¿Dormir con el celular al lado de la cama afecta el sueño? Qué dice la evidencia

Para muchas personas, el celular es lo último que miran antes de dormir y lo primero que buscan al despertarse. Queda cargando sobre la mesa de luz, debajo de la almohada o a pocos centímetros de la cama, listo para recibir un mensaje, una llamada o una notificación. Pero ¿tenerlo tan cerca realmente afecta el sueño?

La respuesta es menos alarmante de lo que suelen plantear algunos mensajes que circulan en redes sociales, aunque hay un punto que sí merece atención: el problema no es simplemente que el teléfono esté cerca, sino cómo se utiliza y cuánto interfiere con el descanso.

La evidencia disponible relaciona especialmente el uso de pantallas antes de dormir con alteraciones del sueño, mientras que las recomendaciones de organismos especializados apuntan a reducir la exposición nocturna y mantener el dormitorio lo más oscuro, silencioso y libre de distracciones posible.

El problema no es solamente la luz del celular

Una de las explicaciones más conocidas tiene que ver con la luz que emiten las pantallas. Los dispositivos electrónicos pueden proporcionar una exposición luminosa que dificulta la transición hacia el sueño, especialmente cuando se utilizan poco antes de acostarse.

Por eso, las recomendaciones actuales de la American Academy of Sleep Medicine incluyen evitar la luz azul de dispositivos portátiles entre 30 y 60 minutos antes de ir a dormir.

Sin embargo, reducir todo el problema a la denominada “luz azul” puede llevar a una conclusión incompleta.

Hay otro factor que muchas veces pasa inadvertido: el contenido que se consume desde el teléfono.

No es lo mismo dejar el celular sobre una mesa de luz y no tocarlo que acostarse y comenzar a responder mensajes, revisar redes sociales, mirar videos, leer noticias o discutir por WhatsApp.

Una actividad que genera preocupación, entusiasmo o ansiedad puede mantener al cerebro en un estado de alerta cuando debería comenzar a relajarse.

Un consenso de la National Sleep Foundation publicado en 2024, después de revisar una amplia cantidad de investigaciones, concluyó que el uso de pantallas puede perjudicar la salud del sueño, especialmente en niños y adolescentes.

También señaló que determinadas estrategias de comportamiento pueden reducir esos efectos negativos.

En los adultos, la situación puede variar de una persona a otra. Pero la lógica es sencilla: si el celular retrasa la hora de acostarse, mantiene la atención activa o interrumpe el descanso, termina afectando la calidad del sueño.

Las notificaciones también pueden convertirse en un problema. Incluso cuando una persona no responde un mensaje, una vibración, un sonido o el encendido de la pantalla puede interrumpir el descanso.

Por eso, una de las recomendaciones más simples consiste en silenciar las notificaciones durante la noche. La American Academy of Sleep Medicine aconseja, si el teléfono permanece en el dormitorio, desactivar las alertas para evitar interrupciones.

¿Y si el celular queda al lado de la cama pero apagado?

En ese caso, la situación es diferente.

No existe evidencia que permita afirmar que simplemente tener un celular apagado sobre la mesa de luz provoque automáticamente un trastorno del sueño. El mayor problema está en la interacción con el dispositivo: la luz, las alertas y el uso durante la noche.

Por eso, para una persona que duerme bien y deja el teléfono en silencio, con la pantalla apagada y sin utilizarlo durante la noche, la distancia física respecto de la cama no debería convertirse en una preocupación por sí misma.

De todos modos, alejarlo puede ser una estrategia útil por otro motivo: elimina la tentación de revisarlo.

El truco más sencillo: sacar el celular del alcance de la mano

Para muchas personas, cambiar el lugar donde queda el teléfono puede ser más efectivo que intentar controlar la fuerza de voluntad.

Si el celular está debajo de la almohada o sobre la mesa de luz, basta con estirar un brazo para comprobar un mensaje. Si está a varios metros de distancia, la decisión requiere levantarse.

Por eso, una medida sencilla consiste en dejarlo cargando lejos de la cama.

La American Academy of Sleep Medicine recomienda directamente colocar el teléfono en otra habitación al momento de dormir y utilizar un reloj despertador convencional si se necesita una alarma.

No hace falta modificar todos los hábitos de una noche para otra. Una alternativa es comenzar con un período de prueba de una semana: dejar el teléfono fuera del alcance de la mano, silenciar las notificaciones y evitar utilizarlo durante los últimos 30 minutos antes de dormir.

El objetivo no es solamente “estar menos tiempo con el celular”. Es crear una separación clara entre el momento de estar conectado y el momento de dormir.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) también recomiendan apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse y mantener el dormitorio tranquilo, oscuro y a una temperatura confortable.

Cinco cambios para probar desde esta noche

1. Dejar el teléfono lejos de la cama.

Idealmente, en otra habitación. Si esto no es posible, colocarlo a varios metros y fuera del alcance de la mano.

2. Activar el modo “No molestar”.

Así se pueden evitar vibraciones, sonidos y otras interrupciones. Si se espera una llamada importante, se pueden configurar excepciones.

3. Cortar el uso de pantallas antes de dormir.

Una referencia práctica es comenzar con 30 minutos sin celular. La AASM recomienda incluso un período de 30 a 60 minutos sin exposición a la luz azul de dispositivos portátiles.

4. No llevar las preocupaciones a la cama.

Leer noticias, revisar redes sociales o responder mensajes laborales puede mantener la mente activa. Conviene reservar los últimos minutos del día para actividades tranquilas.

5. Mantener horarios relativamente estables.

Acostarse y levantarse a horarios similares ayuda a construir una rutina de sueño. El CDC también recomienda mantener horarios regulares y procurar al menos siete horas de sueño en los adultos.

Hay, además, una regla útil para quienes sienten que el celular se convirtió en parte inseparable de la rutina nocturna: no hace falta eliminarlo de la vida, sino sacarlo del ritual de dormir.

El teléfono puede seguir funcionando como herramienta durante el día. Lo importante es que el dormitorio vuelva a ser un espacio asociado principalmente con el descanso.

Y si después de modificar estos hábitos una persona continúa teniendo dificultades frecuentes para conciliar o mantener el sueño, el problema puede no estar en el celular.

En esos casos, conviene consultar con un profesional de la salud para evaluar otras posibles causas. Las recomendaciones de salud pública también señalan la importancia de buscar asesoramiento médico cuando los problemas para dormir persisten pese a mejorar los hábitos.

Dormir con el celular cerca no es, por sí solo, sinónimo de dormir mal. La diferencia está en lo que ocurre durante esas horas: una pantalla encendida, una notificación, un mensaje o unos minutos que se convierten en una hora de desplazarse por redes pueden terminar robándole al sueño un tiempo que el organismo necesita.