Siete claves para entrenar el cuerpo y la mente antes, durante y después de una maratón

Contenido realizado por Prevención Salud

Después de los 21K de Buenos Aires, realizados el pasado 23 de agosto, el calendario de running se prepara para otro de sus grandes eventos: la Maratón Internacional de Buenos Aires, que se correrá el próximo domingo 20 de septiembre.

En este contexto, Prevención Salud, la prepaga de SANCOR SEGUROS, comparte siete claves para prepararse antes, durante y después de correr, contemplando tanto el bienestar físico como el mental.

Estos factores forman parte de lo que en las ciencias del deporte y actividad física se conoce como “entrenamiento invisible”: todos aquellos hábitos y cuidados que se realizan fuera del entrenamiento propiamente dicho, pero que influyen de manera directa en la recuperación, el rendimiento y el bienestar.

El descanso, la alimentación, la hidratación y la preparación mental también forman parte de entrenar.

1. Entrenar con tiempo y de manera progresiva

Una maratón empieza mucho antes de la largada. Aumentar distancias y cargas de forma gradual, permite que tanto el cuerpo y la mente que se adapten al esfuerzo y ayuda a evitar exigencias para las que todavía no está preparado.

Simular y recrear situaciones similares a las que pueden aparecer durante la competencia permite anticipar distintos escenarios, entrenar la toma de decision, ensayar conductas para responder de manera más flexible y efectiva ante las demandas de la carrera.

“Prepararse para una carrera de larga distancia no significa solamente sumar kilómetros. La progresión, el fortalecimiento y el descanso son parte de un mismo proceso de entrenamiento y cuidado”, explica el Dr. Maximiliano Viola, especialista en traumatología de Prevención Salud.

2. Hacer del descanso parte del entrenamiento

Entrenar más no siempre significa entrenar mejor. Alternar los días de mayor carga con jornadas de recuperación y priorizar un buen descanso ayuda al organismo a asimilar el esfuerzo realizado.

El descanso no se limita únicamente al sueño: también implica generar pausas entre las sesiones que favorezcan la recuperación física y mental, disminuyan la sobrecarga y permitan sostener el rendimiento a lo largo del proceso de entrenamiento y competencias.

Además, ante molestias persistentes o síntomas fuera de lo habitual, es importante consultar con un profesional y no intentar “correr a través del dolor”.

3. Planificar la hidratación

En una prueba de larga distancia, la hidratación también se entrena. Las necesidades varían de acuerdo con cada persona, la intensidad, la duración del ejercicio y las condiciones ambientales.

La Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos de Estados Unidos (National Athletic Trainers’ Association, NATA) señala que, en actividades aeróbicas prolongadas, pérdidas de líquidos equivalentes al 2% o más del peso corporal pueden afectar el rendimiento.

La recomendación, sin embargo, tampoco es beber indiscriminadamente: hidratarse en exceso puede generar otros riesgos, por lo que la estrategia debe adaptarse a cada corredor.

El Dr. Viola, especialista en traumatología señala que “No existe una cantidad de agua que funcione igual para todas las personas. Lo ideal es llegar bien hidratado y haber probado durante los entrenamientos qué estrategia funciona para cada corredor, evitando improvisaciones el día de la carrera”.

4. El día de la carrera, mejor no estrenar

Zapatillas nuevas, alimentos diferentes o una estrategia de hidratación nunca probada pueden sumar variables innecesarias. La recomendación es llegar a la largada con un plan que ya haya sido puesto a prueba durante los entrenamientos.

Lo mismo aplica al ritmo: la adrenalina inicial puede llevar a acelerar, pero administrar la energía será clave para afrontar todos los kilómetros.

5. Tener presente para qué corrés

Correr una maratón, además de generar satisfacción, implica atravesar escenarios adversos como de cansancio, dudas y frustración. Por eso, junto con el entrenamiento físico, puede ser útil identificar cuál es la motivación personal que sostiene el desafío.

“Preguntarse ‘¿para qué corro?’ ayuda a construir una motivación propia, interna, y a darle sentido al esfuerzo, sobre todo cuando aparecen el cansancio, las dudas o la frustración. La meta no tiene que estar puesta únicamente en el resultado, como alcanzar un determinado tiempo o posición.

También importante plantear objetivos de rendimiento orientados al proceso tales como: sostener un ritmo, regular la energía, disfrutar, superarse o simplemente llegar a la meta.

Por eso, además de pensar qué se quiere lograr, conviene preguntarse qué depende de uno mismo y qué acciones concretas pueden acercarlo a ese objetivo. A partir de allí, la clave está planificar la preparación con metas realistas, claras y alcanzables.

Tener ese propósito presente y volver a él durante la carrera puede ser clave para regular la energía, atravesar los momentos más exigentes y recuperar el foco cuando aparecen el cansancio o las dificultades, explica María Laura Giol, psicóloga de Prevención Salud.

6. Encontrar la manera de entrenar que ayude a sostener el hábito

¿Solo o en equipo? No hay una respuesta única. Entrenar individualmente puede brindar flexibilidad y un espacio personal, mientras que hacerlo con otras personas suma acompañamiento, intercambio y motivación externa.

Combinar ambas modalidades también puede ser una alternativa. Lo importante es encontrar una dinámica que permita sostener la actividad física en el tiempo y convertir el movimiento en parte de la rutina.

7. Recordar que la recuperación también es parte de la carrera

Cruzar la meta no termina con el cuidado. Rehidratarse, alimentarse, descansar y retomar la actividad progresivamente forman parte de la recuperación después de una exigencia física prolongada.

La maratón puede ser una meta, pero el movimiento no tiene por qué terminar allí. Según la Organización Mundial de la Salud, las personas que realizan actividad física insuficiente presentan un riesgo de mortalidad entre 20% y 30% mayor que aquellas que alcanzan niveles suficientes de actividad .

En Prevención Salud, la prevención ocupa un lugar central en la forma de entender el bienestar. Promover la práctica de la actividad y ejercicio físico también significa construir hábitos saludables y una relación con la actividad física que pueda sostenerse más allá de una largada o una línea de llegada.

En línea con este compromiso, Prevención Salud acompañó como sponsor los 21K de Buenos Aires y continúa vinculada a uno de los momentos más importantes del calendario de running porteño, que tendrá su próxima cita con la Maratón Internacional de Buenos Aires el 20 de septiembre.

Sobre Prevención Salud

Prevención Salud es la empresa de medicina prepaga de SANCOR SEGUROS. Con más de una década de trayectoria y presencia en todo el país, se destaca por su espíritu innovador, su vocación de servicio y su compromiso con la salud integral de sus afiliados, apoyándose en una amplia red de prestadores y tecnología de última generación.