Beneficios de levantarse temprano: qué revelan los estudios sobre la salud

La forma en que organizamos nuestros horarios de sueño y vigilia no es solo una cuestión de rutina, sino que responde a ritmos biológicos conocidos como cronotipos.

Según investigaciones recientes publicadas en la Journal of the American Heart Association, estos ritmos están asociados a distintos patrones de salud y comportamiento, y pueden influir en el riesgo de enfermedades y otros indicadores de bienestar a lo largo de la vida.

Cronotipos: ¿alondra o búho y qué significa para tu salud?

Las personas pueden clasificarse en distintos cronotipos según su tendencia natural a dormir y despertarse temprano o tarde. Quienes tienden a despertarse con las primeras luces del día son llamados “alondras” o cronotipo matutino, mientras que quienes se sienten más activos durante la noche son conocidos como “búhos” o cronotipo vespertino.

Un estudio reciente con más de 300.000 participantes encontró que las personas con cronotipo nocturno mostraron un riesgo mayor de presentar problemas cardiovasculares en comparación con quienes se inclinan por horarios más matutinos.

Según este análisis, los “búhos” tenían hasta un 16% más de probabilidad de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular que aquellos con cronotipos intermedios o matutinos.

Los científicos explican que esta diferencia puede estar relacionada con la desalineación circadiana, un desajuste entre el reloj biológico interno y los horarios sociales, como las horas laborales, la exposición a la luz natural o los horarios de comida.

Este desfase puede influir negativamente en procesos biológicos como el metabolismo o la regulación del sistema cardiovascular.

Además de los posibles riesgos cardiovasculares, otros estudios señalan que los cronotipos nocturnos suelen asociarse con hábitos de salud menos favorables, como mayor consumo de tabaco, menor actividad física regular, peor calidad del sueño y patrones alimentarios menos saludables.

Estos factores, más allá del cronotipo en sí, pueden contribuir a un riesgo acumulado de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Por el contrario, las personas que duermen y se despiertan temprano tienden a tener rutinas más regulares y alineadas con la luz solar, lo que favorece la sincronía del reloj biológico con el entorno.

Esta sincronización puede traducirse en mejores hábitos de sueño y, en algunos casos, en un menor riesgo de afecciones asociadas al metabolismo y la salud cardiovascular.

¿Por qué levantarse temprano puede ser beneficioso?

Aunque la predisposición biológica a ser “alondra” o “búho” está influida por factores genéticos y ambientales, varios estudios muestran que adaptar horarios más tempranos puede tener beneficios adicionales para la salud general.

Un beneficio evidente es la mejor calidad de sueño. Alinear los tiempos de descanso con el ciclo natural de luz y oscuridad facilita la acción del reloj circadiano, lo que puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la continuidad del descanso nocturno.

Además, quienes madrugan suelen tener mayor probabilidad de establecer rutinas diarias regulares, como desayunar temprano, hacer ejercicio en la mañana y organizar sus comidas en horarios consistentes.

Estas prácticas están asociadas con mejores perfiles metabólicos y hábitos alimentarios más saludables, factores vinculados a un menor riesgo de obesidad y diabetes en varios trabajos científicos previos.

La mañana también puede ofrecer oportunidades adicionales para la actividad física antes de las obligaciones diarias, lo que contribuye a un estilo de vida más activo y a un mejor estado de salud general.

Asociado a esto, algunas investigaciones sugieren que la regularidad del sueño, independientemente del cronotipo, puede reducir el riesgo de trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión, dado que una rutina estable favorece patrones hormonales más equilibrados y una mejor gestión del estrés.

Sin embargo, no todos los efectos positivos de levantarse temprano se deben exclusivamente al horario. La ciencia también destaca la importancia de dormir lo suficiente y mantener una higiene de sueño adecuada —como acostarse y levantarse a la misma hora, evitar pantallas antes de dormir y favorecer la exposición a luz natural al despertar— como factores esenciales para un descanso reparador.

Estrategias para mejorar el sueño y ajustar el cronotipo

Para quienes naturalmente se sienten más activos por la noche, cambiar de cronotipo no es necesariamente sencillo, ya que está influido por la genética y el reloj biológico interno. Sin embargo, expertos en sueño señalan que hay estrategias que pueden facilitar gradualmente un ajuste hacia horarios más tempranos.

Entre las recomendaciones más habituales están:

Acostarse y despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, para reforzar el ritmo circadiano.

Exponerse a la luz natural temprano en la mañana, lo que ayuda a sincronizar el reloj interno.

Evitar luz intensa y pantallas en las horas previas a la hora de dormir, lo que favorece la secreción de melatonina.

Adoptar una rutina relajante antes de dormir, como leer o reducir estímulos, que puede facilitar la transición hacia el sueño.

La evidencia científica apunta a que estos ajustes graduales, combinados con hábitos saludables de descanso, pueden ayudar a mejorar la calidad de sueño y la sensación de alerta durante el día, en especial si se logra dormir un número adecuado de horas por noche.