La importancia de prestar atención a la alimentación antes y después de realizar actividad física

Una buena alimentación rica en nutrientes es clave para proveer la energía necesaria durante el ejercicio físico y mejorar la recuperación muscular luego del entrenamiento. Pilar Lombardo, Licenciada en Nutrición (MP 1694), dialogó con Viví Mejor y brindó recomendaciones.

"La comida antes del entrenamiento nos va a preparar para poder llevar a cabo toda la actividad física y nos va a brindar la energía y la hidratación necesaria para hacerla de la forma más óptima e ideal posible. Después del entrenamiento también es muy importante porque nos ayuda recuperar el músculo" , expresó Lombardo.

La alimentación pre entreno

Los nutrientes necesarios antes de realizar actividad física varían según el tipo de ejercicio y el tiempo en el que se entrena.

"Si es una actividad superior a una hora y media, se deberían ingerir carbohidratos para tener energía suficiente, que pueden ser arroz, en fideos, en papa, en legumbres, en choclo, van a estar presente en pan, en rapiditas, en distintos tipos de harina", señaló la especialista.

"Hay que evaluar a qué hora va a ser la última comida antes del entrenamiento y a qué hora va a ser el entrenamiento. Porque si nosotros hacemos nuestra última comida 3 horas antes, podemos elegir un carbohidrato integral, sumarle fibra que vendrían a ser las frutas o las verduras, sumarle proteína y grasa", comentó.

"Porque la proteína y la grasa enlentece la absorción y la digestión de los carbohidratos. Entonces, vamos a estar más o menos 3 horas digiriendo todo eso. Si nosotros pretendemos comer ese plato así de completo como te lo mencioné 1 hora antes, lo único que vamos a hacer es que vamos a entorpecer el entrenamiento porque vamos a tener la panza llena de comida y eh además no vamos a tener la energía que necesitamos en el momento en que queremos hacer la actividad física", agregó.

"Si uno tiene un entrenamiento a las 2 de la tarde y su momento de comer es a la 1, quizás le conviene hacer un snack rápido de carbohidratos simples, como puede ser una tostada con mermelada y una banana entera para tener energía, que todo eso son carbohidratos simples que se absorben rápido en esa horita y se va a entrenar y después hacer el almuerzo, por ejemplo", sostuvo la especialista.

Algunos alimentos que se podrían evitar antes del entrenamiento pueden estar relacionados a los lácteos, más que nada si a la persona le produce malestar digestivo. "no lo recomiendo para aquellas personas que van a hacer un fondo de running y que van a hacer unos 40 km, 20 km de bici o nadar porque les puede llegar a hacer muy mal en el entrenamiento", indicó Lombardo.

Entrenamiento en ayunas: ¿sí o no?

"No siempre es recomendado", manifestó Lombardo, ya que se debe tener muy presente la ingesta de carbohidratos durante la cena y la hora la que se realiza el entrenamiento por la mañana.

La alimentación post entreno

Existen dos nutrientes que son claves para la recuperación luego del ejercicio físico: proteínas y carbohidratos.

"El carbohidrato vuelve a darle al cuerpo la energía que gastó y en el caso de que si queremos sumar masa muscular o mejorar los entrenamientos en cuestión fuerza, potencia, resistencia, si no le aportamos ese carbohidrato, terminan usando la proteína como de energía y el músculo se ve comprometido".

La hidratación: un factor fundamental

"La hidratación es clave, sobre todo antes de entrenar para estar bien hidratados y rendir mejor durante el entrenamiento y evitar sobre todo fatiga, calambres y mareos", expresó Lombardo.

"Durante el ejercicio, como se transpira y se pierde líquido a través del sudor, también es importante reponer, hay ciertos tipos de actividades físicas que es sobre todo necesario también reponer electrolitos como sales. Por eso las bebidas deportivas se suelen utilizar muchísimo", añadió.

"Después del entrenamiento también es necesario porque recuperas los líquidos que perdiste durante la actividad física y favorece la recuperación del cuerpo", sostuvo.

Un buen descanso es lo más importante

"El descanso no solamente va a proveer energía para el día siguiente, sino que también influye mucho en la recuperación y el crecimiento muscular. Si uno no duerme bien, aumenta el cortisol en sangre y también termina afectando el funcionamiento de todo el metabolismo y el cuerpo en general", concluyó la especialista.