Mañana o tarde: la clave del ejercicio que reduce la presión y mejora el sueño

Una investigación publicada en la revista científica Open Heart aporta evidencia sobre un concepto que comienza a ganar terreno en la medicina preventiva: el “cronoejercicio”. Se trata de ajustar la actividad física al reloj biológico de cada persona, es decir, a su cronotipo, para potenciar los efectos positivos sobre la salud.

Ejercicio a medida

El estudio analizó a personas con factores de riesgo cardiovascular —como hipertensión, sobrepeso o sedentarismo— y comparó los efectos del ejercicio realizado en horarios alineados con el cronotipo frente a aquellos desfasados.

Los resultados fueron claros: aunque todos los participantes mejoraron tras 12 semanas de actividad física regular, quienes entrenaron en el momento del día acorde a su reloj biológico lograron beneficios significativamente mayores.

Uno de los datos más relevantes fue la reducción de la presión arterial sistólica. En promedio, quienes realizaron ejercicio sincronizado lograron una baja de 10,8 mm Hg, mientras que en el grupo desincronizado la reducción fue de 5,5 mm Hg. En personas con hipertensión, la diferencia fue aún más marcada: 13,6 mm Hg frente a 7,1 mm Hg.

Este descenso no es menor. En términos clínicos, una reducción de esa magnitud puede traducirse en una disminución concreta del riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones cardiovasculares.

A esto se suman mejoras en otros indicadores clave. El estudio registró una reducción más eficaz de la glucosa en ayunas y del colesterol LDL —conocido como “colesterol malo”— en quienes respetaron su cronotipo.

También se observaron avances en la capacidad aeróbica, medida a través del consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx), y en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de la salud del sistema nervioso autónomo.

Otro aspecto destacado fue la calidad del sueño. Los participantes que sincronizaron el ejercicio con su reloj biológico experimentaron una mejora notable, con un incremento de 3,4 puntos en la escala utilizada, frente a apenas 1,2 puntos en quienes entrenaron en horarios no acordes.

Por qué influye en el rendimiento

El cronotipo es la predisposición natural de cada persona a estar más activa en determinados momentos del día. Mientras algunos individuos rinden mejor por la mañana —los llamados “matutinos”—, otros tienen mayor energía por la tarde o la noche —los “vespertinos”.

Esta característica no es solo una cuestión de hábitos, sino que está profundamente ligada al funcionamiento del organismo. El reloj biológico regula procesos como la secreción hormonal, la temperatura corporal, el metabolismo y los ciclos de sueño y vigilia.

Por eso, hacer ejercicio en un momento en el que el cuerpo está naturalmente preparado puede mejorar el rendimiento y facilitar la constancia. En cambio, entrenar en horarios desalineados puede implicar mayor esfuerzo, menor eficiencia y menor adherencia a largo plazo.

Los investigadores explican que esta sincronización permite coordinar mejor los llamados “relojes periféricos”, presentes en tejidos como el músculo, el tejido adiposo y los vasos sanguíneos. Esta alineación mejora la eficiencia metabólica y reduce la inflamación, dos factores centrales en la prevención de enfermedades cardiometabólicas.

Medicina más personalizada

A partir de estos hallazgos, los especialistas proponen incorporar la evaluación del cronotipo en las recomendaciones médicas de actividad física. Esto implicaría avanzar hacia una prescripción más personalizada, adaptada no solo a la condición física del paciente, sino también a su biología.

En la práctica, esto podría realizarse mediante herramientas simples, como cuestionarios que permiten identificar si una persona es más activa por la mañana o por la tarde.

En función de ese resultado, se podrían definir franjas horarias recomendadas para el ejercicio: entre las 8 y las 11 para los matutinos, y entre las 18 y las 21 para los vespertinos.

Este enfoque resulta especialmente relevante para personas con alto riesgo cardiovascular, como aquellas con hipertensión, obesidad o antecedentes familiares de enfermedades cardíacas. También podría ser útil para mejorar la adherencia al ejercicio, uno de los principales desafíos en la medicina preventiva.