Consejos para mantener una alimentación saludable en la universidad

Comenzar la universidad es un momento emocionante en la vida de cualquier joven, pero también puede ser un desafío, especialmente cuando se trata de mantener una alimentación saludable. Para muchos, es la primera vez que se enfrentan a la responsabilidad de planificar, comprar y cocinar sus propias comidas.

La nutricionista María del Pilar Lombardo (MP.1694), en diálogo con El Litoral, brindó una serie de recomendaciones para ayudar a los estudiantes a mantener una dieta equilibrada y saludable durante este período crucial.

La importancia de las cuatro comidas diarias

Lombardo enfatizó sobre la importancia de mantener las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Según la experta, "es fundamental que en al menos una de las dos comidas principales, es decir, almuerzo o cena, se incluya una fuente de proteínas y, en la otra, una fuente de carbohidratos". Estos dos grupos de alimentos son esenciales para mantener la energía y la saciedad a lo largo del día.

Entre las opciones de proteínas, Lombardo mencionó carnes como pollo y pescado, así como alternativas vegetales como legumbres, soja texturizada, tofu y seitán. En cuanto a los carbohidratos, sugirió incorporar alimentos como papa, batata, choclo, arroz y nuevamente, las legumbres. "Los carbohidratos brindan energía a los estudiantes, mientras que las proteínas ayudan a mantener la musculatura, que es crucial para el mantenimiento del cuerpo", explicó Lombardo.

Incorporar verduras en las comidas

La nutricionista también recomendó incluir verduras en el almuerzo y la cena, ya sean crudas o cocidas. "Aunque sea una sola porción, como una zanahoria rallada o un zapallito salteado, todo suma", afirmó Lombardo. La clave es lograr un equilibrio en cada comida, combinando proteínas, carbohidratos y verduras para asegurar una ingesta variada y nutritiva.

Para el desayuno y la merienda, la profesional sugirió añadir frutas y alguna fuente de carbohidratos o proteínas. Sin embargo, advirtió contra el consumo excesivo de carbohidratos simples, como galletitas o barritas de cereal, ya que estos alimentos no proporcionan saciedad y pueden provocar cansancio al poco tiempo de ser consumidos. "Un tip extra para los estudiantes es que, si les gusta tomar mate, se preparen también un vaso o una botellita de agua para mantenerse hidratados mientras estudian", añadió.

Errores comunes al planificar las comidas

Uno de los principales problemas que enfrentan los estudiantes es la falta de planificación en sus comidas. La entrevistada señaló que "el error más común es que no planifican ni lo que van a comer ni lo que van a comprar". Esto puede llevar a situaciones en las que, al llegar a casa, se dan cuenta de que les falta algún ingrediente esencial para preparar sus comidas, o no saben qué hacer con los alimentos que tienen.

Otro error frecuente es comprar una gran cantidad de alimentos sin planificar previamente cómo se van a utilizar. "A veces, llenan la heladera, la alacena y el freezer, pero al no planificar el día antes lo que van a cocinar, terminan comiendo algo rápido como fideos o arroz porque no tienen tiempo para descongelar y preparar otras opciones", explicó Lombardo. Además, mencionó que muchos estudiantes compran grandes cantidades de frutas y verduras que luego no consumen, lo que resulta en desperdicio de alimentos y dinero.

El impacto de la transición a vivir solos

El cambio de vivir en casa a vivir solos puede afectar significativamente la calidad de la alimentación de los estudiantes. Según la nutricionista, "muchas veces, la calidad de la alimentación disminuye porque tienen que aprender no solo a cocinar, sino también a organizarse para encontrar tiempo para hacer las compras, cocinar y estudiar".

La profesional destacó que la falta de organización es un factor clave que contribuye a la disminución de la calidad alimentaria. "Al no haberlo hecho nunca antes, muchos estudiantes terminan comprando comida al paso, como sándwiches o tartas, o cocinando cosas rápidas en casa porque se quedan estudiando hasta último momento", comentó.

Además, Lombardo subrayó que el presupuesto limitado de los estudiantes también puede afectar su alimentación. "Muchas veces, no saben administrar el dinero y terminan gastando en otras cosas, dejando poco para la compra de alimentos", explicó. Asimismo, señaló que comprar en grandes supermercados, en lugar de aprovechar las ofertas de verdulerías, pollerías y despensas de barrio, puede resultar en un gasto innecesario que afecta la calidad de la alimentación.

Nutrientes esenciales para mejorar el rendimiento cognitivo

En cuanto a los nutrientes que los estudiantes deben priorizar para mejorar su rendimiento cognitivo, Lombardo mencionó dos en particular: la vitamina B12 y el omega 3. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos, el pollo y el pescado. "Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y para la producción de glóbulos rojos", explicó la nutricionista.

Por otro lado, el omega 3 es crucial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. "Este nutriente se encuentra en pescados grasos, suplementos de aceite de pescado, nueces, semillas de chía y lino molidas, o sus aceites", comentó la profesional, quien además destacó la importancia de la vitamina C como un antioxidante que ayuda a mantener el sistema inmune en óptimas condiciones, lo que a su vez contribuye a un buen rendimiento académico.

Cómo seguir una dieta saludable con un presupuesto limitado

Para aquellos estudiantes que deben ajustarse a un presupuesto limitado, Lombardo ofreció varias estrategias. "Una opción es comprar frutas y verduras en ferias o a través de bolsones agroecológicos, que suelen ser más baratos, o elegir productos de estación", sugirió. Además, recomendó comprar en cantidad y congelar para tener un stock de alimentos que puedan usarse más adelante.

Otra estrategia es aprovechar los descuentos que ofrecen pollerías, supermercados y despensas de barrio, ya sea a través de medios de pago específicos o haciéndose socio de algún supermercado. También, la nutricionista invitó a los estudiantes a explorar el uso de alimentos más económicos, como las legumbres y la soja texturizada, que pueden ser una excelente fuente de proteínas y hierro, a un costo mucho menor que las carnes.

Consejos para estudiantes que se saltan comidas

Para aquellos que tienden a saltarse comidas, Lombardo aconsejó dedicar un día a la semana para preparar comidas en cantidad y dejarlas listas para el resto de la semana. "Hacer un pollo al horno, milanesas, tarteletitas, sopa de verduras o hervir y congelar vegetales son algunas de las opciones", explicó.

Además, recomendó evitar el "picoteo" durante el estudio, una práctica común entre los estudiantes. "Es preferible acompañar esos snacks con frutas para sumar fibra y brindar mayor saciedad", señala Lombardo. Finalmente, recordó la importancia de la hidratación: "Es esencial tener una botella de agua a mano, tanto al estudiar como al salir de casa".