¿Pasás muchas horas sentado? Esto es lo que le puede pasar a tu cuerpo y cómo evitarlo

Hay una escena que se repite todos los días: levantarse, sentarse para desayunar, viajar sentado, pasar varias horas frente a una computadora, volver a casa y terminar la jornada en el sillón mirando el celular o una serie. Al final del día, pueden haber pasado muchas horas con muy poco movimiento.

Para muchas personas, pasar demasiado tiempo sentadas forma parte de la rutina y no de una decisión consciente.

El problema es que el cuerpo está preparado para moverse y permanecer durante períodos prolongados en una misma posición puede tener consecuencias que van mucho más allá de una molestia en la espalda.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera comportamiento sedentario a las actividades que implican un bajo gasto de energía mientras se está despierto, como permanecer sentado, reclinado o acostado.

La evidencia disponible relaciona una mayor cantidad de tiempo sedentario con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas.

Pero hay algo importante: no hace falta pasar de estar sentado todo el día a entrenar varias horas en un gimnasio. Reducir los períodos prolongados sin movimiento y sumar actividad durante la jornada también cuenta.

Dolor de espalda, piernas pesadas y rigidez: las primeras señales

Una de las consecuencias más fáciles de reconocer después de muchas horas sentado es el malestar físico.

¿Te levantás de la silla y sentís la espalda rígida? ¿Te duelen el cuello y los hombros después de trabajar? ¿Cuando finalmente te parás necesitás unos minutos para volver a moverte con comodidad?

Estos síntomas pueden estar relacionados con permanecer demasiado tiempo en una misma posición, especialmente cuando se suma una postura inadecuada.

Al estar sentado durante períodos prolongados, algunos músculos trabajan menos y otros permanecen en posiciones mantenidas. La falta de movimiento también puede favorecer la rigidez y generar molestias en la zona lumbar, las caderas, el cuello y los hombros.

Especialistas de Mayo Clinic señalan que permanecer sentado durante mucho tiempo puede favorecer la debilidad de algunos músculos, como los glúteos y los del tronco, además de contribuir a la tensión de los flexores de la cadera. Una postura encorvada también puede aumentar la fatiga y el dolor lumbar.

Las piernas también pueden dar señales. Después de varias horas sentado, algunas personas sienten pesadez, hinchazón o sensación de piernas cansadas. Durante los períodos prolongados de inmovilidad, la circulación en las extremidades inferiores puede verse afectada.

Esto explica por qué levantarse, caminar unos minutos y cambiar de posición puede resultar mucho más beneficioso que permanecer sentado durante horas y tratar de compensarlo únicamente con una sesión de ejercicio al final del día.

El problema no es solamente muscular

El sedentarismo tampoco afecta únicamente a la espalda o las piernas.

Pasar demasiado tiempo sentado se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, presión arterial elevada, niveles altos de glucosa, exceso de grasa abdominal y alteraciones del colesterol, factores que forman parte del síndrome metabólico. También existe una asociación con mayor riesgo cardiovascular y de algunos tipos de cáncer.

Esto no significa que una persona que trabaja sentada necesariamente vaya a desarrollar alguna de estas enfermedades. El riesgo depende de múltiples factores, como la alimentación, la actividad física, la edad, los antecedentes familiares, el peso corporal, el tabaquismo y otras condiciones de salud.

La clave está en entender que el tiempo sentado es un factor más dentro de ese conjunto.

Por eso, incluso alguien que hace ejercicio regularmente puede beneficiarse de interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo.

¿Cuánto tiempo es demasiado y qué se puede hacer?

No existe un número universal de horas sentado a partir del cual el cuerpo pase automáticamente de estar saludable a enfermo. Sin embargo, la evidencia indica que cuanto mayor es el tiempo sedentario, mayores pueden ser los riesgos, especialmente cuando se combina con poca actividad física.

Mayo Clinic recomienda incorporar pausas frecuentes y plantea una estrategia sencilla: interrumpir el tiempo sentado aproximadamente cada 30 minutos para ponerse de pie o moverse.

La recomendación no implica trabajar parado todo el día. De hecho, alternar entre estar sentado, de pie y caminar es más razonable que reemplazar una posición prolongada por otra.

Algunas modificaciones pueden parecer pequeñas, pero ayudan a sumar movimiento sin cambiar por completo la rutina:

Levantarse cada cierto tiempo y caminar unos minutos.

Caminar mientras se habla por teléfono.

Ir a buscar agua en lugar de tener una botella siempre al alcance.

Utilizar las escaleras cuando sea posible.

Caminar durante parte del trayecto al trabajo o bajarse una parada antes si el transporte lo permite.

Hacer pausas activas durante la jornada laboral.

Evitar pasar directamente de la silla de trabajo al sillón durante toda la noche.

Durante una serie o película, aprovechar las pausas para levantarse y caminar.

Si se trabaja con computadora, revisar la altura de la pantalla y la posición de la silla para evitar encorvarse.

Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular además de actividad aeróbica.

La OMS recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Pero también remarca que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna.

Esto es importante para quienes sienten que no tienen tiempo para entrenar. No todo el movimiento tiene que ocurrir en una sesión deportiva.

Caminar, trasladarse en bicicleta, hacer tareas domésticas, moverse durante el trabajo o elegir una actividad recreativa también forman parte de la actividad física.

¿Hacer ejercicio después del trabajo alcanza?

Es mejor hacer ejercicio que no hacerlo, pero la actividad física no necesariamente elimina por completo los efectos de pasar muchas horas sentado.

Por eso, una buena estrategia es combinar ambas cosas: hacer ejercicio de manera regular y reducir los períodos prolongados de inmovilidad durante el resto del día.

Una caminata de 30 minutos puede ser beneficiosa, pero si después permanecemos siete u ocho horas prácticamente sin levantarnos, todavía existe margen para mejorar la rutina.

El objetivo no debería ser obsesionarse con contar cada minuto sentado, sino evitar que el cuerpo permanezca inmóvil durante períodos demasiado largos.

¿Cuándo el dolor deja de ser una molestia y requiere una consulta?

Sentirse rígido después de una jornada sentado puede ser frecuente, pero hay síntomas que no deberían atribuirse automáticamente al sedentarismo.

Conviene consultar con un médico si el dolor de espalda, cuello o piernas es intenso, persiste durante varios días o semanas, empeora o interfiere con las actividades habituales.

También requiere evaluación profesional la aparición de hormigueos persistentes, pérdida de fuerza, dificultad para caminar, alteraciones de la sensibilidad o dolor que se extiende hacia brazos o piernas.

Una situación diferente y que requiere atención urgente es la aparición repentina de una pierna muy hinchada, dolorosa, caliente o con cambios de color, especialmente si se acompaña de falta de aire, dolor en el pecho, mareos o desmayo. Estos síntomas pueden corresponder a una emergencia y no deben atribuirse simplemente a haber estado mucho tiempo sentado.

La idea central es sencilla: el cuerpo no necesita que permanezcamos inmóviles durante horas.

Moverse más no necesariamente significa entrenar más. Muchas veces comienza con algo mucho más simple: levantarse de la silla, caminar unos minutos, cambiar de posición y evitar que una jornada entera transcurra prácticamente sin movimiento.

Y si mientras leés esta nota llevás mucho tiempo sentado, quizás el primer cambio pueda empezar ahora: levantate, caminá un poco y después seguí con lo que estabas haciendo.