Cómo potenciar la absorción de hierro con frutas

Este mineral es clave para la salud integral. El cuerpo lo necesita para su crecimiento y desarrollo. Su cuerpo usa hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos.

La hemoglobina transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo. También es importante para la salud de los músculos, la médula ósea y el funcionamiento de los órganos. Su cuerpo también lo necesita para producir algunas hormonas.

Frutas deshidratadas y frutos rojos

La carne roja suele asociarse al hierro, pero distintos institutos de salud, la Cruz Roja y la base de datos del USDA destacan que muchas frutas —sobre todo las deshidratadas— también son aportantes importantes de hierro no hemo, fundamental para la salud sanguínea e inmune

Aunque este tipo de hierro se absorbe de forma menos eficiente que el hemo (presente en alimentos de origen animal), su inclusión es esencial para quienes llevan una dieta vegetariana, vegana o buscan reducir el consumo de productos animales

Duraznos deshidratados. Media taza aporta alrededor de 3,3 mg de hierro. Además, su contenido en vitamina C, fibra, potasio y magnesio favorece la absorción del mineral y el funcionamiento intestinal

Moras. Media taza tiene unos 1,3 mg de hierro. Su bajo contenido de azúcar, junto a antioxidantes como antocianinas, las convierte en una opción ideal para sumar minerales sin descuidar la salud

Higos secos. Aportan 1,5 mg de hierro por media taza, además de calcio y fósforo. Su combinación de fibra y antioxidantes favorece la salud metabólica y la absorción de nutrientes

Pasas. También copa media ofrece unos 1,4 mg de hierro, junto con fibra, potasio, calcio y magnesio. Son fáciles de sumar a distintas preparaciones

Consumo estratégico para potenciar la absorción

Cerezas ácidas. Aunque media taza solo aporta unos 0,5 mg de hierro, contienen polifenoles y ácido málico, un componente que puede mitigar los efectos inhibidores de otros compuestos sobre la absorción del hierro

Para optimizar la absorción del hierro no hemo, los expertos (Institutos de Salud, Cruz Roja, Verywell Health) recomiendan combinar estas frutas con alimentos ricos en vitamina C. Esa vitamina actúa sinérgicamente, facilitando la biodisponibilidad del mineral

En cambio, consumirlas junto a altas dosis de calcio o de ciertos polifenoles puede disminur la absorción, salvo que haya ácido málico en la preparación que lo contrarreste

Una idea práctica: sumá estas frutas a desayunos, batidos, ensaladas o meriendas. Por ejemplo, un bowl que combine duraznos y moras deshidratadas, higos y pasas con un toque de cítrico (como naranja o kiwis), no solo enriquece el sabor, sino también el aporte nutritivo.