El mito de los "cinco venenos blancos" que consumimos diariamente

Miguel Angel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del libro Que no te líen con la comida (Destino, 2021), asegura en su trabajo que si bien el azúcar, la sal, las harinas refinadas, el arroz blanco y la leche no son venenos -se diferencian por ejemplo del arsénico o el cianuro en que no resultan tóxicos ni representan un riesgo inminente para la vida- , eso no quiere decir que sean todos igualmente sanos, ya que está suficientemente demostrado que el consumo excesivo de azúcar y sal está detrás de numerosos problemas de salud. Por otra parte, siempre es preferible consumir las versiones integrales del arroz y la harina de trigo que las refinadas.

Estas son las recomendaciones de los expertos en nutrición sobre el consumo de estos alimentos:

Azúcar

El azúcar es, según Lurueña, uno de los mejores exponentes de las posturas extremas en torno a la comida: “Se alega, por una parte, que es imprescindible porque es el combustible del cerebro; y, por otra, se nos dice que nos están envenenando con él”. La primera afirmación no se sostiene porque “la glucosa que necesitan nuestras células para funcionar la podemos obtener de prácticamente cualquier alimento (que sea saludable, como la fruta) y no necesitamos el azúcar añadido”. Pero tampoco es cierto que por consumir azúcar de forma puntual vayamos a fallecer.

No obstante, el experto hace hincapié en que generalmente ingerimos "mucho azúcar”, lo que está detrás de problemas como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, hígado graso… ¿Y si lo sustituimos por azúcar negro? La modalidad sin refinar contiene casi un 90% de sacarosa. El resto es agua y, aunque es verdad que tiene más minerales que el azúcar blanco, la cantidad es insignificante. En conclusión, no es más sano.

Hay quien piensa que el problema del azúcar blanco es el proceso de refinado al que es sometido por las sustancias que se emplean. No es así: “Lo que se hace es extraer el azúcar con agua caliente y luego se utilizan sustancias para aislar la sacarosa y retirar los compuestos que no son interesantes, pero al final esas sustancias no están presentes en el azúcar, de modo que no son peligrosas”. Por lo tanto, el problema radica en el propio alimento y se plasma en el consumo abundante en forma de azúcar libre y en productos ultraprocesados.

Sal

La sal es otro alimento que está demasiado presente en la dieta. La Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA) advirtió que, según la encuesta nacional de factores de riesgo cardiovascular, el consumo de sal en Argentina durante 2020 se ubicó entre 9,8 y 12,7 gramos por día, cuando la recomendación de la OMS es menor a 5,5 gramos diarios.. “Esto no significa que debamos eliminar la sal por completo de nuestra dieta porque aporta sodio y yodo -si elegimos sal yodada, que es la recomendada-”, apunta el experto. Lo que parece claro es que hay que reducir mucho su consumo. Para ello, conviene tener en cuenta que la mayor parte del exceso no procede de la sal que se utiliza para cocinar, sino de su presencia en alimentos como los quesos, los embutidos, las sopas preparadas o el pan. Disminuir la ingesta de ese tipo de productos y evitar tener el salero a mano en las comidas son dos medidas sencillas y al alcance de cualquier persona para moderar el consumo de sal.

Lurueña también aconseja intentar educar al paladar. “Lo que sucede con la sal (y con el azúcar) es que, como nos vamos acostumbrando a esos sabores, cada vez añadimos un poco más. Y al final acabamos comiendo todo saladísimo”.

Harinas refinadas

Los especialistas en nutrición tienen clara la recomendación esencial sobre los cereales: hay que priorizar los granos y las harinas integrales. “No es que vayamos a morir por comerlas, pero las harinas refinadas consumidas de forma habitual pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2”, aclara Lurueña. Esto es así porque son almidones que se metabolizan bastante rápido, provocan un aumento rápido de la glucemia en la sangre “y eso hace trabajar demasiado al páncreas”.

Pero el mito de los venenos blancos no se contenta con atribuir toxicidad al producto en sí, sino que también atribuye parte de la culpa al proceso de refinamiento. El tecnólogo de alimentos lo desmiente: “Con la harina lo que se hace es, simplemente, triturar el grano para extraer la harina del interior. Como mucho, a veces se añaden mejorantes, como antioxidantes, para que la harina no se ponga rancia, pero no hay ningún problema con ello”. El verdadero problema es que la harina refinada está compuesta, básicamente, de almidón. En cambio, la integral contiene las tres partes del cereal: el germen, el salvado y el endospermo. Solo así están presentes todos los componentes por los que su consumo puede contribuir a una dieta saludable: fibra, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Arroz blanco

Con el arroz blanco sucede lo mismo que con la harina refinada de trigo. Para obtenerlo, el cereal se pasa por unos rodillos para retirar la cáscara y obtener el grano integral, que posteriormente se pule sobre una superficie abrasiva para retirar el salvado y el germen. Con este procesamiento se pierde más de la mitad de su contenido en minerales y casi un 90% de las vitaminas del grupo B y la fibra, quedando convertido en un alimento que se caracteriza, sobre todo, por ser energético. De ahí que se recomiende el consumo de arroz integral, que conserva la mayor parte del grano, incluyendo el salvado y el germen.

Lurueña hace una propuesta a quienes no quieren renunciar totalmente al arroz blanco: que la mayor parte del plato sean verduras, es decir, “verduras con arroz en vez de arroz con verduras”.

Leche

La leche es, probablemente, el alimento del quinteto de supuestos venenos que menos se merece ese calificativo. “Aquí la posición sería el término medio: si te gusta la leche y no tienes problemas, tómala porque no pasa nada y además aporta buenos nutrientes. Y si no te gusta o tienes problemas con ella (alergia o intolerancia), no hace falta que la bebas porque no es un alimento imprescindible”, resume. Ahora bien, en este último caso, los nutrientes que aporta, como el calcio, habrá obtenerlos a través del consumo de otros alimentos, como frutos secos o algunas verduras.

El experto desmiente que el procesamiento de la leche afecte a su calidad: “Es uno de los alimentos que sufren menos tratamiento”. Tras ordeñar a las vacas, se somete la leche a un tratamiento térmico para eliminar los posibles microorganismos. El siguiente paso es retirar la grasa para luego volver a añadir la cantidad deseada: si es descremada no se añade nada; si es semidescremada, solo un poco; y si es entera, algo más.

Pero no es cierto que la pasteurización o esterilización acabe con los compuestos buenos de la leche. “Lo que hay que tener claro es que la leche cruda, según sale del animal, supone riesgos”. Por ejemplo, puede ser un foco de listeriosis o salmonelosis.