Tener diabetes y los bolsillos "flacos": cómo comer sano para controlar la enfermedad

En diabetes, es especialmente importante controlar la sobrecarga de harinas refinadas y azúcares para que esa enfermedad no avance. Pero en la actualidad se ha vuelto una tarea complicada, más aún en los sectores sociales de escasos recursos económicos.

Según el último informe del Índice de Precios al Consumidor (IPC) del INDEC (agosto de 2022), la suba general de los alimentos fue de 7,1%. Pero en la discriminación por productos, las legumbres tuvieron un 104,8% de incremento; la cebolla, 60%; el tomate redondo, 19,4%; la batata 31,7% y el zapallo, 14,2%. Aún más: un kilo de banana subió un 15,1%, y la naranja escaló a un 11,6%, siempre respecto a julio. Una docena de huevos subió 13,1%, sólo por dar algunos ejemplos.

Ante esta situación, ¿cómo puede una persona diabética de escasos recursos armar una dieta sana y ajustada a sus bolsillos, haciéndole una "gambeta" a la inflación en función del control de su enfermedad, y no dejando de consumir frutas y vegetales, productos integrales, legumbres y proteínas de buena calidad?

En la Argentina, la diabetes predominante es la tipo 2 o insulino resistente. "Sabemos que esta diabetes tiene una íntima vinculación con el estilo de vida, principalmente con el sedentarismo y con el consumo de ciertos tipos de alimentos como harinas blancas, azúcares y ultraprocesados, y que no distingue clase social ni educativa", pone en contexto en diálogo con El Litoral Virginia Yódice, nutricionista (Mat. N° 619) y Secretaria del Colegio de Graduados en Nutrición de la provincia (1° Circunscripción).

Vade retro, almidón

Las "harinas" forman (y probablemente formarán) parte de nuestra alimentación, por una tradición cultural -en la historia reciente nunca hubo ningún "problema" por las clásicas pastas del domingo o un pan con dulce de una abuela a su nieto en la merienda-. Sin embargo, actualmente la sobrecarga es absoluta: en la clase media, la urgencia de comer rápido o la falta de planificación que lleva a llamar al delivery conduce a una dieta muchas veces plagada de pizza y empanadas, y en condiciones económicas más ajustadas, abundan el azúcar y las "harinas blancas" o refinadas.

El problema es que "cuando empiezan a ser protagonistas absolutos de la dieta diaria estas fuentes de almidón, como por ejemplo el pan blanco, los bizcochos, el arroz, fideos y polenta, se convierten en una gran carga de glucosa diaria; y ni hablar si a eso, por marketing, 'practicidad' o consuelo, le sumamos las gaseosas, las galletitas y las gaseosas", explica la nutricionista.

En el caso de la diabetes tipo 2, los pacientes que la padecen tienen que bajar la carga de los alimentos que se van a convertir en azúcar en sangre. "Entonces, una herramienta práctica es decir: 'La mitad del plato, que sean verduras'. Y la verdura más saludable y fresca es la de estación. Un ejemplo: en vez de comer sólo arroz blanco, es recomendable comerlo con lo que encuentres en la verdulería de turno, supongamos, brócoli. Se trata de cortar esa sobrecarga de almidón (del arroz) e idealmente, sumarle algo de proteínas y grasas: arroz con huevo y brócoli. Si ese arroz es integral, mejor".

Yódice da otra buena sugerencia: empezar a darle protagonismo a las legumbres. "Hay que comenzar a apostar por las lentejas, garbanzos, porotos, con los cuales se pueden hacer hamburguesas, guisos e incluso ensaladas, sumando huevos, semillas de girasol y tomates. Preferentemente deben comprarse en las dietéticas, porque rinden mucho más (aquellas legumbres que vienen en las latas de conserva tienen más sodio) y siempre recordar: bajar la carga de almidones con fibra (frutas, verduras, legumbres, semillas) y sumar proteínas y grasas de calidad. La que se quieran o se puedan", recomienda.

Las legumbres reemplazan muchas cualidades de la carne (aportando proteínas, magnesio y cinc). Y sirven como alimento de alternancia: "¿Qué quiere decir esto? Que un día puedo comer un churrasco, pero mañana me toca una comida con lentejas", agrega la especialista. Con estos ejemplos simples, el ingreso económico de una persona diabética no va a ser verse impactado.

"Y no es necesario recurrir a productos light, porque en la panadería de tu cuadra podés conseguir a precio accesible un buen pan integral con salvado, que tiene una respuesta glucémica (subida de glucemia) mucho menor al pan blanco. Esto último es valioso para las personas con diabetes, en tren de bajar las cargas de harinas blancas hay que elegir", subraya Yódice.

El "guisito"

El guiso es quizás la comida más popular tanto en los sectores sociales medios como bajos. Yódice cuenta una anécdota que grafica, desde una experiencia personal, cómo convendría cocinarlo en los casos de personas diabéticas y de escasos recursos.

"Me estaba iniciando y trabajando en el hospital, y me tocaba supervisar todos los meses a un chico con desnutrición crónica tenía problemas de crecimiento. Cuando le preguntaba a su mamá qué comía él, ella me decía que le cocinaba guisos todos los días. En mi inexperiencia me parecía una nutritiva opción hasta que un día le pregunté cómo los cocinaba. 'Arroz con una botella de tomate', me respondió. Claro: en mi imaginario, el guiso de esta mamá nada tenía que ver con aquel guiso que cocinaba mi abuela, y que tenía de todo: lentejas, arroz, zanahorias, papa, porotos, tomate, cebolla y un pedacito de chorizo", rememora la nutricionista.

Entonces, un guiso sano para una persona con diabetes y de escasos recursos podría ser aquel al que se le agrega lentejas, porotos y verduras, como una calabaza o zanahoria. Y no sale caro. "Otra opción: de hacerse un huevo revuelto con alguna verdura de estación sale una muy buena comida para una persona diabética, y si querés le sumás un poquito de arroz, pero que éste no sea el protagonista de todas las comidas de la semana", insiste en este concepto.

La carne hoy se puede reemplazar con legumbres, pero esto no es algo firme en nuestra cultura alimentaria. "En el caso de las carnes, la recomendación es elegir cortes que sean rendidores. Un ejemplo: con un kilo de carne picada (mil pesos), más dos huevos, un par de cebollas, zanahoria y avenas, puede salir una buena cantidad de hamburguesas que terminan siendo sanas", grafica la especialista.

Y siguen viéndose prácticas muy arraigadas en los barrios, como el mate con dos cucharitas de azúcar y la bolsita de los bizcochos toda la mañana. "Esto no es recomendable: volvemos al almidón y el azúcar", advierte.

"A veces sólo se trata de decir: 'Sobre la base de los ingresos mensuales que tengo, voy a tratar de asignar una parte a aquellos alimentos que me protejan: más frutas, más verduras, más legumbres, más huevos'. Ésa es quizás el punto de partida para una alimentación sana y económica", concluye Yódice.