La verdura que supera a la leche en calcio y a la naranja en vitamina C

Mantener una dieta equilibrada y nutritiva es un objetivo cada vez más presente en los hábitos de consumo. Entre las verduras que ganaron protagonismo en los últimos años se encuentra el kale o col rizada, un vegetal de hoja verde que se destaca por sus valores nutricionales y su versatilidad en la cocina.

Más nutrientes que los clásicos referentes

El kale se popularizó primero en Estados Unidos y luego en distintos países, donde comenzó a ser incluido en menús saludables y recetas cotidianas.

Su principal atributo es el alto contenido de calcio: según datos nutricionales, cada 100 gramos aportan alrededor de 150 miligramos, mientras que la misma cantidad de leche de vaca contiene unos 130 miligramos. Este dato resulta relevante para quienes buscan alternativas vegetales para fortalecer huesos y dientes.

Pero no solo se trata del calcio. Otro aspecto destacado es la vitamina C. En comparación con la naranja, considerada el cítrico emblemático de este nutriente, el kale ofrece una proporción mayor. Esto convierte a la col rizada en una opción valiosa para reforzar las defensas y contribuir a la salud de la piel y los tejidos.

La lista de beneficios no termina allí. Este vegetal aporta también potasio y magnesio, minerales fundamentales para la función muscular y la regulación de la presión arterial. Es bajo en calorías, prácticamente no contiene grasas, no aporta colesterol y es rico en fibras y agua, lo que lo hace un aliado para el tránsito intestinal y la hidratación.

Es importante, sin embargo, tener en cuenta las porciones: mientras un vaso de leche suele equivaler a 200 mililitros, una porción habitual de kale crudo ronda los 40 o 50 gramos. La comparación nutricional, entonces, debe ponerse en contexto de la cantidad consumida en cada caso.

Cómo incorporarlo en la cocina

Además de sus valores nutricionales, el kale tiene otra ventaja: es un vegetal versátil que puede adaptarse a preparaciones simples o más elaboradas. Se consigue en mercados orgánicos y en verdulerías que ofrecen variedad de hojas verdes.

Consumirlo crudo en ensaladas es una de las opciones más directas. Para ello, conviene elegir las hojas más claras y tiernas, que tienen un sabor más suave, y picarlas finamente para mejorar la textura. También puede blanquearse, cocinarse al vapor o saltearse, aunque en estos casos puede perder parte de sus nutrientes debido al calor.

Algunas recetas populares incluyen los buñuelos verdes, en los que se combina el kale con otras verduras; los licuados nutritivos, por ejemplo con manzana verde y ananá; o los chips al horno o al microondas, una alternativa crocante y saludable para reemplazar snacks industriales.

Más allá de la moda, el interés por esta hortaliza se explica por la posibilidad de sumar nutrientes esenciales a la dieta de manera sencilla y variada. Tanto en preparaciones frías como calientes, el kale se presenta como una alternativa para quienes buscan reforzar la alimentación con un producto natural y de bajo aporte calórico.

En definitiva, la col rizada confirma que no solo las frutas tradicionales o los lácteos concentran los nutrientes clave. Este vegetal de hoja verde es un ejemplo de cómo las elecciones cotidianas pueden diversificarse y, al mismo tiempo, sostener una alimentación equilibrada y beneficiosa para la salud.