Ejercicio en verano: qué comer y beber para mejorar el rendimiento y evitar golpes de calor

La llegada del verano trae consigo el deseo de realizar actividades deportivas al aire libre, ya sea caminar, correr, andar en bicicleta u optar por otros deportes.

Sin embargo, las altas temperaturas y el desgaste físico demandan una alimentación adecuada y una hidratación correcta para cuidar nuestro cuerpo y garantizar un buen rendimiento.

Pilar Lombardo, licenciada en nutrición, explicó a El Litoral cómo alimentarse antes, durante y después del ejercicio para mantenernos saludables y disfrutar plenamente de la actividad física.

La importancia de los carbohidratos y la hidratación

"El verano es una temporada en la que las altas temperaturas nos hacen transpirar más de lo habitual. Esto genera pérdidas de líquidos y electrolitos que pueden perjudicar el funcionamiento de nuestro cuerpo, que es como una máquina que necesita combustible", señaló Lombardo.

Para evitar el golpe de calor y asegurar un buen rendimiento, la nutricionista destacó la importancia de la hidratación y de consumir carbohidratos antes de realizar actividad física. "Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo", afirmó.

Hay dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Entre los simples se encuentran los dátiles, las pasas de uva, las frutas, los caramelos y los licuados de frutas con agua. En tanto, los complejos incluyen alimentos como el arroz, la avena, el pan integral y las combinaciones con proteínas, como tostadas con huevo.

"El momento en que comemos también es clave", advirtió Lombardo. Por ejemplo, si la actividad se realizará dentro de una hora o menos, se recomienda optar por carbohidratos simples que se absorben rápidamente, como frutas, dátiles o barritas de cereal.

Si el entrenamiento es en dos horas o más, se pueden incorporar alimentos que combinen carbohidratos con grasas o proteínas, como arroz con atún o ensaladas con hojas verdes.

Cuándo y cómo hidratarse

En cuanto a la hidratación, la nutricionista recomendó iniciar la ingesta de agua al menos dos horas antes del ejercicio. "Se debería consumir medio litro de agua en este periodo para llegar bien hidratados", indicó.

Durante la actividad física, el consumo de líquidos dependerá de la intensidad y la duración del entrenamiento. "En días de mucho calor, especialmente si el ejercicio dura más de una hora, se pueden incluir bebidas isotónicas para reponer las sales y los minerales perdidos con la transpiración", explicó Lombardo.

Una opción casera para preparar una bebida isotónica es mezclar medio litro de agua con dos cucharadas de azúcar, un cuarto de cucharadita de sal y jugo de limón, naranja o pomelo. Este preparado ayuda a mantener el equilibrio de electrolitos sin necesidad de recurrir a productos comerciales.

El post-entrenamiento y recuperación muscular

Finalizada la actividad física, es crucial reponer el glucógeno muscular gastado y contribuir a la recuperación de los músculos. Para ello, Lombardo recomendó combinar proteínas y carbohidratos en las comidas. "Puede ser una tostada con huevo revuelto o un plato de arroz con pollo, legumbres y una guarnición de vegetales", ejemplificó.

En cuanto a la hidratación, la nutricionista explicó que por cada kilo de peso perdido durante el ejercicio, se debería reponer un litro y medio de agua. Esto asegura una correcta recuperación del cuerpo tras el esfuerzo físico.

Entrenar de manera segura

Lombardo también desmitificó la idea de que hacer ejercicio en horarios de mucho calor ayuda a adelgazar más.

"Lo que sucede es que se pierde más líquido a través de la transpiración, pero eso no implica una mayor pérdida de grasa. Además, entrenar en esas condiciones aumenta el riesgo de sufrir golpes de calor y desmayos", advirtió.

Para evitar estos riesgos, se recomienda hacer ejercicio temprano en la mañana o al atardecer, usar ropa liviana y de colores claros, y evitar la exposición directa al sol.