La importancia del descanso digital: cómo desconectarse sin culpa

El descanso digital se refiere a la práctica consciente de limitar el uso de dispositivos tecnológicos como celulares, computadoras o tablets, para reducir la exposición a estímulos constantes.

La necesidad de esta pausa surge por el impacto negativo que el uso prolongado de la tecnología tiene en la salud mental y física. Desconectarse digitalmente ayuda a reducir la fatiga visual, el estrés y mejorar la calidad de sueño, contribuyendo así a un equilibrio emocional.

El impacto de las pantallas en la calidad del sueño

Vanesa Antonella Vera, médica neuróloga experta en medicina del sueño (Mat. 7434), explicó que los dispositivos electrónicos tales como como teléfonos, tablets, computadoras y televisores afectan negativamente la conciliación del sueño debido a varios factores:

• Luz azul: la luz emitida por las pantallas contiene una alta proporción de luz azul, que es particularmente eficaz para suprimir la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. La melatonina ayuda a preparar el cuerpo para el descanso, y su disminución dificulta el proceso de conciliación del sueño, retrasando el inicio del sueño y afectando la calidad del mismo.

• Estimulación mental: el contenido en las pantallas, como las redes sociales, los videojuegos o el consumo de información, puede resultar en una sobrecarga mental. Esto aumenta la actividad cerebral en momentos en los que el cuerpo debería estar empezando a relajarse, lo que retrasa la transición a un estado de sueño.

"La exposición a las pantallas durante la noche interfiere con el ritmo circadiano, el cual es nuestro reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia. Esta alteración puede hacer que el ciclo de sueño se desincronice, lo que puede llevar a problemas de insomnio o sueño fragmentado", expresó la especialista.

"Las interacciones constantes con los dispositivos electrónicos, como responder correos o revisar notificaciones, mantienen al cerebro en un estado de alerta. Esta vigilancia constante puede dificultar que el cuerpo entre en el modo de relajación necesario para dormir", añadió.

Recomendaciones de rutina para mejorar el descanso nocturno

Vera estableció recomendaciones para tener una buena calidad de descanso nocturno:

• Evitar pantallas. Es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos 30-60 minutos antes de acostarse.

• Permanecer en la cama solo el tiempo necesario. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño. Al contrario, permanecer en ella durante mucho tiempo puede producir un sueño fragmentado y ligero.

• Ir a la cama solo cuando tenga sueño. No vaya con hambre o sed, o después de comer o beber demasiado.

• Acostarse en un colchón firme y con una almohada cómoda.

• El dormitorio deberá estar oscuro y en silencio, y tener una temperatura adecuada.

• Desconectar de las tensiones del día al menos dos horas antes de acostarse. Para ello, es útil efectuar antes de cenar una breve sesión de repaso de las actividades pendientes para el día siguiente y cerrar los temas hasta entonces.

• Establecer un ritual relajante antes de acostarse, como ponerse el pijama, leer algo poco estimulante, etc.

• La cama es principalmente para dormir.

¿Es posible uso saludable de pantallas desde la neurología?

Vera también detalló recomendaciones para un uso saludable de dispositivos electrónicos:

• Asegurarse de que la luz ambiental en la habitación sea adecuada, evitando luces brillantes o directas que puedan reflejarse en la pantalla.

• Utilizar la función de modo nocturno en los dispositivos, que reduce la emisión de luz azul durante la noche, para minimizar su impacto sobre el sueño.

• Si se trabaja mucho frente a una pantalla, tratar de incorporar luz natural cuando sea posible.

Repercusiones oftalmológicas del uso excesivo de pantallas

"El principal problema del uso prolongado de pantallas el la astenopia o fatiga visual. Que aparece con síntomas como ojo rojo, molestias, sensación de pesadez, dificultad en el enfoque, visión borrosa y hasta cefalea. Generalmente son síntomas que aparecen o empeoran al final del día

"Hay varias cosas a tener en cuenta para cuidar nuestra salud visual", detalló Milagros Cristófoli, médica oftalmóloga (Mat. 5495).

Sugerencias para un uso saludable

Cristófoli señaló algunos consejos para el uso de pantallas de una manera que tenga el menor impacto negativo en nuestra salud visual:

• Regla del 20-20-20: Significa que cada 20 minutos de uso de pantallas, debemos hacer una pausa de 20 segundos mirando en una distancia de 20 pies (6 metros).

• Buscar la luz natural (por ejemplo mirando por una ventana).

• Realizar parpadeos frecuentes

• Colocar la pantalla a una distancia de 40 o 50 cm.

• Mantener una buena postura durante el uso

• Tratar de cambiar a pantallas más grandes: por ejemplo, al ver una serie, evitar usar el celular y utilizar una televisión.

• Al usar el celular en la habitación, tratar de no tener todo a oscuras y el celular solo prendido, que haya alguna otra luz en el ambiente para evitar tanta diferencia en el brillo.

"Y siempre realizar una consulta oftalmológica para descartar causas de astenopia que requieran tratamiento oportuno", concluyó.