscuridad de noche, atenuando las luces cuando comienza a oscurecer. Use luz roja (que no modifica la secreción de melatonina) en caso de que no le fuera posible cambiar estos hábitos de luz intensa a la mañana, y oscuridad de noche.

-Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir: ventile y mantener una temperatura confortable en su habitación entre 22 a 24 grados. Use la ropa de cama sólo cuando se va a acostar.

-Evitar el uso excesivo de pantallas: deshágase de las distracciones que tenga en la habitación, como ruidos, luces brillantes, un televisor, celulares o computadora. Limite la exposición a la información de la pandemia. No se exponga a noticias justo antes de acostarse.

-Abstenerse del consumo excesivo de estimulantes: la cafeína, nicotina, bebidas cola, te o mate, entre otras, pueden hacer difícil iniciar o mantener el sueño. Tampoco utilice el alcohol para conciliar el sueño, al contrario de lo esperado, disminuirá su calidad de sueño.

-Cuidado con las comidas: no realice comidas y bebidas abundantes a altas horas de la noche, esto puede fragmentar su sueño generando una noche con mala calidad del mismo. Consuma comidas ricas en triptófano por la noche (kiwi, banana, leche, entre otros). Disminuya también la cantidad de líquido que consume hacia el final de día.

-Siesta ¿sí o no? Si opta por una siesta, que dure 30 minutos y preferentemente semisentado en un sillón. No duerma una siesta después de las 15.

-No automedicarse: no se automedique ni modifique las dosis de los medicamentos para dormir. El tratamiento con medicamentos para dormir debe ser indicado y supervisado por un médico.

-Hacer ejercicio: Realice actividad física en forma regular, y evitarla a partir de las 18 horas.

-Consulte: Visite a su médico si continúa teniendo problemas para dormir.