Nueve señales de que podrías no estar consumiendo suficiente proteína

La proteína cumple funciones esenciales mucho más allá del desarrollo muscular. Sin embargo, una parte importante de la población, especialmente mujeres y adultos mayores, no alcanza los niveles recomendados de ingesta diaria. Esto puede provocar señales sutiles que, si se ignoran, impactan de forma directa en la salud integral.

La proteína participa en funciones estructurales, metabólicas, inmunológicas y hormonales. Cuando no se incorpora en cantidad suficiente a través de la alimentación, el cuerpo comienza a utilizar sus propias reservas musculares para obtener los aminoácidos necesarios, lo que deteriora progresivamente la masa muscular y compromete otras funciones vitales.

Nueve señales de una ingesta deficiente

1. Cansancio persistente

La fatiga constante, incluso después de un buen descanso, puede deberse a una alimentación baja en proteínas, ya que este nutriente es fundamental para el metabolismo energético y la reparación celular.

2. Pérdida de masa muscular

Sin suficiente proteína, el cuerpo no puede mantener los tejidos musculares. Esta pérdida puede notarse en brazos, piernas y glúteos, sobre todo en personas mayores o sedentarias.

3. Hambre frecuente y antojos

La proteína genera mayor saciedad que otros nutrientes. Una dieta baja en este macronutriente puede provocar sensación constante de hambre y deseo de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos.

4. Cabello débil, piel seca y uñas quebradizas

El déficit de proteína afecta directamente a tejidos que se regeneran con rapidez, como el cabello, la piel y las uñas, deteriorando su aspecto y salud.

5. Infecciones frecuentes

Una alimentación pobre en proteínas puede debilitar el sistema inmunológico, ya que los anticuerpos y enzimas de defensa están compuestos en gran parte por aminoácidos.

6. Problemas de concentración y mal humor

Los aminoácidos influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina. Su falta puede generar cambios de ánimo, irritabilidad o dificultades cognitivas.

7. Recuperación lenta tras el ejercicio

Quienes entrenan o realizan actividad física pueden notar que sus músculos tardan más en recuperarse cuando no incorporan la cantidad adecuada de proteínas.

8. Retención de líquidos o hinchazón

La proteína regula el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Su deficiencia puede provocar edemas, especialmente en pies, tobillos o párpados.

9. Baja de peso con pérdida muscular

Si se pierde peso rápidamente pero con debilidad, fatiga y sin reducción de grasa visible, es probable que se deba a una reducción de masa muscular y no de tejido adiposo.

¿Cuánta proteína necesitamos?

La cantidad varía según edad, sexo, estado físico y nivel de actividad. Para un adulto promedio, se recomienda un consumo de al menos 0,8 gramos por kilo de peso corporal, aunque en personas activas, mayores o en recuperación puede ser necesario aumentar esa cantidad.

Mitos frecuentes

• Solo los deportistas la necesitan: Falso. Todos necesitamos proteínas para funciones vitales.

• Engorda si se consume en exceso: No necesariamente. El aumento de peso depende del total de calorías ingeridas.

• Hay que tomar suplementos para cubrir las necesidades: No siempre. Una dieta balanceada con alimentos como carne, huevos, legumbres y lácteos puede ser suficiente.

La proteína es mucho más que un aliado del gimnasio: es un nutriente esencial para la salud general. Identificar las señales de su deficiencia —como fatiga, antojos, debilidad muscular o problemas inmunológicos— es clave para corregir la alimentación a tiempo y evitar complicaciones mayores.