¿Cuánto debe durar la siesta para recuperar energía sin afectar el descanso nocturno?

Dormir durante el día es una práctica habitual para muchas personas: una breve pausa luego del almuerzo puede servir para “recargar las pilas”.

Pero, ¿existe un “tiempo ideal” para que una siesta realmente cumpla ese propósito? Según lo explicado por el médico especialista en sueño Pablo Ferrero, y respaldado por evidencia científica, la clave está en la moderación.

¿Por quéla siesta corta es la más recomendable?

Ferrero advierte que el descanso nocturno sigue siendo irremplazable: “No dormir bien trae consecuencias a corto, mediano y largo plazo”.

En ese marco, la siesta puede funcionar como complemento, pero con límites. El especialista señaló que, aunque hay quien recomienda 26 minutos —como sugiere un estudio de NASA —, en la práctica dormir más de 15 o 20 minutos puede derivar en una sensación de “levantarse abombado”.

Este hallazgo coincide con la recomendación de diversos centros de salud y especialistas en sueño: una siesta breve, de entre 10 y 20 o hasta 30 minutos, puede mejorar la atención, la alerta, el estado de ánimo y hasta el rendimiento cognitivo, sin interferir con el descanso nocturno.

Asimismo, estudios sugieren que este tipo de descanso ligero permite al cerebro mantenerse en fases iniciales del sueño (no profundas), lo que facilita despertar sin aturdimiento.

Por eso, si la idea es recuperar energía para seguir el día con claridad mental, una breve “power nap” resulta la opción más práctica y segura.

Riesgos de prolongar la siesta

Cuando la siesta se extiende más allá de los 30 minutos, el cuerpo suele adentrarse en fases de sueño más profundas. Eso puede generar lo que los expertos llaman “inercia del sueño”: al despertar, la persona siente aturdimiento, desorientación o somnolencia, lo que puede durar varios minutos o incluso más de media hora.

Además, hay evidencia de que siestas largas o frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno —dificultando conciliarlo o afectando su calidad— lo que a su vez degrada el descanso general.

En situaciones donde la persona sufre trastornos del sueño o insomnio, usar la siesta como “compensación” muchas veces no resulta aconsejable. El experto Ferrero señala que, si el patrón habitual es dormir mal de noche y “recuperar” con siesta, no se consigue un descanso saludable.

Inclusive, si las siestas muy largas se transforman en hábito recurrente, pueden asociarse con efectos adversos a largo plazo, como dificultades en el sistema inmunológico, menor eficiencia cognitiva y alteraciones del metabolismo.

Por estas razones, muchas guías de salud aconsejan limitar la siesta a un breve lapso y hacerlo temprano en la tarde —idealmente entre las 13:00 y las 15:00 o 16:00 horas—, antes de que el cuerpo empiece a prepararse para dormir durante la noche.