Cuál es la mejor temperatura para dormir bien toda la noche

La temperatura del dormitorio influye de manera directa en la calidad del sueño porque facilita la bajada de la temperatura corporal necesaria para conciliar y mantener el descanso. Especialistas señalaron que un ambiente fresco ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y evita microdespertares que fragmentan las fases profundas del sueño.

La mayoría de los expertos recomendó una franja aproximada de 18–19 °C como punto de partida para adultos sanos. Mantener esa temperatura permite que el organismo reduzca y sostenga su temperatura central durante la noche, lo que favorece tanto la conciliación como la continuidad del sueño.

Investigaciones con grupos específicos aportaron matices: un estudio liderado por investigadores vinculados a la Universidad de Harvard, indicó que en adultos mayores la franja óptima puede situarse entre 20 y 25 °C, y que temperaturas superiores a 25 °C reducen la eficiencia del sueño de forma notable

Por qué la temperatura corporal importa para dormir

Antes de dormirse, la temperatura corporal central disminuye como parte del proceso natural que prepara al cuerpo para el sueño. Mantener el dormitorio fresco ayuda a que ese descenso se sostenga, lo que facilita el inicio del sueño y reduce despertares nocturnos.

Si el entorno está demasiado frío, el organismo necesita gastar energía para conservar calor; si hace demasiado calor, no puede enfriarse lo suficiente. Ambos extremos dificultan permanecer en fases profundas y acortan periodos de sueño REM.

En la práctica, las alteraciones térmicas durante la noche se traducen en despertares y fragmentación del sueño, lo que afecta la sensación de descanso al día siguiente y puede reducir la eficiencia del sueño hasta en un 10% cuando la temperatura supera ciertos umbrales, según los resultados del estudio de Harvard.

Consejos para mejorar el descanso

Enfríe la habitación antes de acostarse: bajar el termostato y bloquear el ingreso de calor durante el día mediante cortinas o persianas contribuye a mantener una temperatura estable por la noche. Programar el sistema de climatización para que el ambiente esté fresco al ir a la cama resulta efectivo.

Mejorar la ventilación con ventiladores o aire acondicionado y elegir ropa de cama transpirable también ayuda. Sábanas de algodón o lino y pijamas ligeros permiten una mejor disipación del calor; además, colchones y almohadas con materiales que regulan la temperatura pueden reducir la necesidad de cambiar de postura buscando frescura.

Tomar una ducha o baño caliente unas horas antes de acostarse favorece el posterior enfriamiento corporal y facilita la conciliación. Mantener horarios de sueño regulares, hacer ejercicio con moderación y evitar cafeína y alcohol en las horas previas complementa las medidas térmicas para optimizar el descanso.

Impacto en la salud

La falta de sueño reparador no solo provoca cansancio: los estudios vinculan el sueño fragmentado con mayor riesgo de problemas de memoria, caídas y disminución de la capacidad para realizar actividades cotidianas. En particular, las personas mayores resultan más sensibles a variaciones térmicas nocturnas.

El estudio liderado por investigadores vinculados a la Universidad de Harvard subrayó la necesidad de adaptar mejor las viviendas ante el aumento de temperaturas asociado al cambio climático. Los autores recomendaron optimizar los entornos térmicos domésticos y priorizar la adaptación en hogares de personas mayores y de bajos recursos.

En la vida cotidiana, los datos muestran que la temperatura afecta a millones de personas: en un sondeo realizado en Estados Unidos, el 57% de los adultos declaró experimentar calor al dormir al menos ocasionalmente, mientras que el 37% sintió frío en esas situaciones, lo que evidencia la magnitud del problema en distintos climas y viviendas.

Como consecuencia institucional y humana, los investigadores instaron a diseñar políticas y medidas de vivienda que permitan controlar mejor la temperatura interior, especialmente para quienes dependen de viviendas con aislamiento precario o sin acceso a sistemas de climatización eficientes.